B12-vitamiini on tärkeä jokaiselle vegaanille

Monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Tärkeä osa monipuolista ruokavaliota on B12-vitamiinista huolehtiminen, sillä sitä ei saa kasvikunnan tuotteista. B12-vitamiinia saa helpoiten vitamiinivalmisteista eli pillereistä tai suihkeista.

Näin saat helposti ja riittävästi B12-vitamiinia

Jotta saat riittävän määrän B12-vitamiinia, valitse näistä yksi vaihtoehto ja noudata sitä säännöllisesti.

• Yksinkertaisinta on syödä päivittäin vitamiinivalmiste, joka sisältää vähintään 25 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Esimerkiksi Veg1 on vegaaneille räätälöity monivitamiini, joka sisältävät riittävästi B12-vitamiinia, ja sen lisäksi myös tarpeellisen määrän jodia ja D-vitamiinia.

• Toinen vaihtoehto on syödä kahdesti viikossa yksi B12-vitamiinitabletti, jossa on vähintään 1000 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Esimerkiksi apteekeista saatava Betolvex 1 mg on tällainen tuote.

• B12-vitamiinia on lisätty moniin kasvimaitoihin ja -jogurtteihin sekä joihinkin ravintohiivahiutaleisiin ja satunnaisesti muihin elintarvikkeisiin. Jos ainoa B12-vitamiininlähde ovat nämä tuotteet, pitää näitä muistaa syödä joka päivä useita kertoja. Koska elämäntilanteemme muuttuvat, ruokailutapamme vaihtelevat emmekä aina muista tai voi syödä vitaminoituja tuotteita, tätä tapaa saada B12-vitamiini ei pidetä luotettavana. Varmempaa onkin syödä B12-vitamiini ravintolisänä eli pillerinä tai suihkeena.

Huom! Yllä esitetyt määrät on tarkoitettu aikuisille. Vegaaniliiton sivulla on taulukko, jossa kerrotaan B12-vitamiinin annostus yli 65-vuotiaille, lapsille, imettäville sekä raskaanaoleville. Veg1-valmiste käy myös lapsille.

Päivittäinen tarve

B12-vitamiinin päivittäinen tarve aikuiselle on 2 mikrogrammaa. Kahden mikrogramman annoksen nauttiminen kerran päivässä ei kuitenkaan riitä, sillä B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikasta. Vaikka vitamiinipurkissa sanottaisiin sen sisältävän 100 % päivän B12-vitamiinitarpeesta, se ei vegaanien kohdalla ole riittävä määrä.

Tarvittava määrä riippuu siitä, kuinka usein aiot B12-vitamiinia syödä. B12-vitamiinin saannista huolehtiminen ei kuitenkaan ole onneksi vaikeaa. Varmin tapa on nauttia B12-vitamiinia joka päivä vähintään 25 mikrogrammaa tai kahdesti viikossa vähintään 1000 mikrogrammaa. 

Imettävillä B12-vitamiinin päivittäinen tarve on suurempi ja alle 10-vuotiailla lapsilla puolestaan pienempi kuin aikuisilla. Vegaaniliiton sivulla on taulukko, jossa kerrotaan B12-vitamiinin annostus yli 65-vuotiaille, lapsille, imettäville sekä raskaanaoleville. Vegaaniliiton sivuilta voit lukea lisää myös raskaana olevien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta.

Aloita B12-vitamiinista huolehtiminen heti

Kun päätät ryhtyä vegaaniksi, on suositeltavaa aloittaa B12-vitamiinin nauttiminen heti. Siitä on hyvä tehdä rutiini. Laita vitamiinipurkki sellaiseen paikkaan, josta muistat ottaa sen säännöllisesti: yöpöydälle, kylpyhuoneen kaappiin tai vaikka tietokoneen tai kahvinkeittimen viereen.

B12-vitamiini varastoituu elimistöön, mutta sen varastot ovat yksilölliset, ja valitettavasti B12-vitamiininpuutos voi olla jo vakava siinä vaiheessa, kun puutos oireilee. On helpompaa ennaltaehkäistä B12-vitamiininpuutosta kuin hoitaa sitä.

Jos aiot vain kokeilla vegaaniruokavaliota kuukauden ajan, sinun ei tarvitse erityisesti huolehtia B12-vitamiinista. Jos päätät jatkaa vegaanina Vegaanihaaste-kuukauden jälkeenkin, ota B12-vitamiini haltuun viimeistään silloin.

Mitä jos en ole aivan vegaani?

Jos syöt pääsääntöisesti vegaaniruokaa mutta silloin tällöin myös eläinperäisiä tuotteita, voi silti olla paikallaan syödä B12-vitamiinia ravintolisänä eli pillerinä tai suihkeena. Sen liikasaanti on hyvin epätodennäköistä, joten sen nauttiminen vitamiinilisänä ei ole haitallista. Sen sijaan B12-vitamiinin puutos on haitallinen ja valitettavasti pitkään jatkuessaan jopa korjaamaton tila. Ethän siis luota pelkästään siihen, että satunnaisten eläinperäisten ruokien syöminen riittää, sillä B12 imeytyy huonosti. 

Lisätietoa

• Lue lisää B12-vitamiinista, sen riittävästä saannista, imeytymisestä, sen puutoksen aiheuttamista terveyshaitoista sekä sen mittauttamisessa verikokein Vegaaniliiton sivuilta.

• Ruokailo-sivulla on ravitsemusasiantuntijan vertailu eri vegaaneille suunnatuista monivitamiineista.

Tekstin on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) Lotta Pelkonen.

(Kuva: Jamie Street, unsplash.com)