Vegaaniruoassa parhaita raudan lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Ne sisältävät myös paljon proteiinia ja muita tarpeellisia ravintoaineita, joten ne ovat siksi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota.
Vegaaniruokavaliossa raudan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, mutta huolestua ei kannata. Kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää yhtä paljon tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio. Ero sekasyöjiin on kuitenkin raudan imeytymisessä. Tästä syystä ruokavalioon kannattaa sisällyttää sekä hyviä raudan että C-vitamiinin lähteitä.
Raudan eri muodot imeytyvät eri tavoin
- Hemirauta imeytyy ei-hemirautaa paremmin sellaisenaan.
- Kasviperäiset tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, mutta etenkin palkokasvit sisältävät kasviferritiiniä, joka on hyvin imeytyvä raudan muoto.
- Eläinperäiset tuotteet sisältävät sekä hemirautaa että ei-hemirautaa, paitsi maitotuotteet sisältävät ainoastaan ei-hemirautaa.
Raudan imeytymiseen vaikuttavat monet tekijät, ja imeytymistä voidaan myös tehostaa.
Näin voit parantaa raudan imeytymistä:
- Ei-hemirauta imeytyy sellaisenaan hemirautaa huonommin, mutta C-vitamiini tehostaa sen imeytymistä merkittävästi. Jokaiselle aterialle kannattaakin valita myös C-vitamiinipitoista syötävää kuten tuoreita kasviksia tai hedelmiä. (Näitä on listattu tekstin loppuun.)
- Kalsium on tärkeä ravintoaine, mutta se puolestaan heikentää raudan imeytymistä. Tästä syystä jokaisella aterialla ei kannata nauttia esimerkiksi kalsiumilla rikastettuja kasvimaitotuotteita.
- Vaikka täysjyväviljat, siemenet ja pähkinät ovatkin hyviä raudan lähteitä, ne sisältävät myös raudan imeytymistä heikentävää fytaattia. Tämä ei kuitenkaan ole käytännössä erityinen ongelma siksi, että nämä tuotteet valmistetaan ruoaksi useimmiten sellaisilla tavoilla, jotka vähentävät fytaatin määrää: palkokasvit liotetaan sekä keitetään ja leipä leivotaan joko hiivalla kohottamalla tai hapanjuurella eli fermentoimalla. Siementen ja pähkinöiden fytaattimäärää voi vähentää liottamalla siemenet ennen käyttöä. Myös C-vitamiinin nauttiminen aterian yhteydessä kumoaa fytaattien vaikutusta.
- Raudan imeytymiseen vaikuttavat myös polyfenolit ja tanniinit, joita on kahvissa, teessä, kaakaossa ja viinissä. Näitä juomia ei siis kannata nauttia aterialla tai heti sen jälkeen.
Vaikka tässä onkin tarkan kuuloisia ohjeita, niin huomioithan, että nämä ovat suosituksia. Sinun ei siis tarvitse joka päivä tai jokaisella aterialla miettiä raudan saantia, vaan riittää, että pyrit pääsääntöisesti toteuttamaan näitä ohjeita. Elimistö myös säätelee raudan imeytymistä siten, että sen imeytyminen tehostuu, jos raudasta on puutetta.
Kuinka paljon rautaa tarvitaan?
Raudan saantisuositukset vaihtelevat muun muassa iän, raskauden ja vaihdevuosien myötä.
- Aikuisilla, joilla on kuukautiset, raudan saantisuositus on jatkuvasti muita suurempi eli 15 milligrammaa vuorokaudessa. Vaihdevuosien jälkeen suositus laskee 9 milligrammaan.
- Aikuisilla, joilla ei ole kuukautisia, suositus on 9 mg/vrk.
- Lapsille, teini-ikäisille, raskaana oleville ja ikääntyville on omat suositukset, joihin voit tutustua Vegaaniliiton sivuilla.
- Aktiivinen, tavoitteellinen urheilu saattaa lisätä raudan tarvetta. Voit lukea urheilijan ravitsemuksesta lisää Vegaaniliiton sivuilta.
Rautalisän käytössä on terveydellisiä riskejä, joten sitä ei pitäisi ottaa käyttöön omin päin eikä varmuuden vuoksi. Rautalisää suositellaan vain todettuun raudanpuutokseen, ja tämä pätee myös kasvissyöjiin. Jos epäilet raudanpuutosta, olethan yhteydessä lääkäriin.
Hyviä raudanlähteitä
Tässä on lista joistakin hyvistä raudanlähteistä sekä joistakin yllättävistä elintarvikkeista, jotka sisältävät ehkä vähän odottamattomasti rautaa. Tuotteiden rauta-arvot vaihtelevat valmistajan ja valmistustavan mukaan eli kannattaa tutustua myös tuoteselosteisiin.
Tuotteen perässä oleva luku kertoo, miten paljon rautaa tuote sisältää sataa grammaa kohden. Arvot on haettu valmistajien sivuilta sekä Finelistä, josta voit etsiä lisää rautapitoisia tuotteita.
- Vihreä linssi, kuiva 11,1 mg
- Punainen linssi, keitetty 2,4 mg
- Härkäpapu ja härkäpapurouhe, kuiva 6,7 mg, keitetty 1,5 mg
- Kidneypapu, keitetty 2,9 mg
- Valkoinen papu, keitetty 1,9 mg
- Tofu 5,4 mg
- Soijarouhe, kuiva 13,7 mg, keitetty 5,2 mg
- Soijajogurtti 1,6 mg
- Falafel 2,2 mg
- Hummus 2,2 mg
- Herneenverso 5,5 mg
- Herne, pakaste tai tuore 2 mg
- Hernekeitto 1,1 mg
- Herne-maissi-porkkana, pakaste 1 mg
- Nokkonen 4,4 mg
- Pinaatti, keitetty 1,5 mg, pakaste 1,3 mg
- Maa-artisokka 3,4 mg
- Mustajuuri 3,3 mg
- Parsakaali, keitetty 1,1 mg
- Vadelma 1,1 mg
- Nyhtökaura 6 mg
- Härkis 1,9 mg
- Härkäpapugranola 4 mg
- Kaurahiutale 4,7 mg
- Kaurapuuro, veteen keitetty 0,7 mg
- Hapankorppu 5,5 mg
- Näkkileipä 4,1 mg
- Ruisleipä 2,5 mg
- Täysjyväpaahtoleipä 3 mg
- Kvinoa, kuiva 4,6 mg, keitetty 1,8 mg
- Tattari, keitetty 1,5 mg
- Täysjyvämakaroni, kuiva 3,4 mg, keitetty 1 mg
- Täysjyväriisi, kuiva 3,6 mg, keitetty 1,4 mg
- Hirssi, keitetty 1,9 mg
- Vehnänalkio 8,9 mg
- Mämmi 1,5 mg
- Maapähkinävoi 2,9 mg
- Cashewpähkinä 6 mg
- Manteli 5,2 mg
- Saksanpähkinä 3,6 mg
- Kuorittu hampunsiemen 11,3 mg
- Tahini eli seesamtahna 10,6 mg
- Seesaminsiemen, kuorellinen 9,1 mg
- Kurpitsansiemen 10,3 mg
- Chiansiemen 9,6 mg
- Pellavarouhe 8,2 mg
- Mustaherukka 1,2 mg
- Rusina 2,4 mg
- Viikuna, kuivattu 2 mg
- Aprikoosi, kuivattu 1,4 mg
- Tatti ja hapero 2,7 mg
- Aurinkokuivattu tomaatti öljyssä 2,7 mg
- Punainen vegaaninen pesto 2,9 mg
- Soijajäätelöpuikko suklaakuorrutteella 1,2 mg
- Lakritsi 1,3 mg
Ekstrana vielä hyviä C-vitamiinin lähteitä
C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten tässä on sinulle vinkiksi lista joidenkin elintarvikkeiden C-vitamiinipitoisuuksista. Mukana on paljon tuotteita, joissa on runsaasti C-vitamiinia. Listassa on esimerkinomaisesti myös joitakin sellaisia tuotteita, joita pidetään C-vitamiinirikkaina, mutta joiden C-vitamiinipitoisuus onkin monia muita tuotteita pienempi.
Tuotteen C-vitamiinipitoisuus on kerrottu sataa grammaa kohden. Lisää tuotteita näet Finelissä.
- Appelsiinitäysmehu 36 mg
- Appelsiini, kuorittu 51 mg
- Kiivi, kuorittu 67 mg
- Greippi, kuorittu 33 mg
- Tuore ananas 30,6 mg
- Hunajameloni, kuorittu 9 mg
- Vesimeloni, kuorittu 11 mg
- Mustaherukka 128 mg
- Tyrnimarja 140 mg
- Tyrnitäysmehu 65 mg
- Tyrnimarjajauhe, kuivattu 72,6 mg
- Karviainen 30 mg
- Punaherukka 30 mg
- Suomuurain 61 mg
- Paprika, keltainen 204,9 mg, punainen 184,8 mg, vihreä 120 mg
- Punakaali 80 mg
- Keräkaali 37,4 mg
- Lanttu 39,7 mg
- Kesäkurpitsa 21 mg
- Sipuli 10 mg
- Kurkku 8 mg
- Porkkana 6,5 mg
Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemustiimi.
