FODMAP-ruokavalio ja ärtyvän suolen oireyhtymä

Jotkut ihmiset sairastavat ärtyvän suolen oireyhtymää tai ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, joita kutsutaan FODMAP-nimellä. FODMAP on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat ja aiheuttavat suolisto-oireita. Kokosimme tähän tekstiin vinkkejä vegaanisista tuotteista ja raaka-aineista, jotka voivat sopia myös FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.

Virallisten ravitsemussuositustenkin mukaan monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Jos ruokavalio kuitenkin kaventuu allergioiden tai sairauden takia paljon, ei vegaaniruokavaliota ole välttämättä mahdollista toteuttaa riittävän monipuolisesti eikä se ole silloin suositeltava ruokavalio. Suosittelemme olemaan yhteydessä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin, mikäli oman ruokavalion koostaminen tuntuu vaikealta tai jos et ole varma, onko se riittävä. 

Ruokavalion muuttaminen kasvispainotteiseksi tai kokonaan vegaaniseksi voi aiheuttaa ruoansulatusoireita, joissa ei kuitenkaan ole kyse ärtyvän suolen oireyhtymästä. Voit lukea lisää aiheesta täältä. Jos oireet jatkuvat pitkään tai epäilet sairastavasi ärtyvän suolen oireyhtymää, olethan yhteydessä lääkäriin!
 

Mitä FODMAP-ruokavaliossa tulisi ottaa huomioon

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän oireita voi helpottaa FODMAP-hiilihydraattien saannin minimoiminen. FODMAP-ruokavaliossa oleellista on se, kuinka paljon FODMAP-hiilihydraatteja syödään. Kaikkia niiden lähteitä ei siis yleensä ole tarpeellista eikä kannattavaa välttää kokonaan. 

Suoliston tilasta riippuu, miten paljon ja mitä tuotteita henkilö voi syödä. Ärtyvän suolen oireyhtymää voidaan hoitaa aluksi siten, että ruokavaliosta karsitaan mahdollisimman paljon FODMAP-hiilihydraatteja. Kun suolisto toivottavasti alkaa toimia normaalisti tai ainakin paremmin, voidaan ruokavalioon palauttaa ainakin joitakin ruoka-aineita. Voimakkaasti rajattua FODMAP-ruokavaliota ei ole suositeltavaa jatkaa pitkään. Olethan yhteydessä lääkäriin ja ravitsemusterapeuttiin, joiden kanssa voit pohtia yhdessä oman ruokavalion koostamista.
 

Terminologiaa

  • High FODMAP -termiä käytetään tuotteista, joissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja. 
  • Low FODMAP -termi puolestaan kertoo tuotteesta, jossa FODMAP-hiilihydraatteja on joko vähän tai ei lainkaan.

 

Runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita

  • Cashewpähkinä, pistaasi
  • Omena, päärynä, kivelliset hedelmät (persikat, kirsikat, luumut, nektariinit, aprikoosit), mango, vesimeloni, greippi
  • Pavut, herneet, linssit (tähän on poikkeuksia muissa listoissa)
  • Silken eli pehmeä tofu
  • Ruis, vehnä, ohra
  • Sipulit
  • Punajuuri, artisokka, mustajuuri
  • Xylitol ja sorbitoli
  • Monien tuotteiden ainesosissa lukee vain “mausteet” ilman, että niiden sisältöä avataan sen tarkemmin. Mausteet voivat sisältää esimerkiksi sipulia. Joissakin tapauksissa saatat siis joutua kysymään lisätietoa tuotteen raaka-aineista valmistajalta.

 

Jonkin verran FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

Joidenkin tuotteiden perässä ilmoitettu annoskoko on useille henkilöille turvallinen yläraja kerta-annokselle.

  • Kaura, tattari, hirssi, teff, kvinoa (hyvin huuhdeltuna ennen keittämistä)
  • Maissijauho ja polenta
  • Karpalo, tyrni
  • Kiinteä maustamaton tofu (Osa marinoiduista tofuista sisältää ainesosia, jotka voivat aiheuttaa oireita.)
  • Tempe (soijasta valmistettuna)
  • Oumph! Chunks
  • Nyhtöherne
  • Itsetehty seitan, jossa on vältetty high-FODMAP-tuotteita, kuten kikhernejauhoja tai sipulia (Seitan valmistetaan vehnän proteiinista eli gluteenista, joten se sopii myös monille FODMAP-ruokavaliota noudattaville. Vehnän FODMAP-yhdisteet ovat peräisin tärkkelyksestä.)
  • Idätetyt mungpavut, hyvin huuhdellut säilykelinssit, urid dahl -linssit (kuoritut ja halkaistut linssit, joita saa esim. aasialaisista kaupoista), edamamepavut
  • Monet pähkinät (paitsi esim. cashew ja pistaasipähkinä).
  • Riisi- ja kookosmaito
  • Mantelimaito (annoskoko 1 lasillinen)
  • Kesäkurpitsa
  • Purjon ja kevätsipulin vihreät osat (valkoiset osat sisältävät enemmän FODMAP-yhdisteitä)
  • Punajuuri (annoskoko 20 g)
  • Bataatti (annoskoko 1,25 dl)
  • Pensasmustikka (annoskoko 60 g)
  • Rusina (annoskoko 1 rkl)
  • Monet vegaaniset proteiinijauheet
  • Riisi-, manteli- ja hamppupohjaiset kasvimaitotuotteet
  • Säilykeherkkusienet, osterivinokkaat

 

Hyvin vähän tai ei lainkaan FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

  • Rucola, romainesalaatti, jäävuorisalaatti
  • Paprika (eri värisissä paprikoissa FODMAP-yhdisteitä on eri määrät)
  • Kurkku
  • Tomaatti (paitsi kirsikkatomaatti)
  • Porkkana, palsternakka, retiisi, lanttu, retikka, nauris
  • Peruna (joillekin perunan tärkkelys saattaa aiheuttaa oireita)
  • Lehtikaali
  • Klementiini, mandariini, appelsiini, viinirypäle, karambola, kiivi, hunaja- ja cantaloupemeloni
  • Raparperi
  • Mansikka
  • Oliivi
  • Lehtimangoldi
  • Nori (levä)
  • Neito-sarjan valkosipuliöljy
  • Yrtit (Katso tästä Monash Yliopiston tekstistä vinkkejä mausteiden ja yrttien käyttöön)
  • Useimmat mausteet (ei kuitenkaan maustesekoitukset, liemikuutiot jne., joissa voi olla esim. sipulia)

 

Muuta huomioitavaa

  • Vaikka alkoholi ja kofeiini eivät sisälläkään FODMAP-yhdisteitä, ne voivat aiheuttaa suolisto-oireita. Tästä syystä niitä suositellaan välttämään, jos sairastaa ärtyvän suolen oireyhtymää.
  • Jos jokin turvalliseksi mainittu tuote aiheuttaa oireita, se voi johtua muista kuin FODMAP-yhdisteistä. Parhaan tiedon eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudesta saat Monashin yliopiston sovelluksesta, johon on linkki alla.

 

Lisätietoa

  • Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on perehtynyt FODMAP-ruokavalioon. Hänen blogissaan on myös vegaaneille soveltuvaa tietoa.
  • Leena Putkonen on kirjoittanut FODMAP-ruokavaliosta erityisesti vegaanien näkökulmasta myös Puoli kiloa päivässä -blogiin.
  • Vegaaninen fodmap -Facebook-ryhmästä voi myös löytyä vinkkejä. Ryhmässä jaetaan muun muassa tuotesuosituksia.
  • Monashin yliopistolla on sovellus, josta voi tarkistaa useiden elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia. Sovellus on maksullinen, mutta moni sitä käyttänyt pitää sitä hyvänä tietolähteenä. Sovelluksen voi ladata täältä.

 

Kuva: Gaelle Marcel, unsplash.com