FODMAP-ruokavalio ja ärtyvän suolen oireyhtymä

Jos sinulla on IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä, saat tästä tekstistä vinkkejä kasviperäisistä tuotteista ja raaka-aineista, jotka voivat sopia myös FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.

Huomioithan, että tämä teksti ja sen ohjeet on tarkoitettu henkilöille, joille hoitava taho on suositellut FODMAP-ruokavaliota. FODMAP-ruokavaliota ei suositella noudatettavaksi itsenäisesti, vaan se tulisi käydä läpi asiantuntijan eli ravitsemusterapeutin ja/tai lääkärin kanssa.

Suolisto voi oireilla monista syistä

Ruoansulatuselimistön ongelmat, kuten turvotus, ilmavaivat, ripuli tai ummetus, voivat johtua monista erilaisista syistä. Jos sinulla on jatkuvasti ruoansulatusoireita tai ne ovat voimakkaita, olethan yhteydessä lääkäriin. On tärkeää tutkia esimerkiksi keliakian sekä tulehduksellisten suolistosairauksien mahdollisuus. Jos sinulla on toiminnallinen suolistosairaus, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, saat siihenkin apua lääkäriltä.

Ruoansulatusoireet eivät tietenkään aina kerro vakavista ongelmista. Jos ruokavalion kuitupitoisuus muuttuu, saattaa siitä aiheutua ruoansulatusoireita oli kuitua sitten joko enemmän tai vähemmän kuin aikaisemmin. Ruoansulatuselimistöllä kestää hetki tottua uuteen kuidun määrään, ja tottuminen voi aiheuttaa esimerkiksi ilmavaivoja ja turvotusta.

Ruokavalion muuttaminen kasvispainotteiseksi tai kokonaan vegaaniseksi voi aiheuttaa ruoansulatusoireita, sillä ruokavalion kuitupitoisuus usein kasvaa. Lisäksi ruokavalioon usein myös lisätään uusia ruoka-aineita, jotka eivät ole elimistölle vielä täysin tuttuja. Tämä ei ole vaarallista ja menee useimmiten ohi parissa viikossa. Voit lukea ruoansulatusvaivojen helpottamisesta lisää täältä.

Mikä ihmeen FODMAP?

Joillakin ihmisillä on ärtyvän suolen oireyhtymä tai he ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, joita kutsutaan FODMAP-nimellä. FODMAP-hiilihydraatit ovat sinänsä terveellisiä, vaikka ne aiheuttavatkin joillekin henkilöille suolisto-oireita.

FODMAP on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat ja aiheuttavat suolisto-oireita.

Mitä FODMAP-ruokavaliossa tulisi ottaa huomioon

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita voi helpottaa FODMAP-hiilihydraattien saannin minimoiminen. FODMAP-ruokavaliossa oleellista on se, kuinka paljon FODMAP-hiilihydraatteja syödään. Kaikkia niiden lähteitä ei siis yleensä ole tarpeellista eikä kannattavaa välttää kokonaan. 

FODMAP-ruokavalio koostuu kolmesta vaiheesta, jotka toteutetaan FODMAP-ruokavalioon erikoistuneen ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

• Ensimmäisessä vaiheessa ruokavaliosta karsitaan mahdollisimman paljon FODMAP-hiilihydraatteja. Tätä kutsutaan rajoitusvaiheeksi, ja sen on tarkoitus kestää ainoastaan 2–6 viikkoa.
• Eri ihmiset ovat herkkiä eri FODMAP-yhdisteille, joten ruokavalion toisessa vaiheessa eli ns. altistusvaiheessa käydään systemaattisesti läpi eri FODMAP-hiilihydraattien testaaminen yksi kerrallaan omien sietorajojen löytämiseksi.
• Kolmas eli laajennusvaihe tarkoittaa nimensä mukaisesti ruokavalion laajentamista ja hyvin siedettyjen FODMAP-hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon. Huonommin siedettyjen ruoka-aineiden saantia rajoitetaan edelleen, mutta vain sen verran kuin on tarpeellista oireiden lievittämiseksi. Huonommin siedettyjen ruoka-aineiden altistustestit kannattaa tehdä aika ajoin uudelleen, sillä ajan myötä sietokyky voi muuttua.

FODMAP-ruokavaliota ei pidä toteuttaa omin päin eikä voimakkaasti rajattua FODMAP-ruokavaliota ole tarkoitus jatkaa pitkään. Olethan yhteydessä lääkäriin ja ravitsemusterapeuttiin, joiden kanssa voit yhdessä pohtia oman ruokavaliosi koostamista.

High FODMAP ja low FODMAP

• High FODMAP -termiä käytetään tuotteista, joissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja. 
• Low FODMAP -termi puolestaan kertoo tuotteesta, jossa FODMAP-hiilihydraatteja on joko vähän tai ei lainkaan.

Oikeastaan high FODMAP ja low FODMAP -tuotteista puhuminen on hieman harhaanjohtavaa, sillä monet tuotteet ovat jossakin annoskoossa low, mutta toisessa taas high. Pelkästään alla olevan listan pohjalta FODMAP-ruokavaliota ei siis pysty toteuttamaan, vaan olennaisinta on tietää kunkin ruoka-aineen sopiva annoskoko. 

Tuotteiden low FODMAP -annoskoot voi tarkistaa Monashin yliopiston sovelluksesta. Se on erityisen hyödyllinen heille, jotka tarvitsevat tarkkaa tietoa ruokien FODMAP-pitoisuuksista. Sovelluksen voi ladata täältä sekä Android- että iOS-laitteille. Se on maksullinen, ja sen hinta vaihtelee 6–9 euron välillä riippuen käyttöjärjestelmästä.

Miten muokata reseptejä?

Tähän Vegaanihaasteen artikkeliin on koottu vinkkejä reseptien muokkaamiseen FODMAP-ystävällisemmiksi.

Runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita

Proteiinirikkaat tuotteet

• Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit (tähän on joitakin poikkeuksia muissa listoissa)
• Silken eli pehmeä tofu
• Cashewpähkinä
• Pistaasipähkinä

Kasvikset

• Sipulit (katso poikkeukset muista listoista)
• Kukkakaali
• Punajuuri
• Artisokka
• Maa-artisokka
• Mustajuuri
• Selleri
• Parsa
• Sienet (paitsi osterivinokas ja säilykeherkkusienet)

Hedelmät ja marjat

• Omena
• Päärynä
• Persikka
• Kirsikka
• Luumu
• Nektariini
• Aprikoosi
• Mango
• Vesimeloni
• Greippi
• Kypsä banaani
• Taateli ja muut kuivatut hedelmät
• Mehut

Viljat

• Ruis
• Vehnä
• Ohra

Muut

• Agavesiirappi
• Kookossiirappi ja kookossokeri
• Xylitol ja sorbitoli
• Monien tuotteiden ainesosissa lukee vain “mausteet” ilman, että niiden sisältöä avataan sen tarkemmin. Mausteet voivat sisältää esimerkiksi sipulia. Joissakin tapauksissa saatat siis joutua kysymään lisätietoa tuotteen raaka-aineista valmistajalta.
• Aquafaba eli säilykepapujen liemi, jota käytetään joissakin leivonnaisissa ja ruoissa kananmunan valkuaisen tilalla. Liemi syntyy, kun pavuista liukenee proteiineja ja hiilihydraatteja veteen säilytyksen aikana.

Jonkin verran FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita

Proteiinirikkaat tuotteet

• Kiinteä maustamaton tofu (Osa marinoiduista tofuista sisältää ainesosia, jotka voivat aiheuttaa oireita.)
• Tempe (soijasta valmistettuna)
• Bean better fermentoitu härkäpapuvalmiste
• Oumph! Chunks
• Itsetehty seitan, jossa on vältetty high-FODMAP-tuotteita, kuten kikhernejauhoja tai sipulia (Seitan valmistetaan vehnän proteiinista eli gluteenista, joten se sopii myös monille FODMAP-ruokavaliota noudattaville. Vehnän FODMAP-yhdisteet ovat peräisin tärkkelyksestä.)
• Hernis-safkasuikaleet ja -safkarouhe (Herniksen FODMAP-pitoisuuksia ei ole laskettu, mutta se on luultavasti low. Kokeile siis harkiten!)
• Hyvin huuhdellut säilykekidneypavut, -linssit, -mustapavut, -pintopavut ja -kikherneet
• Urid dahl -linssit (kuoritut ja halkaistut linssit, joita saa esim. aasialaisista kaupoista)
• Edamamepavut eli vihreät soijapavut
• Useimmat siemenet
• Monet pähkinät (mutta ei esim. cashew ja pistaasipähkinä)
• Maapähkinävoi

Kasvikset

• Purjon vihreät osat (valkoiset osat sisältävät enemmän FODMAP-yhdisteitä)
• Kevätsipulin vihreät osat 
• Keräkaali
• Parsakaali
• Chilit
• Paprika (eri värisissä paprikoissa FODMAP-yhdisteitä on eri määrät)
• Tomaatti 
• Kurkku
• Munakoiso
• Kesäkurpitsa
• Lanttu
• Nauris
• Bataatti 
• Retikka
• Idätetyt mungpavut
• Säilykeherkkusienet hyvin huuhdeltuina

Hedelmät ja marjat

• Kiinteä ja vihertävä banaani
• Ananas
• Appelsiini
• Mandariini
• Kiivi
• Cantaloupe
• Papaija
• Viinirypäle
• Rusina (annoskoko 1 rkl)
• Hunajameloni
• Mansikka
• Puolukka
• Vadelma
• Karpalo
• Tyrni

Viljat

• Kaura
• Tattari
• Hirssi
• Teff
• Kvinoa (hyvin huuhdeltuna ennen keittämistä)
• Maissijauho ja polenta
• Maissipohjainen pasta
• Riisinuudelit
• Gluteeniton leipä
• Riisikakut
• Riisijauho
• Perunajauho
• Tapiokatärkkelys
• Gluteenittomat maissitortillat
• Popcorn

Muut

• Kaakaojauhe
• Tee
• Kahvi
• Misotahna
• Sinappi
• Etikat
• Riisimaito
• Kookosmaito
• Mantelimaito 
• Muut riisi-, manteli- ja hamppupohjaiset kasvimaitotuotteet
• Kookosjugurtti
• Vegaaninen juusto, kookosöljypohjainen

Hyvin vähän tai ei lainkaan FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita

Proteiinirikkaat tuotteet

• Maapähkinät
• Macadamiapähkinät

Kasvikset

• Alfalfa eli sinimailaisen idut
• Rucola
• Lehtisalaatit (esim. romainesalaatti, jäävuorisalaatti ja friseesalaatti)
• Porkkana
• Palsternakka
• Retiisi
• Peruna (joillekin perunan tärkkelys saattaa aiheuttaa oireita)
• Lehtikaali
• Oliivi
• Bambunversot
• Kiinankaali
• Kyssäkaali
• Tuore inkivääri
• Keittobanaani
• Lehtimangoldi
• Osterivinokas (sieni)
• Nori (levä)
• Ruohosipuli
• Yrtit (Katso tästä Monash Yliopiston tekstistä vinkkejä mausteiden ja yrttien käyttöön)

Hedelmät ja marjat

• Metsämustikka
• Pensasmustikka
• Klementiini
• Karambola
• Raparperi
• Sitruuna
• Lime
• Pitaija

Viljat

• Keitetty riisi

Muut

• Piparminttutee
• Lakritsitee
• Rooibos
• Öljyt
• Ravintohiiva
• Soijakastike, tamari
• Useimmat mausteet (ei kuitenkaan maustesekoitukset, liemikuutiot jne., joissa voi olla esim. sipulia)

Muuta huomioitavaa

• Vaikka alkoholi ja kofeiini eivät sisälläkään FODMAP-yhdisteitä, ne voivat aiheuttaa suolisto-oireita. Tästä syystä niitä suositellaan välttämään ärtyvän suolen oireyhtymässä.
• Jos jokin turvalliseksi mainittu tuote aiheuttaa oireita, se voi johtua muista kuin FODMAP-yhdisteistä. Parhaan tiedon eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudesta saat Monashin yliopiston sovelluksesta, johon on linkki alla lisätiedoissa.
• Nogasin Go -nimisestä ruoansulatusentsyymistä voi olla apua. Kysy lisätietoa apteekkihenkilökunnalta.

Oma terveys edellä

Virallisten ravitsemussuositusten mukaan monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Jos ruokavalio kuitenkin kaventuu allergioiden tai sairauden takia paljon, ei vegaaniruokavaliota ole välttämättä mahdollista toteuttaa riittävän monipuolisesti eikä se ole silloin suositeltava ruokavalio.

Olethan yhteydessä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin, mikäli oman ruokavalion koostaminen tuntuu vaikealta tai jos et ole varma, onko se riittävä. 

Lisätietoa

• Vegaanisten reseptien muokkaaminen FODMAP-ystävällisiksi
• Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on perehtynyt FODMAP-ruokavalioon. Hänen blogissaan on myös vegaaneille soveltuvaa tietoa.
• Voit katsoa tallenteen Leena Putkosen Instagram-livestä. Lähetyksessä käsitellään kasviproteiineja, kuitua ja FODMAP-valintoja vegaaniruokavaliossa. 
• Tähän Leena Putkosen kirjaan kannattaa myös tutustua: Superhyvää suolistolle. Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016).
• Vegaaninen fodmap -Facebook-ryhmästä voi myös löytyä vinkkejä. Ryhmässä jaetaan muun muassa tuotesuosituksia ja resepti-ideoita.
• Verde-lehti: Vegaanikin voi elää ärtyvän suolen kanssa
• Vegaaniliitto: Ärtyvä suoli ja FODMAP-ruokavalio
• Monashin yliopistolla on sovellus, josta voi tarkistaa useiden elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia. Sovellus on maksullinen, mutta moni sitä käyttänyt pitää sitä hyvin käytännöllisenä tietolähteenä. Sovelluksen voi ladata täältä.
• IBD ja muut suolistosairaudet ry on etujärjestö, joka tarjoaa tietoa ja vertaistukea myös heille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.
 

Teksti päivitetty 5.4.2024

Kuva: Christopher Previte, unsplash.com