Rauta vegaaniruokavaliossa

Vegaaniruokaliossa parhaita raudan lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Ne sisältävät myös paljon muita tarpeellisia ravintoaineita, joten ne ovat siksi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota. Vegaaniruokavaliossa raudan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, mutta huolestua ei kannata. Kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää yhtä paljon tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio. Ero sekasyöjiin on kuitenkin raudan imeytymisessä. Tästä syystä ruokavalioon kannattaa sisällyttää sekä hyviä raudan että C-vitamiinin lähteitä.

Raudan imeytyminen

Kasviperäiset tuotteet sisältävät ei-hemirautaa (nonhemirauta), kun taas eläinperäiset tuotteet sisältävät hemirautaa. Hemirauta ja ei-hemirauta imeytyvät vähän eri tavoin. Lisäksi raudan imeytymiseen ylipäätään vaikuttavat myös muut tekijät.

  • Ei-hemirauta imeytyy sellaisenaan hemirautaa huonommin, mutta C-vitamiini tehostaa sen imeytymistä merkittävästi. Jokaiselle aterialle kannattaakin valita myös C-vitamiinipitoista syötävää kuten tuoreita kasviksia tai hedelmiä. (Olemme listanneet näitä tekstin loppuun.)
  • Kalsium on tärkeä ravintoaine, mutta se puolestaan heikentää raudan imeytymistä. Tästä syystä jokaisella aterialla ei kannata nauttia esimerkiksi kalsiumilla rikastettuja kasvimaitotuotteita.
  • Vaikka täysjyväviljat, siemenet ja pähkinät ovatkin hyviä raudan lähteitä, ne sisältävät myös raudan imeytymistä heikentävää fytaattia. Tämä ei kuitenkaan ole käytännössä erityinen ongelma siksi, että nämä tuotteet valmistetaan ruoaksi useimmiten sellaisilla tavoilla, jotka vähentävät fytaatin määrää: palkokasvit liotetaan sekä keitetään ja leipä leivotaan joko hiivalla kohottamalla tai hapanjuurella eli fermentoimalla. Siementen ja pähkinöiden fytaattimäärää voi vähentää liottamalla siemenet ennen käyttöä.
  • Raudan imeytymiseen vaikuttavat myös polyfenolit ja tanniinit, joita on kahvissa, teessä, kaakaossa ja viinissä. Näitä juomia ei siis kannata nauttia aterialla tai heti sen jälkeen.

Vaikka annammekin tässä tarkan kuuloisia ohjeita, niin huomioithan, että nämä ovat suosituksia. Sinun ei siis tarvitse joka ikinen päivä ja jokaisella aterialla miettiä raudan saantia, vaan riittää, että pyrit pääsääntöisesti toteuttamaan näitä ohjeita.

Raudan saantisuositus

Raudan tarve aikuisella miehellä on 9 mg/vrk ja naisella 15 mg/vrk. Lue tarkemmat saantisuositukset mm. lapsille, teini-ikäisille, raskaana oleville ja iäkkäille henkilöille Vegaaniliiton sivuilta. Sivulla on paljon muutakin hyvää tietoa raudasta, sen lähteistä sekä raudanpuutoksesta eli anemiasta.

Hyviä raudanlähteitä

Tässä on lista joistakin hyvistä raudanlähteistä. Tuotteiden rauta-arvot vähän vaihtelevat valmistajan ja valmistustavan mukaan eli kannattaa tutustua myös tuoteselosteisiin. Tuotteen perässä oleva luku kertoo, miten paljon rautaa tuote sisältää sataa grammaa kohden. Arvot on haettu valmistajien sivuilta sekä Finelistä, josta voit etsiä lisää rautapitoisia tuotteita.

  • Vihreä linssi, kuiva 11,1 mg
  • Punainen linssi, keitetty 2,4 mg
  • Härkäpapu ja härkäpapurouhe, kuiva 6,7 mg, keitetty 1,5 mg
  • Kidneypapu, keitetty 2,9 mg
  • Valkoinen papu, keitetty 1,9 mg
  • Tofu 5,4 mg
  • Soijarouhe, kuiva 13,7 mg, keitetty 5,2 mg
  • Soijarahka ja soijajogurtti 1,6 mg
  • Falafel 2,2 mg
  • Hummus 2,2 mg
  • Herneenverso 5,5 mg
  • Herne, pakaste tai tuore 2 mg
  • Hernekeitto 1,1 mg
  • Herne-maissi-porkkana, pakaste 1 mg
  • Itu, mungpapu tai sinimailanen 1,6 mg
  • Nokkonen 4,4 mg
  • Pinaatti, keitetty 1,5 mg, pakaste 1,3 mg
  • Maa-artisokka 3,4 mg
  • Mustajuuri 3,3 mg
  • Parsakaali, keitetty 1,1 mg
  • Vadelma 1,1 mg
  • Nyhtökaura 6 mg
  • Härkis 1,9 mg
  • Härkäpapugranola 4 mg
  • Kaurahiutale 4,7 mg
  • Kaurapuuro, veteen keitetty 0,7 mg
  • Hapankorppu 5,5 mg
  • Näkkileipä 4,1 mg
  • Ruisleipä 2,5 mg
  • Täysjyväpaahtoleipä 3 mg
  • Kvinoa, kuiva 4,6 mg, keitetty 1,8 mg
  • Tattari, keitetty 1,5 mg
  • Täysjyvämakaroni, kuiva 3,4 mg, keitetty 1 mg
  • Täysjyväriisi, kuiva 3,6 mg, keitetty 1,4 mg
  • Hirssi, keitetty 1,9 mg
  • Vehnänalkio 8,9 mg
  • Mämmi 1,5 mg
  • Kookoshiutale 3 mg
  • Maapähkinävoi 2,9 mg
  • Cashewpähkinä 6 mg
  • Manteli 5,2 mg
  • Saksanpähkinä 3,6 mg
  • Kuorittu hampunsiemen 11,3 mg
  • Tahini eli seesamtahna 10,6 mg
  • Seesaminsiemen, kuorellinen 9,1 mg
  • Kurpitsansiemen 10,3 mg
  • Chiansiemen 9,6 mg
  • Pellavarouhe 8,2 mg
  • Mustaherukka 1,2 mg
  • Rusina 2,4 mg
  • Viikuna, kuivattu 2 mg
  • Aprikoosi, kuivattu 1,4 mg
  • Tatti ja hapero 2,7 mg
  • Aurinkokuivattu tomaatti öljyssä 2,7 mg
  • Punainen vegaaninen pesto 2,9 mg
  • Sinappi 2,3 mg
  • Ravintohiivahiutaleet 4,5 mg
  • Soijajäätelöpuikko suklaakuorrutteella 1,2 mg
  • Lakritsi 1,3 mg

Ekstrana vielä hyviä C-vitamiinin lähteitä

Koska C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, on tässä lista myös joistakin C-vitamiinilähteistä. Mukana on niin runsas-C-vitamiinisia tuotteita kuin sellaisiakin tuotteita, joiden usein vähän virheellisesti oletetaan olevan C-vitamiinirikkaita. Tuotteen C-vitamiinipitoisuus on kerrottu sataa grammaa kohden. Lisää tuotteita näet Finelissä.

  • Appelsiinitäysmehu 36 mg
  • Appelsiini, kuorittu 51 mg
  • Kiivi, kuorittu 67 mg
  • Greippi, kuorittu 33 mg
  • Tuore ananas 30,6 mg
  • Hunajameloni, kuorittu 9 mg
  • Vesimeloni, kuorittu 11 mg
  • Karviainen 30 mg
  • Suomuurain 61 mg
  • Paprika, keltainen 204,9 mg, punainen 184,8 mg, vihreä 120 mg
  • Punakaali 80 mg
  • Keräkaali 37,4 mg
  • Lanttu 39,7 mg
  • Kesäkurpitsa 21 mg
  • Sipuli 10 mg
  • Kurkku 8 mg
  • Porkkana 6,5 mg


Kuva: Alexandra Kikot, unsplash.com