Kukkakimppu, joka on sydämen mallinen. Kimppua pitelevät kädet, joista toisessa kävelee leppäkerttuja.

Vegaanin tärkeä muistilista: B12- ja D-vitamiini sekä jodi

Vegaaneille (ja vain vähän eläinperäistä ruokaa käyttäville) suositellaan B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia lisäravinteena. Otathan siis nämä haltuun viimeistään siinä vaiheessa, kun päätät ryhtyä vegaaniksi, lähes vegaaniksi tai huomaat, että syöt eläinperäisiä tuotteita vain silloin tällöin! Kaikkein helpoin tapa huolehtia näistä kaikista on vegaaneille suunniteltu monivitamiini. Veg1, Bioteekki OmniVegan ja Vitatabs Vege sisältävät riittävät määrät sekä B12- ja D-vitamiinia että jodia.

Kuinka paljon mitäkin?

B12-vitamiini

B12-vitamiini imeytyy tosi huonosti, joten vegaanin pitää saada sitä huomattavasti enemmän kuin elimistö sitä vuorokaudessa käyttää.

  • Jotta elimistö saa B12-vitamiinia tarvitsemansa kaksi mikrogrammaa, pitää sitä syödä päivässä vähintään 25 mikrogramman annos.
  • Toinen vaihtoehto on ottaa kahdesti viikossa tuhat mikrogrammaa B12-vitamiinia (esim. Betolvex tai Solgar).
  • Vaikka B12-vitamiinia onkin lisätty esimerkiksi kasvimaitoihin (huom! ei luomuihin) tai ravintohiivahiutaleisiin, ei näitä pidetä luotettavana ja riittävänä lähteenä, koska ihmisten ruokailutavat vaihtelevat todella paljon päivästä toiseen.

On helpompaa ehkäistä B12-vitamiinin puutos kuin korjata puutoksen aiheuttamia ongelmia. Valitettavasti B12-puutos voi aiheuttaa pysyviä vaurioita elimistön toiminnassa. B12-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä ei voi saada liikaa.

Vaikka se varastoituu maksaan, sen varastot ovat jokaiselle ihmisellä erilaiset, ja koska B12-puutos oireilee vasta viiveellä, on parempi alkaa huolehtia B12-vitamiinista heti, kun ryhtyy vegaaniksi.

Täältä saat paljon lisätietoa B12-vitamiinista, sen imeytymisestä, sen puutoksesta sekä muiden kuin aikuisten saantisuosituksista.

D-vitamiini

  • Viralliset ravitsemussuositukset linjaavat, että Suomessa asuvien vaaleaihoisten aikuisten D-vitamiinintarve on 10 mikrogrammaa päivässä.
  • Monet asiantuntijat suosittelevat isompaa annosta. D-vitamiinia voi syödä enemmänkin, kunhan huomioi, että sen turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sitä ei pidä syödä liian suurina annoksina, jotta se ei aiheuta D-vitamiinimyrkytystä.

D-vitamiinia on saatavilla kahta eri muotoa: D2- ja D3-vitamiinia. D3-vitamiini toimii D2-vitamiinia tehokkaammin. D3 on lähes aina eläinperäinen, mutta saatavilla on myös kasviperäistä D3-vitamiinia. Jos D3-vitamiini on kasviperäinen, se on yleensä aina kerrottu pakkauksessa selkeästi. D2-vitamiini on aina kasviperäinen. Jos tuotteessa mainitaan vain D-vitamiini, se on yleensä eläinperäinen D3-vitamiini.

Lisätietoa D-vitamiinista saat täältä.

Jodi

  • Aikuisen jodintarve on 150 mikrogrammaa päivässä.
  • Jodia ei pidä saada jatkuvasti liikaa. Sen turvallisen saannin yläraja on 600 mikrogrammaa pävässä.

Jodioitu suola ei ole suositeltava jodinlähde, koska suolaa tulisi tällöin syödä suosituksia enemmän. Myöskään merileviä ei pidetä suositeltavana jodinlähteenä, koska jodin määrä niissä vaihtelee huomattavasti.

Lisää tietoa jodista saat täältä.

Muut vegaaneille tärkeät ravintoaineet

B12- ja D-vitamiini sekä jodi ovat ainoat ravintoaineet, joita vegaaneille suositellaan ravintolisänä. Muut ravintoaineet on mahdollista saada monipuolisesti koostetusta ruoasta. Saat muista vegaaneille tärkeistä ravintoaineista paljon tietoa täältä.


Kuva: Amy Shamblen, unsplash.com