Vegaaniruokavaliota noudattaville (ja vain vähän eläinperäistä ruokaa käyttäville) suositellaan B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia ravintolisänä. Otathan siis nämä haltuun viimeistään siinä vaiheessa, kun päätät ryhtyä vegaaniksi, lähes vegaaniksi tai huomaat, että syöt eläinperäisiä tuotteita vain silloin tällöin!

Kaikkein helpoin tapa huolehtia näistä kaikista on vegaaneille suunniteltu monivitamiini. Esimerkiksi Veg1-valmiste sisältää riittävät määrät sekä B12- ja D-vitamiinia että jodia, mutta ei liikaa mitään ylimääräistä.

Kuinka paljon mitäkin?

B12-vitamiini

Valitse toinen näistä vaihtoehdoista:

• Syö B12-vitamiinia päivittäin 25–100 mikrogramman annos. Suuremmastakaan annoksesta ei ole haittaa. (Esim. Veg1-valmiste sopii päivittäiseen käyttöön.)
• Syö kahdesti viikossa tuhat mikrogrammaa B12-vitamiinia (esim. Betolvex tai Solgar).

Vegaaniruokavaliota noudattavien B12-vitamiinin saantisuositus poikkeaa sekaruokavaliota noudattavien suosituksesta. B12-vitamiini imeytyy tosi huonosti, joten vegaaniruokavaliota noudattavan pitää saada sitä huomattavasti suurempi annos kuin mikä on B12-vitamiinin yleinen saantisuositus eli 2 µg. (Kaksi mikrogrammaa on riittävä vain sellaisessa tilanteessa, missä B12-vitamiinia saadaan useasti päivän aikana. Tilanne on näin pääsääntöisesti sekaruokavaliossa, mutta ei vegaaniruokavaliossa.)

Vaikka B12-vitamiinia onkin lisätty esimerkiksi kasvimaitoihin (huom! ei luomuihin) tai ravintohiivahiutaleisiin, ei näitä pidetä luotettavana ja riittävänä lähteenä, koska ihmisten ruokailutavat vaihtelevat todella paljon päivästä toiseen.

B12-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä ei voi saada liikaa. Vaikka B12-vitamiini varastoituu maksaan, sen varastot ovat jokaisella ihmisellä erilaiset. Koska B12-puutos oireilee vasta viiveellä, on parempi alkaa huolehtia B12-vitamiinista heti, kun alkaa noudattaa vegaaniruokavaliota. On helpompaa ehkäistä puutos kuin korjata sen aiheuttamia, valitettavasti joskus ihan pysyviä vaurioita.

B12-vitamiinia on vain sellaisissa kasviperäisissä tuotteissa, joihin sitä on tarkoituksella lisätty. Etenkin vanhoissa keittokirjoissa ja muissa lähteissä voi olla tästä asiasta vanhentunutta, virheellistä tietoa.

Vegaaniliiton sivuilta saat paljon lisätietoa B12-vitamiinista, sen imeytymisestä, sen puutoksesta sekä lasten, raskaanaolevien, imettävien ja yli 65-vuotiaiden B12-saantisuosituksista.

D-vitamiini

• Viralliset ravitsemussuositukset linjaavat, että Suomessa asuvien vaaleaihoisten aikuisten D-vitamiinintarve on 10 mikrogrammaa päivässä.
• Jos sinulla on ruskea tai musta iho, käytät koko kehon peittävää vaatetusta tai et ulkoile, tarvitset yleistä suositusta enemmän D-vitamiinia. Pyydäthän apua sinulle sopivan D-vitamiiniannoksen suunnitteluun ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä.
• Monet asiantuntijat suosittelevat isompaa annosta. D-vitamiinia voi syödä enemmänkin, kunhan huomioi, että sen turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa päivässä. Esimerkiksi Vegaaniliitto suosittelee 10–50 mikrogrammaa.

D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sitä ei pidä syödä liian suurina annoksina, jotta se ei aiheuta D-vitamiinimyrkytystä. Jos syöt sekä monivitamiinia että erillistä D-vitamiinilisää, tarkista, ettei niiden yhteenlaskettu D-vitamiinimäärä ylitä sataa mikrogrammaa.

D-vitamiinia on saatavilla kahta eri muotoa: D2- ja D3-vitamiinia. D3-vitamiini toimii D2-vitamiinia tehokkaammin, joten se on suositeltavampi vaihtoehto.

• D3 on lähes aina eläinperäinen, mutta saatavilla on myös kasviperäistä D3-vitamiinia. Jos D3-vitamiini on kasviperäinen, se on yleensä aina kerrottu pakkauksessa selkeästi. (Esimerkiksi Veg1-valmisteessa on käytetty D3-vitamiinia ja Puhdas+-sarjassa on kasviperäistä D3-vitamiinia useaa eri vahvuutta.)
• D2-vitamiini on aina kasviperäinen.
• Jos tuotteessa mainitaan vain D-vitamiini, se on yleensä eläinperäinen D3-vitamiini. Poikkeus tähän ovat tietysti tuotteet, joissa erikseen mainitaan, että tuote on vegaaninen.

Huolehdithan D-vitamiinin saannistasi riippumatta siitä, saatko käsiisi vegaanista D-vitamiinia vai et.

Lisätietoa D-vitamiinista ja muiden kuin aikuisten saantisuosituksista saat Vegaaniliiton sivuilta.

Jodi

• Aikuisen jodintarve on 150 mikrogrammaa päivässä.
• Jodia ei pidä saada jatkuvasti liikaa. Sen turvallisen saannin yläraja on 600 mikrogrammaa päivässä.

Jodi kannattaa syödä ravintolisänä, ja sitä onkin usein lisätty vegaaneille tarkoitettuihin monivitamiineihin.

Jodioitu suola ei ole suositeltava jodin lähde, koska suolaa tulisi tällöin syödä suosituksia enemmän.

Myöskään merileviä ei pidetä suositeltavana jodin lähteenä, koska jodin määrä niissä vaihtelee huomattavasti.

Lisää tietoa jodista saat Vegaaniliiton sivuilta.

Muut vegaaneille tärkeät ravintoaineet

B12- ja D-vitamiini sekä jodi ovat ainoat ravintoaineet, joita vegaaniruokavalitoa noudattaville suositellaan ravintolisänä. Muut ravintoaineet on mahdollista saada monipuolisesti koostetusta ruoasta. Saat muista vegaaneille tärkeistä ravintoaineista paljon tietoa Vegaaniliiton sivuilta.

Mikä monivitamiini olisi hyvä?

Veg1-monivitamiinia voi ostaa esimerkiksi Vegekaupasta ja Ruohonjuuresta. Se sisältää sopivat määrät B12- ja D-vitamiinia sekä jodia eikä turhan paljon muita ravintoaineita, joten se on siksi suositeltava tuote.

Kaikki vegaaneille ja muille kasvissyöjille markkinoidut monivitamiinit eivät ole keskenään samanlaisia. Osa niistä sisältää liian vähän ja osa jopa liikaa joitain ravintoaineita. 

Muille kuin vegaaneille suunnitellut monivitamiinivalmisteet sisältävät poikkeuksetta aivan liian vähän B12-vitamiinia. Jos monivitamiinivalmisteesi sisältää jotain vegaaneille kriittistä ravintoainetta liian vähän, varmista sen saanti erillisellä valmisteella.

Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijat ovat kirjoittaneet selkeän tekstin monivitamiineista, niiden eroista ja parhaan tuotteen valitsemisesta. Voit lukea sen täältä.

Ravintolisät eivät ole vain vegaanien juttu

Vegaaniruokavaliota kritisoidaan välillä siitä, että siihen kuuluu ravintolisien käyttö. Kritiikin mukaan ruokavalio, jota joudutaan täydentämään näin, ei voi olla hyvä tai “luonnollinen”.

Todellisuudessa monin paikoin maapalloa joidenkin ravintoaineiden saanti jäisi puutteelliseksi ilman ravintoainetäydennyksiä myös sekaruokavaliossa. Suomessa tällaisia ravintoaineita ovat D-vitamiini, jodi ja seleeni. Pohjoinen sijaintimme ei mahdollista D-vitamiinin muodostumista iholla auringonvalon vaikutuksesta ympäri vuoden. Siksi D-vitamiinia lisätään Suomessa lehmänmaitoon ja rasvalevitteisiin.

Jodia ja seleeniä on niukasti Suomen maaperässä. Niinpä seleeniä lisätään lannoitteisiin ja jodia eläinten rehuihin ja ruokasuolaan. Rehulisäyksen ansiosta maitotuotteissa ja kananmunissa on jodia. Vuonna 2015 Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi suosituksen laajemmasta jodioidun suolan käytöstä elintarviketeollisuudessa, koska tuolloin havaittiin suomalaisten saavan liian vähän jodia.

Ravintolisät ovat helppo ja turvallinen tapa huolehtia omasta hyvinvoinnista silloin, kun niiden käyttö on perusteltua: kun ruokavaliosta ei saada riittävästi jotain ravintoaineitta tai ruokavaliosta saatu ravintoaine ei imeydy tai sitä ei voida hyväksikäyttää.

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.