FODMAP-ruokavalio ja ärtyvän suolen oireyhtymä

Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, voit lukea tästä tekstistä vinkkejä vegaanisista tuotteista ja raaka-aineista, jotka voivat sopia myös FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.

Suolisto voi oireilla monista syistä

FODMAP-ruokavalio ei ole ratkaisu kaikkiin mahdollisiin ruoansulatusvaivoihin, sillä ruoansulatuselimistön ongelmat voivat johtua monista erilaisista syistä. Jos sinulla on jatkuvasti ruoansulatusoireita tai ne ovat voimakkaita, olethan yhteydessä lääkäriin. On tärkeää tutkia esimerkiksi keliakian sekä tulehduksellisten suolistosairauksien mahdollisuus. Jos sinulla on toiminnallinen suolistosairaus kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, saat siihenkin apua lääkäriltä.

Ruoansulatusoireet eivät tietenkään aina kerro vakavista ongelmista. Jos ruokavalion kuitupitoisuus muuttuu, saattaa siitä aiheutua ruoansulatusoireita oli kuitua sitten joko enemmän tai vähemmän kuin aikaisemmin. Ruoansulatuselimistöllä kestää hetki tottua uuteen kuidun määrään, ja tottuminen voi aiheuttaa esimerkiksi ilmavaivoja ja turvotusta.

Ruokavalion muuttaminen kasvispainotteiseksi tai kokonaan vegaaniseksi voikin siis aiheuttaa ruoansulatusoireita, sillä ruokavalion kuitupitoisuus usein kasvaa. Lisäksi ruokavalioon usein myös lisätään uusia ruoka-aineita, jotka eivät ole elimistölle vielä täysin tuttuja. Tämä ei ole vaarallista ja menee useimmiten ohi parissa viikossa. Voit lukea ruoansulatusvaivojen helpottamisesta lisää täältä.

Mikä ihmeen FODMAP?

Jotkut ihmiset sairastavat ärtyvän suolen oireyhtymää tai ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, joita kutsutaan FODMAP-nimellä. FODMAP-hiilihydraatit ovat sinänsä terveellisiä, vaikka ne aiheuttavatkin joillekin henkilöille suolisto-oireita.

FODMAP on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat ja aiheuttavat suolisto-oireita.

Mitä FODMAP-ruokavaliossa tulisi ottaa huomioon

Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavan oireita voi helpottaa FODMAP-hiilihydraattien saannin minimoiminen. FODMAP-ruokavaliossa oleellista on se, kuinka paljon FODMAP-hiilihydraatteja syödään. Kaikkia niiden lähteitä ei siis yleensä ole tarpeellista eikä kannattavaa välttää kokonaan. 

Suoliston tilasta riippuu, miten paljon ja mitä tuotteita henkilö voi syödä. Ärtyvän suolen oireyhtymää voidaan hoitaa aluksi siten, että ruokavaliosta karsitaan mahdollisimman paljon FODMAP-hiilihydraatteja. Kun suolisto toivottavasti alkaa toimia normaalisti tai ainakin paremmin, voidaan ruokavalioon palauttaa ainakin joitakin ruoka-aineita.

FODMAP-ruokavaliota ei ole suositeltavaa toteuttaa omin päin eikä voimakkaasti rajattua FODMAP-ruokavaliota ole myöskään suositeltavaa jatkaa pitkään. Olethan yhteydessä lääkäriin ja ravitsemusterapeuttiin, joiden kanssa voit yhdessä pohtia oman ruokavaliosi koostamista.

High FODMAP ja low FODMAP

  • High FODMAP -termiä käytetään tuotteista, joissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja. 
  • Low FODMAP -termi puolestaan kertoo tuotteesta, jossa FODMAP-hiilihydraatteja on joko vähän tai ei lainkaan.

Runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita

  • Cashewpähkinä, pistaasi
  • Omena, päärynä, kivelliset hedelmät (persikat, kirsikat, luumut, nektariinit, aprikoosit), mango, vesimeloni, greippi
  • Pavut, herneet, linssit (tähän on poikkeuksia muissa listoissa)
  • Silken eli pehmeä tofu
  • Ruis, vehnä, ohra
  • Sipulit
  • Punajuuri, artisokka, mustajuuri
  • Xylitol ja sorbitoli
  • Monien tuotteiden ainesosissa lukee vain “mausteet” ilman, että niiden sisältöä avataan sen tarkemmin. Mausteet voivat sisältää esimerkiksi sipulia. Joissakin tapauksissa saatat siis joutua kysymään lisätietoa tuotteen raaka-aineista valmistajalta.

Jonkin verran FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

Joidenkin tuotteiden perässä ilmoitettu annoskoko on useille henkilöille sopiva yläraja kerta-annokselle.

  • Kaura, tattari, hirssi, teff, kvinoa (hyvin huuhdeltuna ennen keittämistä)
  • Maissijauho ja polenta
  • Karpalo, tyrni
  • Kiinteä maustamaton tofu (Osa marinoiduista tofuista sisältää ainesosia, jotka voivat aiheuttaa oireita.)
  • Tempe (soijasta valmistettuna)
  • Oumph! Chunks
  • Nyhtöherne
  • Itsetehty seitan, jossa on vältetty high-FODMAP-tuotteita, kuten kikhernejauhoja tai sipulia (Seitan valmistetaan vehnän proteiinista eli gluteenista, joten se sopii myös monille FODMAP-ruokavaliota noudattaville. Vehnän FODMAP-yhdisteet ovat peräisin tärkkelyksestä.)
  • Idätetyt mungpavut, hyvin huuhdellut säilykelinssit, urid dahl -linssit (kuoritut ja halkaistut linssit, joita saa esim. aasialaisista kaupoista), edamamepavut
  • Monet pähkinät (paitsi esim. cashew ja pistaasipähkinä).
  • Riisi- ja kookosmaito
  • Mantelimaito (annoskoko 1 lasillinen)
  • Kesäkurpitsa
  • Purjon ja kevätsipulin vihreät osat (valkoiset osat sisältävät enemmän FODMAP-yhdisteitä)
  • Punajuuri (annoskoko 20 g)
  • Bataatti (annoskoko 1,25 dl)
  • Pensasmustikka (annoskoko 60 g)
  • Rusina (annoskoko 1 rkl)
  • Monet vegaaniset proteiinijauheet
  • Riisi-, manteli- ja hamppupohjaiset kasvimaitotuotteet
  • Säilykeherkkusienet, osterivinokkaat

Hyvin vähän tai ei lainkaan FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

  • Rucola, romainesalaatti, jäävuorisalaatti
  • Paprika (eri värisissä paprikoissa FODMAP-yhdisteitä on eri määrät)
  • Kurkku
  • Tomaatti (paitsi kirsikkatomaatti)
  • Porkkana, palsternakka, retiisi, lanttu, retikka, nauris
  • Peruna (joillekin perunan tärkkelys saattaa aiheuttaa oireita)
  • Lehtikaali
  • Klementiini, mandariini, appelsiini, viinirypäle, karambola, kiivi, hunaja- ja cantaloupemeloni
  • Raparperi
  • Mansikka
  • Oliivi
  • Lehtimangoldi
  • Nori (levä)
  • Yrtit (Katso tästä Monash Yliopiston tekstistä vinkkejä mausteiden ja yrttien käyttöön)
  • Useimmat mausteet (ei kuitenkaan maustesekoitukset, liemikuutiot jne., joissa voi olla esim. sipulia)

Muuta huomioitavaa

  • Vaikka alkoholi ja kofeiini eivät sisälläkään FODMAP-yhdisteitä, ne voivat aiheuttaa suolisto-oireita. Tästä syystä niitä suositellaan välttämään, jos sairastaa ärtyvän suolen oireyhtymää.
  • Jos jokin turvalliseksi mainittu tuote aiheuttaa oireita, se voi johtua muista kuin FODMAP-yhdisteistä. Parhaan tiedon eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudesta saat Monashin yliopiston sovelluksesta, johon on linkki alla.

Oma terveys edellä

Virallisten ravitsemussuositustenkin mukaan monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Jos ruokavalio kuitenkin kaventuu allergioiden tai sairauden takia paljon, ei vegaaniruokavaliota ole välttämättä mahdollista toteuttaa riittävän monipuolisesti eikä se ole silloin suositeltava ruokavalio.

Suosittelemme olemaan yhteydessä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin, mikäli oman ruokavalion koostaminen tuntuu vaikealta tai jos et ole varma, onko se riittävä. 

Lisätietoa

  • Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on perehtynyt FODMAP-ruokavalioon. Hänen blogissaan on myös vegaaneille soveltuvaa tietoa.
  • Tähän Leena Putkosen kirjaan kannattaa myös tutustua: Superhyvää suolistolle. Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016).
  • Vegaaninen fodmap -Facebook-ryhmästä voi myös löytyä vinkkejä. Ryhmässä jaetaan muun muassa tuotesuosituksia ja resepti-ideoita.
  • Monashin yliopistolla on sovellus, josta voi tarkistaa useiden elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia. Sovellus on maksullinen, mutta moni sitä käyttänyt pitää sitä hyvänä tietolähteenä. Sovelluksen voi ladata täältä.
  • IBD ja muut suolistosairaudet ry on etujärjestö, joka tarjoaa tietoa ja vertaistukea myös ärtyvän suolen oireyhtymää sairastaville.

 

Kuva: Gaelle Marcel, unsplash.com

Yhteystiedot

info@vegaanihaaste.fi
044 7169 820

Vegaanihaasteen järjestää:
Oikeutta eläimille
Vilhonvuorenkatu 7-9 C th 4
00500 Helsinki

 

MEDIALLE
REKISTERISELOSTE
KEITÄ ME OLEMME
KEITÄ TUUTORIT OVAT