Ravitsemus

Kasvisruoka on eläin- sekä ympäristöystävällisyyden lisäksi myös herkullista ja ravitsevaa. Monia tuttuja ruokia on mahdollista valmistaa helposti ilman eläinkunnan tuotteita. Lihan voi korvata tofulla tai pavuilla, maitotuotteet kasvispohjaisilla vaihtoehdoilla. Lähes kaikkien kauppojen valikoimissa on nykyään paljon kasviperäisiä tuotteita, muun muassa kaura- ja soijapohjaisia jukurtteja, juustoja sekä jäätelöitä, joilla on helppo korvata eläinperäiset tuotteet.

Monipuolinen vegaaniruokavalio koostuu palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, viljatuotteista, vihanneksista ja juureksista, hedelmistä ja marjoista, sekä kasvirasvoista.

Smoothie

Proteiini

Proteiinit toimivat elimistön viestinvälittäjinä ja rakennusosina. Ne koostuvat aminohapoista, joista osaa kutsutaan välttämättömiksi. Näitä aminohappoja on tärkeää saada ruuasta, koska elimistö ei kykene niitä itse tuottamaan. Kaikkia tärkeitä aminohappoja saa myös kasvisruokavaliosta, eikä proteiinin saanti ole monimutkaista. Hyvänä lähteenä toimivat esimerkiksi soijatuotteet, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kaikkia aminohappoja ei silti tarvitse saada päivän jokaisella aterialla, riittää kun niitä saa päivän mittaan monipuolisesti eri lähteistä. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi tofu, pavut, linssit, pähkinät, siemenet sekä täysjyvävilja.

Kalsium ja D-vitamiini

Kalsiumin saanti yhdistetään vahvaan luustoon, mutta myös liikunnalla ja D-vitamiinin saannilla on huomattava vaikutus asiaan. Kalsiumia saa luontaisesti seesaminsiemenistä, manteleista ja tumman vihreistä kasviksista. Helppo tapa on käyttää kalsiumrikastettuja kasvimaitoja ja -jukurtteja, jotka sisältävät kalsiumia saman verran kuin lehmänmaitotuotteet. D-vitamiinia muodostuu iholla auringonpaisteen vaikutuksesta. Talviaikaan auringon valo on Suomessa vähäistä ja D-vitamiinin saanti on turvattava vitamiinivalmisteilla (tableteilla tai vitamiinitipoilla) ruokavaliosta riippumatta.

Rauta

Rauta on veren punasolujen rakennusaine. Monipuolisessa vegaaniruokavaliossa raudasta ei tule puutetta. Rautaa on runsaasti esimerkiksi linsseissä, täysjyväviljoissa ja soijapavuissa. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, joten sitä on hyvä nauttia rautapitoisten ruokien yhteydessä.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on tärkeää esimerkiksi hermoston kehityksessä ja punasolujen muodostumisessa. B12-vitamiinia on lisättynä moniin kasvimaitoihin, mutta vegaaniruokavaliota noudattavan on hyvä ottaa sitä myös tabletteina. B12-vitamiinin puute voi johtaa korjaamattomiin hermostollisiin vaurioihin, joten sen saantia ei tule laiminlyödä. Vegaaniruokavalioon siirtyvällä on B12:a varastoituna elimistöön muutamaksi vuodeksi, joten haastekuukauden aikana vitamiininsaannista ei vielä tarvitse olla huolissaan.

Ehdotus vegaanin ruokapäiväksi

(n. 2200 kcal/vrk)

Aamupala

mysliä (kaurahiutaleita, pähkinöitä, siemeniä), n. 2 dl
1 lasi kalsiumilla rikastettua soija- tai kauramaitoa
1 keskikokoinen hedelmä

Lounas

lasagnea n. 400 g (täytteenä soijarouhetta)
salaattia n. 1 dl (esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, sipulia, oliiveja)
porkkanaraastetta n. 1 dl
juomaksi vettä

Välipala

2-3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä kevyesti sinistä Keiju-margariinia ja vihanneksia, esimerkiksi salaattia, tomaattia, paprikaa ja kurkkua
1 keskikokoinen hedelmä
1 kalsiumrikastettu kaura- tai soijajogurtti

Päivällinen

linssipataa 4 dl
2 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä vihanneksia ja sinistä Keiju-margariinia
1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua ja vettä

Iltapala

3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä paprikatahnaa ja vihanneksia
1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua

Lisäksi B12:ta vitamiinilisänä ja D-vitamiinia talvisin.

Ruokapäivä on lähteestä Eränen, J & Kekki, J. 2001. Kasvisruokavalioiden koostaminen. Teoksessa Kaikennäköisiä kasvissyöjiä - Minäkö myös (toim. J. Saxell). Helsinki: Eläinsuojeluliitto Animalia, 36-49, josta löytyy muitakin ruokapäiväehdotuksia.

Lisätietoa vegaanisesta ruokavaliosta saat esimerkiksi Vegaaniliiton sivuilta http://vegaaniliitto.fi/ksa/#Miksi