Rasvalla on monta tehtävää

Rasvalla on paljon erilaisia tehtäviä sekä elimistössä että lautasella. Elimistö käyttää rasvaa energiana sekä solujen rakennusaineena. Sitä tarvitaan lisäksi rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymiseen sekä hormonitoiminnan ylläpitoon. 

Rasvalla on tietysti myös tärkeä kulinaristinen merkitys. Se lisää ruoan maittavuutta ja korostaa ruoan muita makuja. Monet mausteet pääsevät parhaiten esiin, kun ruoassa on myös rasvaa.

Pehmeitä ja kovia rasvoja

Rasvat koostuvat rasvahapoista, joista osa on tyydyttyneitä, osa tyydyttymättömiä ja osa monityydyttymättömiä. Arkikielessä puhutaan usein kovista ja pehmeistä rasvoista.

Tyydyttyneet rasvat ovat niin sanottuja kovia rasvoja. Niitä ei ole suositeltavaa syödä jatkuvasti suuria määriä, sillä ne nostavat veren LDL-kolesterolin määrää ja siten sydänsairauksien riskiä.

Eläinperäinen rasva on usein tyydyttynyttä ja kasviperäinen tyydyttymätöntä, mutta poikkeuksia toki on. Kookosöljy ja -rasva, palmuöljy, sheavoi ja kaakaovoi sisältävät pääosin tyydyttynyttä rasvaa, joten niitä ei kannata syödä jatkuvasti suuria määriä.

Pehmeän rasvan lähteiksi lasketaan tuotteet, joiden rasvasta kaksi kolmasosaa on pehmeää rasvaa. Näin ollen esimerkiksi margariinit ja maapähkinävoi lasketaan pehmeän rasvan lähteiksi, vaikka ne sisältävät myös kovaa rasvaa.

Suositusten mukaan 25–40 % päivän energiasta olisi hyvä tulla rasvoista. Vähintään kaksi kolmasosaa tästä olisi suositeltavaa olla lähtöisin pehmeistä rasvoista. Suositeltavia rasvan lähteitä ovatkin esimerkiksi pähkinät, siemenet, rypsiöljy ja kasvimargariinit.

Välttämättömät rasvahapot eli omega-3 ja omega-6

Elimistö tarvitsee rasvaa, ja osan tästä rasvasta olisi hyvä sisältää kahta välttämätöntä rasvahappoa eli linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Elimistö ei osaa valmistaa niitä itse, joten ne tulee siksi saada ravinnosta. 

Vegaaniruokavaliossa on yleensä riittävästi linolihappoa. Alfalinoleenihapon saantiin sen sijaan kannattaa kiinnittää vähän huomiota. Sen päivittäinen tarve täyttyy onneksi helposti.

Hyviä alfalinoleenihapon eli omega-3:n lähteitä ovat esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavaöljy, hamppuöljy, camelinaöljy, saksanpähkinät, chiansiemenet sekä rypsi- ja rapsiöljypohjaiset margariinit.

Päivittäisen annoksen omega-3-rasvahappoja saa esimerkiksi teelusikallisesta pellavaöljyä, parista ruokalusikallisesta rypsiöljyä tai muutamasta saksanpähkinästä. 

Ruoanlaittoon ja leivontaan kannattaa käyttää tavallista rypsiöljyä (ei kylmäpuristettua), rapsiöljyä sekä margariineja, sillä ne kestävät hyvin kuumennusta toisin kuin muut tässä mainitut öljyt.

Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia

Kovat rasvat voivat nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, joka puolestaan lisää sydänsairauksien riskiä. Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia. Kasvisruokavalioissa rasvan laatu on myös muilta osin usein keskivertosekaruokavalioita parempi. Kasviperäisen ruoan suosiminen voikin auttaa laskemaan kolesteroliarvoja.

Kolesteroliarvoihin vaikuttaa vahvasti myös perimä, joten myös vegaaniruokavaliota noudattavalla voi olla korkea kolesteroli. 

Kasvisruoka vähentää entisestään transrasvojen saantia ruoasta

Transrasvat ovat erityisen haitallisia veren rasva-arvoille, ja siksi niitä sisältäviä tuotteita olisi suositeltavaa syödä vain satunnaisesti. Transrasvoja syntyy luonnostaan märehtijöiden ruoansulatuksessa. Voi, rasvaiset maitotuotteet ja liha ovat keskivertosuomalaisen suurimmat transrasvan lähteet. Transrasvojen saanti on kuitenkin suomalaisilla vähäistä ja ravitsemussuositusten mukaista.

Kasviperäisen ruoan suosiminen vähentää transrasvan saantia entisestään, kun keskeisten transrasvan lähteiden syömistä vähennetään. Voin tilalla voi myös huoletta käyttää margariineja, sillä niiden valmistustapa on jo 1990-luvulle tultaessa muuttunut eivätkä ne ole enää pitkään aikaan sisältäneet transrasvoja. 

 

Yksityiskohtaisempaa tietoa rasvoista ja rasvahapoista saat Vegaaniravitsemus-sivulta: Rasva ja välttämättömät rasvahapot (Johanna Kaipiainen, laillistettu ravitsemusterapeutti)

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.

Kuva: Quin Engle, unsplash.com