Vinkkejä monipuolisen ruokavalion koostamiseen

Monipuolisen ruokavalion sisäistäminen ja varsinkin sen siirtäminen käytäntöön vievät aikaa, joillakin enemmän ja joillakin vähemmän. Anna siis itsellesi aikaa oppia, äläkä unohda herkutella, jos siltä tuntuu!

Tunnista nälän syy

Siirryttäessä vegaaniseen ruokavalioon nälkä voi aluksi johtua ihan vain siitä, että elimistö totuttelee uusiin ruoka-aineisiin ja ihmettelee, missä ne vanhat tutut ovat. Nälkä voi johtua myös jommastakummasta seuraavasta.

Annoskoko ja energian määrä

Nälkä voi johtua pienestä annoskoosta. Koska vihannekset, juurekset, viljat, palkokasvit, marjat ja hedelmät sisältävät vähemmän rasvaa kuin monet eläinperäiset tuotteet, voi niitä syödä määrällisesti enemmän kuin lihaa ja lehmänmaitotuotteita. Aloitteleva kasvissyöjä ei välttämättä hoksaa tätä. Voi olla hyödyllistä laskea kaloreita vaikkapa parilta päivältä, jos tuntuu siltä, että syö paljon, mutta nälkä ei lähde.

Vatsan koko ja energian määrä

Vaikka söisi kalorien puolesta riittävästi, voi vatsa kuvitella, että vielä on nälkä. Esimerkiksi pähkinöitä syömällä saa helposti paljon energiaa, mutta koska niiden tilavuus on pieni, ei vatsa konkreettisesti täyty. Jos syö paljon energiatiheitä ruoka-aineita, kuten vaikkapa pähkinöitä tai öljyjä, niin niiden ohessa kannattaa tietysti syödä paljon kuitupitoisia ruoka-aineita, kuten viljoja ja kasviksia. Kalorimäärä ei tällä tavoin ylly liian korkeaksi, mutta vatsa täyttyy ja kylläisyyden tunne kestää pidempään.

Huom! Vaikka vegaaniksi ryhtyvä ei osaisikaan heti koostaa monipuolista ruokavaliota, eivät puutostilat synny saman tien. Ensimmäisenä ei siis kannata vierittää syytä nälästä tai muista kropan tuntemuksista vitamiininpuutoksille, vaan keskittyä riittävään energiansaantiin ja sopiviin annoskokoihin.

Sisäistä, mitä tarkoittaa monipuolinen ruoka

Vegaanien ruokalistalle kuuluvat vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, sienet, pähkinät, siemenet, palkokasvit, viljatuotteet ja rasvat sekä lukuisat näistä valmistetut tuotteet. Vegaanille sopivia ruoka-aineita ja valmisteita on siis valtavasti. Tutustu kaikkiin ruoka-aineryhmiin ja opettele käyttämään vegaanisia tuotteita monipuolisesti.

Shoppaile heviosastolla!

Katso ruokakauppaa uusin silmin ja tutustu erityisesti hedelmä- ja vihannesosastoon. Jos normaalisti keräät ostoskoriisi banaaneja, omenoita, tomaattia ja porkkanaa, siirrä katseesi myös päärynöihin, purjosipuleihin, iturasioihin ja bataatteihin.

Jos olet kiireinen tai mukavuudenhaluinen, shoppaile myös pakaste- ja säilykeosastoilla. Niistä löytyy monipuolisesti vihanneksia, juureksia, palkokasveja, yrttejä ja marjoja helposti käytettävässä muodossa. Pakasteosastolta löytyy esimerkiksi perunamuusiainesta ja erilaisia kasvissekoituksia. Säilykeosastolla on erilaisia papupitoisia kastikkeita.

Unohda proteiinit ja keskity kasviksiin!

Vaikka niin usein puhutaankin hyvistä proteiininlähteistä, kuten pavuista ja tofusta, ei tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia pidä unohtaa. Monet kasvikset sisältävät yllättävänkin paljon proteiinia. Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti ja täydentää ruokaa runsasproteiinisilla tuotteilla.

Jos tuijotat vain tofu- tai kvinoapaketin proteiinipitoisuutta ja unohdat koota sen ympärille muuta järkevää syötävää, voi ravitsemus jäädä pitkällä aikavälillä vajaaksi muiden kuin proteiinin kohdalta. Proteiini on tärkeä ravintoaine, mutta usein sen saantiin ei yleensä ole tarpeellista kiinnittää erityishuomiota.

Syö värejä!

Kasvikset ovat eri värisiä siksi, että niissä on eri vitamiineja, hivenaineita ja niin sanottuja fytokemikaaleja, jotka kaikki ovat tärkeitä elimistömme toiminnalle ja terveydelle. Sinun ei tarvitse tietää ravintoaineista täsmällisiä asioita, vaan riittää, että syöt värikkäästi. Tarkista, että ostoskorissasi on vaihtelevasti punaisia, keltaisia, valkoisia, oransseja, violetteja, mustia, ruskeita ja erityisesti vihreitä asioita.

Tutustu ravitsemussuosituksiin

Vegaaniliiton sivuilta löytyy paljon tietoa ravitsemuksesta. Valtion viralliset ravitsemussuositukset ottavat hyvin huomioon myös kaikenikäiset vegaanit. Ravitsemukseen liittyvät ohjeistukset ja suositukset ovat hyvä lähtökohta syömiselle. Muista kuitenkin, että et todennäköisesti mene rikki, vaikka et noudattaisikaan suosituksia päivittäin.

Mitä vegaanit sitten syövät?

Kasvikunnan tuotteet ovat monipuolisia ja usein niistä on helppoa valmistaa ruokaa.

Vihannekset

Tomaatit, kurkut, paprikat, kesäkurpitsat ja vastaavat tämän ryhmän kasvikset ovat tuttuja salaatteina ja leivänpäällisinä. Koska vihannekset ovat tosi kevyttä syötävää, niitä voi syödä paljon.

Juurekset

Perunat, porkkanat, punajuuret, lantut, palsternakat, maa-artisokat, bataatit ja nauriit ovat useimmiten käytössä uuniruoissa ja keitoissa, joissa niitä haudutetaan pitkään. Juureksista saa herkullista, edullista ja ekologista syötävää, joten ne kannattaa ottaa laajasti käyttöön. Juurekset voi kypsentää keittämällä, höyryttämällä tai uunissa paahtamalla. Ne sopivat hyvin keittoihin, pataruokiin, kastikkeisiin, muhennoksiin ja monenlaisiin muihin ruokiin.

Suurin osa juureksista käy myös raakana syötäväksi, jolloin niitä voi nakerrella sellaisenaan tai raastaa salaatin joukkoon. Moni lisää juureksia, kuten porkkanaa ja punajuurta, myös smoothien tai itselingotun mehun sekaan. Kotibileiden kestosuosikki eli juurestikut ja dippi, kuten hummus tai guacamole, ovat nekin oikein hyvä tapa syödä juureksia.

Perunat maistuvat keitettyinä, muusina tai uunissa paahdettuina. Porkkanat voi syödä sellaisenaan, raasteena tai höyrytettynä. Lanttu sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit, joten sitä kannattaa rouskutella erityisesti flunssa-aikana. Lanttua voi raastaa leipätaikinan sekaan. Sen voi pilkkoa kuutioiksi ja paistaa pehmeiksi paistinpannulla ja maustaa suolalla ja valkopippurilla. Tutustu myös mustajuureen ja muihin erikoisempiin juureksiin!

Sipulit

Keltasipulit, valkosipulit, punasipulit, salottisipulit, jättisipulit, purjosipulit, kevätsipulit… Sipuleitakin on tosi monenlaisia ja niitä voi käyttää monin eri tavoin joko raakana tai kypsennettynä. Keltasipuli kuuluu monen arkikokkailuun ja se sopiikin käytännössä kaikenlaisiin lämpimiin ruokiin ja salaatteihin. Punasipuli menettää kauniin värinsä kypsennettäessä, joten siksi sitä käytetään useimmiten vain salaateissa sekä burgereiden ja tortillojen täytteissä raakana. Punasipulin voi myös marinoida ja tarjoilla lisukkeena tai burgerin välissä.

Vihreät kevätsipulit ovat parhaimmillaan salaateissa ja wokeissa. Purjosipulissa on aivan omanlaisensa, pehmeä maku, joten sekin kannattaa napata oman keittiön vakisipuliksi keittoihin, kastikkeisiin ja muhennoksiin.

Valkosipulit antavat hyvän maun mille tahansa ruoalle käytettiin ne sitten raakana tai kypsennettynä. Jos teet uunijuureksia, kannattaa juuresten sekaan laittaa muutamia kuorimattomia valkosipulinkynsiä. Valkosipulit kypsyvät meheviksi kuoren sisällä ja niistä voi puristaa ihanaa tahnaa kastikkeeksi uunijuureksille.

Kaalit

Juuresten ohella toinen edullinen ja ekologinen ruoka-aineryhmä ovat kaalit, kuten kukkakaalit, parsakaalit, ruusukaalit, keräkaalit, kyssäkaalit ja lehtikaalit. Kaalit ovat pääsääntöisesti hyviä kalsiumin sekä K- ja C-vitamiinin lähteitä

Kaalilaatikko on mainio perusruoka, jonka pariin kannattaa palata kylmän talven aikana usein. Keräkaalia voi syödä sellaisenaan napostellen, raastaa tuoresalaatiksi tai coleslaw’ksi. Sitä voi wokata nopeasti tai siitä voi tehdä keittoa. Keräkaalin voi leikata ohuiksi siivuiksi ja käyttää tortillan tai pitaleivän täytteenä muiden täytteiden ohessa.

Kukka-, parsa- ja ruusukaalit ovat ihania höyrytettyinä tai keitettyinä joko sellaisenaan tai osana keittoa tai muuta lämmintä ruokaa. Kaalit kehittävät ikävän rikin tuoksun ja maun, jos niitä kypsentää liian kauan, joten niitä ei kannata höyryttää liian pehmeiksi. Kun ne ovat sopivan napakoita, ne voi huuhdella kylmällä vedellä, jotta kypsymisprosessi lakkaa.

Kaalit maistuvat myös keitoissa ja pataruoissa. Ruusukaaleihin voi hieroa öljyä sekä suolaa ja paahtaa uunissa valkosipulin kanssa. Kukkakaalit voi leikata senttimetrin paksuisiksi siivuiksi, voidella kevyesti öljyllä ja kypsentää uunissa tai grillaamalla. Kukkakaaleista voi tehdä myös kukkakaaliwingsejä tai -muusia. Kyssäkaali on rakenteeltaan vähän lanttumainen. Sen makuun kannattaa totutella ensin raakana

Jos haluat ravitsemuksellisesti mahtavaa ruokaa, tutustu lehtikaaliin. Raakana se saattaa olla turhan ärhäkän makuista, mutta kevyt kypsentäminen taittaa sen maun. Lehtikaalin voi joko paistaa tai höyryttää, ja se on valmista heti, kun sen väri muuttuu tummanvihreäksi. Moni lisää lehtikaalia itsetehtyyn mehuun ja smoothieen tai tekee siitä sipsejä.

Salaatit ja yrtit

Lehtisalaatit, tammenlehväsalaatit, jäävuorisalaatit, salanovat, lollo rossot, rucolat ja herneenversot ovat tärkeää syötävää jokaiselle. Vihreitä kasviksia olisi hyvä syödä päivittäin, eikä niiden määrää tarvitse säännöstellä.

Salaatinlehtiä voi upottaa salaatteihin, burgereihin, tacoihin, tortilloihin ja leivälle, mutta ne sopivat myös smoothien sekaan. Niitä voi käyttää tortillan tapaan kääreenä, jonka sisään voi piilottaa papuja, salsaa ja pilkottuja vihanneksia. Moni ripottelee tuoretta rucolaa valmiin pitsan päälle.

Basilikat, tillit, oreganot, timjamit, persiljat ja muut yrtit sisältävät hyvän maun lisäksi paljon tärkeitä ravintoaineita. Basilika ja appelsiini sopivat hyvin yhteen, joten niistä voi tehdä mehua tai smoothieta. Basilika ja persilja sopivat avokadopastaan.

Yrteistä voi tehdä kastiketta salaatille, tofulle tai perunoille hienontamalla yrttejä öljyn, suolan ja valkosipulin kanssa huhmareessa tai sauvasekoittimella. Persilja sopii tähän tarkoitukseen todella hyvin. Yrteistä, öljystä ja pähkinöistä tai pinjansiemenistä voi tehdä myös pestoa, jota voi käyttää pastaruokiin, salaatteihin ja leivän tai pitsan päälle.

Yrttejä voi ostaa kerralla enemmän ja hienontaa öljyn kera tahnaksi. Tahnan voi pakastaa pienissä annoksissa ja käyttää ruoanlaittoon tarvittaessa.

Hedelmät

Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, mangot, melonit, ananakset, kiivit, avokadot, persikat, aprikoosit, greipit ja viinirypäleet ovat terveellisiä ja ravitsemuksellisesti hyödyllisiä välipaloja. Yhden banaanin tai omenan syöminen ei välttämättä vie koko nälkää, joten jos välipala koostuu vain hedelmistä, kannattaa niitä syödä useampia.

Koska Suomi ei ole kauhean suuri hedelmäntuottajamaa, tuodaan suurin osa hedelmistä meille ulkomailta. Kauppaan saapuessaan useimmat hedelmät eivät vielä ole kypsiä. Olemme tottuneet syömään banaanimme vihreinä, mangomme kovina ja kiivimme kivikovina, ja siksi emme välttämättä olekaan rakastuneet niihin. Suurin osa hedelmistä on kypsiä ja herkullisimmillaan vasta siinä vaiheessa, kun ne ovat melko pehmeitä eli silloin, kun suurin osa ruokakaupoista hävittää ne biojätteenä. Kun ostat kaupasta hedelmiä, jotka eivät vielä ole kypsiä, anna niiden kypsyä huoneenlämmössä muutamia päiviä. Kun hedelmät ovat riittävän kypsiä, voit siirtää ne jääkaappiin, jotta ne eivät kypsy liikaa.

Jos ostat kerralla ison määrän hedelmiä ja tiedät, että et syö niitä heti parin päivän sisällä, kannattaa niille valmistaa etikkakylpy, joka tappaa hedelmien pinnalle salaisesti asettuneita homeitiöitä. Laita kulhoon yksi osa etikkaa ja viisi osaa vettä, ja anna hedelmien liota etikkavedessä kymmenen minuuttia. Huuhtele hedelmät ja säilytä ne niiden kypsyysasteen perusteella joko huoneenlämmössä tai jääkaapissa niiden syömiseen saakka. Hedelmät eivät ala haista tai maistua etikalle.

Hedelmiä voi syödä monin muinkin tavoin kuin raakoina suoraan hedelmäosastolta. Hedelmät sopivat mehuihin ja smoothieihin ja niitä kannattaa lisätä ennakkoluulottomasti salaatteihin. Omenat sopivat monenlaisiin suolaisiin ruokiin, kuten keittoihin, muhennoksiin. Ananakset ja persikat jakavat mielipiteitä pitsan täytteenä.

Yksi kivoimmista asioista, mitä voi tehdä banaaneista, on jäätelö! Kuori ja pilko banaanit ja pakaste ne kivikoviksi. Lataa banaaninpalat blenderiin kauramaidon ja marjojen tai kaakaojauheen kanssa ja surauttele yllättävän vähän banaanilta maistuvaksi jäätelöksi.

Kuivahedelmät ovat käteviä eväsnaposteltavia, mutta niissä kannattaa suosia sokeroimattomia versioita. Hedelmiä löytyy jonkin verran myös pakasteosastolta erilaisina smoothiesekoituksina. Myös ananassäilykkeet, hillot, soseet, mehut ja mehukeitot ovat nekin kivoja hedelmien lähteitä, jos hedelmät eivät muutoin nappaa.

Marjat

Mustikat, mansikat, herukat, puolukat, karviaiset, tyrnit, karpalot ja vadelmat ovat täynnä terveydelle tärkeitä ravintoaineita, joten niitä kannattaa lisätä omaan ruokavalioon mahdollisimman paljon.

Marjoja voi lisätä puuron sekaan, maustamattomaan soija- tai kaurajogurttiin tai soijarahkaan, smoothieen ja mehuun tai niillä voi täydellistää vaikkapa letut tai köyhät ritarit. Parhaimmillaan marjat ovat tuoreina tai pakastettuina, mutta myös kuivatut marjajauheet ovat kokeilemisen arvoisia. Moni ripottelee marjajauheita puuron tai soijajogurtin sekaan. Myös hillot käyvät marjoista, varsinkin jos jättää sokeripitoisimmat hillot vähän vähemmälle.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat tärkeitä proteiininlähteitä, joita kannattaa opetella syömään. Proteiinin lisäksi palkokasvit sisältävät muun muassa kalsiumia, rautaa, B-ryhmän vitamiineja ja hivenaineita sekä kuitua. Palkokasvien joukko on laaja sisältäen ison määrän erilaisia papuja, linsseja ja herneitä. Tottumattoman suussa pavut saattavat maistua kaikki vähän samalle, mutta papujen hienoihin makuihin ja eroihin kannattaa tietysti tutustua hyvin. Papuja voi ostaa kaupasta valmiiksi keitettyinä. Niitä voi ostaa myös kuivattuina, jolloin ne pitää liottaa ja keittää itse.

Soijapapua syödään harvoin sellaisenaan, vaan se nautitaan yleensä joko maitona, rouheena, tofuna tai muuna vastaavana valmisteena. Soijamaitotuotteet, kuten maidot, kermat, jogurtit, jäätelöt, vanukkaat ja juustot käyvät ruoanlaittoon pääsääntöisesti samalla tavalla kuin lehmänmaitotuotteet. (Kasvimaitotuotteita tehdään myös mm. kaurasta, riisistä ja pähkinöistä.) Soijarouhe, -suikaleet, -leikkeet ja -palat käyvät ruoanlaittoon esimerkiksi jauhelihan, kanan ja lihan tilalle kaikkiin mahdollisiin ruokiin.

Tofuja ja tempejä voi käyttää samoin lihan ja kalan tilalla kaikissa ruoissa. Tofua ja tempeä voi paistaa salaatin sekaan. Kylmäsavutofusta voi leikata ohuita siivuja juustohöylällä ja paistaa öljyssä “tofunkäristykseksi”. Tofuja on sekä maustamatonta että monenlaisina makuvariaatioina. Pehmeä tofu käy leivonnaisiin, munamaidon tilalle makaronilaatikkoon. Siitä voi paistaa myös tofukokkelia.

Kikherneet ovat falafelien perusainesosa, ne sopivat salaatteihin ja niitä voi marinoida tai paahtaa uunissa. Hienonnettuja kikherneitä voi käyttää ruokaisan salaatin pääraaka-aineena tai munattomassa munavoissa. Kikhernejauhoista eli gramjauhoista voi valmistaa munattoman munakkaan, ja lisäksi sitä käytetään usein seitanin valmistukseen.

Tuoreet vihreät pavut ovat parhaimmillaan joko höyrytettyinä tai Chocochilin ohjeen mukaan paahdettuina. Pakasteosastolta löytyy vihreitä papuja, joita voi syödä lisukkeena tai lisätä mihin tahansa ruokaan. Mustapavut, kidneypavut, valkoiset pavut, pintopavut ja kaikki muutkin pavut sopivat niin pyöryköihin ja pihveihin, keittoihin, pataruokiin, levitteiksi ja dipeiksi, marinointiin ja paahtamiseen.

Linssit ovat hätäisen kokkaajan perusruokaa. Kuivatut punaiset linssit voi vain heittää kattilaan tomaattimurskan, sipulin ja mausteiden kanssa ja keitellä joko keitoksi tai kastikkeeksi. Kuivatut vihreät, ruskeat ja mustat linssit on hyvä liottaa, vaikka se ei olekaan ihan välttämätöntä. Niistäkin saa hyviä keittoja ja muhennoksia.

Kotimaisista palkokasveista herneet ja härkäpavut ovat hyviä tuotteita, joiden saatavuus paranee jatkuvasti. Niistä tehdään rouhetta, jota voi käyttää soijarouheen ja jauhelihan tilalla kastikkeissa, pihveissä ja pyöryköissä. Saatavilla on myös Verso-niminen runsasproteiininen härkäpaputuote, jota voi sellaisenaan lisätä ruokiin tai smoothiehin. Kaupoista löytyy vegaanisia hernekeittoja, jotka sopivat tosi kiireisille päiville, mutta verkkaisempi ihminen tekee hernekeiton ihan itse.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja mantelit sisältävät valtavasti hyviä rasvoja, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja, joten niitäkin on hyvä lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Mantelit ovat erityisen hyviä kalsiumin, parapähkinät seleenin, saksanpähkinät omega-3-rasvahappojen ja maapähkinät (jotka ovatkin oikeasti herneitä!) proteiinin lähteitä. Hasselpähkinät, pekanpähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät ja pistaasit sisältävät nekin hyviä rasvoja ja tärkeitä vitamiineja.

Pähkinöitä voi napostella sellaisenaan, niitä voi ripotella salaattiin tai lisätä leipätaikinaan. Niitä voi ripotella puuron päälle tai lisätä myslisekoituksiin. Ne sopivat moniin ruokiin, kuten wokkeihin ja keittoihin. Jos sinulla on käytössäsi tehokas tehosekoitin, voi pähkinöistä tehdä itse maitoja, kermoja, juustoja, jäätelöitä, levitteitä ja kastikkeita.

Myös siemenet ovat pähkinöiden tavoin monipuolisia ravinnon lähteitä ja niitä voi käyttää samoin kuin pähkinöitä. Seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chiansiemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet maistuvat kaikki vähän erilaisille.

Pähkinöistä ja siemenistä on saatavilla myös erilaisia tahnoja ja levitteitä. Niitä voi lisätä esimerkiksi pyörykkätaikinoihin ja keittoihin tai käyttää leivän päällä.

Viljatuotteet

Leipä, murot, myslit, puurot, pastat, lisukkeet; vehnä, ohra, kaura, ruis, riisi, maissi, tattari, quinoa, hirssi, amarantti teff jne.. Viljatuotteita on valtavasti ja niistä tehdään monenlaisia asioita. Erityisesti täysjyvävilja on hyvä valinta, jos haluaa ruokavalioonsa proteiinia, B-ryhmän vitamiineja, rautaa, muita hivenaineita ja kuituja. Viljoja myydään niin jauhoina, suurimoina, hiutaleina kuin kokonaisinakin ja kaikille löytyy monia erilaisia käyttötarkoituksia.

Seitan on monipuolinen, proteiinipitoinen ruoka-aine, jonka pääraaka-aine on vehnän proteiini. Sitä voi ostaa kaupasta valmiina nakkeina, leikkeleinä ja muina tuotteina tai jota voi tehdä itse gluteenijauhoista. Se sopii kaikenlaisiin ruokiin lihan tilalle oli kyseessä sitten keitto, kastike, pihvi, hot dog, hampurilainen, tortilla, pataruoka, pastaruoka, wokki tai mikä vain.

Rasvat

Kasviöljyt ja margariinit kuuluvat nekin vegaanin ruokapöytään. Rasvaa saa helposti myös monista muista ruoka-aineista kuin öljystä ja margariinista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta.

Öljyjä valmistetaan hyvin monista eri kasveista, kuten rypsistä, oliivista, pellavasta, kookoksesta, pähkinöistä ja siemenistä. Kylmäpuristetut öljyt ovat ravinteikkaampia, mutta niiden maku voi olla tottumattomalle voimakas. Pellavaöljy sisältää huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja, mutta ihan tavallisesta rypsiöljystäkin saa paljon omega-3-rasvahappoja.

Öljyjä voi käyttää paistamisen lisäksi ruoan maustamiseen ja ruoan mehevämmäksi tekemiseen. Niitä voi käyttää leivän päällä tai niillä voi viimeistellä vastapaistetun pitsan. Öljyä voi lisätä myös smoothien sekaan.

Mausteet

Mausteet eivät tietenkään ole varsinaisesti mikään ruoka-aineryhmä, mutta kuitenkin varsin tärkeä asia. Vaikka monet kasvikunnan tuotteet maistuvatkin oikein hyviltä, niin mausteeton ruoka harvemmin maistuu kiinnostavalta.

Maustekaappi voi olla yllättävänkin laaja: suolaa, yrttisuolaa, mustapippuria, valkopippuria, maustepippuria, viherpippuria, chiliä, cayennepippuria, paprikaa, savupaprikaa, jeeraa, karria, korianteria ja yrttejä, kuten oreganoa, basilikaa, timjamia, rakuunaa, tilliä, persiljaa, ruohosipulia… Myös erilaiset maustesekoitukset, kuten grillaus- ja jauhelihamausteet ovat hyviä. Monet jouluisat mausteet, kuten kanelit, inkiväärit, neilikat ja kardemummat, sopivat myös joihinkin suolaisiin ruokiin. Niitä kannattaa tietysti kokeilla vain pieniä määriä kerrallaan, jotta linssikastike ei yhtäkkiä maistukin piparkakuilta. Mausteina käytetään paljon myös erilaisia etikoita, sitruunamehua ja valkosipulia. Pieni ripaus sokeria saattaa tuoda esimerkiksi tomaattiruoasta ihan uusia maku-ulottuvuuksia esiin.

Ruokaa tehdessä sitä kannattaa ehdottomasti maistella. Jos ruoka ei maistu miltään kattilassa, ei sen maku muutu herkulliseksi matkalla lautaselle. Jos ruoasta tuntuu puuttuvan makua, kannattaa miettiä, pitäisikö siihen lisätä esimerkiksi suolaa. Varsinaisten mausteiden lisäksi ruoan makuun vaikuttavat myös ruoan rasvapitoisuus ja kosteus: kuiva ja rasvaton ruoka on mauttomampaa kuin sopivan mehevä ja rasvainen ruoka.

Einekset, valmisruoat ja herkut

Vaikka tässä listauksessa onkin keskitytty lähinnä kasviksiin, papuihin ja pähkinöihin sellaisenaan, ei se tarkoita, että vegaanin pitäisi valmistaa kaikki ruoka alusta asti itse. Ruokakaupoissa on paljon valikoimaa kiireisille, mukavuudenhaluisille ja kokkailusta kiinnostumattomille vegaanikokelaille. Avuksi kannattaa ottaa Vegaanituotteet-sivusto. Sinne on koottu pitkiä ja kattavia listoja varmasti vegaanisista tuotteista, joita löytyy ihan tavallisista ruokakaupoista. Sivustosta on apua niin arkikokkailuun kuin juhlien ruokalistoja miettivillekin.

Muista vitamiinit!

Jokaisen vegaanin tulee huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista joko syömällä B12-vitamiini tarpeeksi vahvana pillerinä tai nauttimalla riittävän usein B12-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita, kuten soija- tai kauramaitoa. B12-vitamiini on hieman mutkikas imeytyjä, joten luethan huolella tämän Vegaaniliiton tietopaketin.

B12-vitamiini varastoituu maksaan ja sitä on ihmisellä yleensä vuoden tai parin tarpeiksi varastossa. Ihan heti vegaaniksi ryhdyttäessä tai veganismia kokeiltaessa se ei siis lopu eikä siitä tule puutosta. Jos aikoo pysyvästi vegaaniksi tai niukasti eläintuotteita syöväksi kasvissyöjäksi, on B12-vitamiinilisän syöminen hyvä kuitenkin aloittaa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.

Kaikkien Suomen leveysasteilla asuvien on ruokavaliosta riippumatta tarpeellista nauttia myös D-vitamiinit pilleri- tai suihkemuodossa. Vegaaniliiton sivuilta löytyy tietopaketti myös D-vitamiinista.

Vegaanien olisi hyvä kiinnittää huomiota myös kalsiumin ja jodin saantiin. Kalsiumia saa riittävästi syömällä ja juomalla monipuolisesti kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita ja kasvimaitoja. Jodinsaannin varmistamiseksi on suositeltavaa hankkia jodia sisältäviä pillereitä, esim. Solgarin Kelp-puristeita tai Veg1-monivitamiinia. Jodia saa myös jodioidusta ruokasuolasta, mutta kannattaa huomioida, että suolaa ei syö vahingossa liikaa.