FODMAP-ruokavalio ja ärtyvän suolen oireyhtymä

Jotkut ihmiset sairastavat ärtyvän suolen oireyhtymää ja ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, joita kutsutaan FODMAP-nimellä. Se on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat ja aiheuttavat suolisto-oireita. Kokosimme tähän tekstiin vinkkejä vegaanisista tuotteista ja raaka-aineista, jotka voivat sopia myös FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.

Huomaathan, että ruokavalion muuttaminen kasvispainotteiseksi tai kokonaan vegaaniseksi voi aiheuttaa ruoansulatusoireita, joissa ei kuitenkaan ole kyse ärtyvän suolen oireyhtymästä. Voit lukea lisää aiheesta täältäJos oireet jatkuvat pitkään ja epäilet sairastavasi ärtyvän suolen oireyhtymää, olethan yhteydessä lääkäriin!

Vältettävät ruoka-aineet

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän oireita voi helpottaa näiden FODMAP-hiilihydraattien saannin mimimoiminen. FODMAP-ruokavaliossa oleellista on se, kuinka paljon FODMAP-hilihydraatteja syö eli kaikkia niiden lähteitä ei aina ole tarpeellista välttää kokonaan. FODMAP-ruokavalio ei myöskään yleensä ole tarkoitettu koko loppuelämän ruokavalioksi, vaan sen avulla suolisto saadaan toimimaan normaalisti, minkä jälkeen ainakin joitakin ruoka-aineita voi yleensä palauttaa osaksi ruokavaliota.

  • FODMAP-ruokavaliossa vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi cashewpähkinät, pistaasit, omena, päärynä, kivelliset hedelmät, mango, vesimeloni, herneet, pavut, linssit, ruis, vehnä, ohra ja sipulit sekä keinotekoiset makeutusaineet, kuten xylitol ja sorbitoli. Lista ei ole täydellinen, mutta antaa viitteitä siitä, mitkä ruoka-aineet voivat olla ongelmallisia.
  • Ei-kokonaan vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi tattari, teff, hirssi, speltti, karpalo, tyrni ja alkoholi.

FODMAP-ruokavalioon useimmiten soveltuvia tuotteita

  • Kaura, kvinoa, maissi, riisi
  • Sitrushedelmät, kiivi, banaani, mansikka, pensasmustikka, vadelma, puolukka, metsämustikka
  • Lehtisalaatti, tomaatti, pinaatti, kesäkurpitsa, munakoiso
  • Porkkana, peruna, lanttu, nauris, palsternakka
  • Idätetyt mungpavut, säilykelinssit, edamamepavut
  • Tofu (paitsi silken eli pehmeä tofu), tempeh
  • Pähkinät (paitsi cashew ja pistaasipähkinä).
  • Säilykeherkkusienet, osterivinokkaat
  • Oumph! Chunks
  • Vöner
  • Itsetehty seitan, jossa on vältetty high-FODMAP-tuotteita, kuten kikhernejauhoja tai sipulia
  • Nyhtöherne
  • Bon Soya nakit
  • Apetit Crispy Chick ja Kasvisjauhis-tuotteet
  • Quorn-nugetit (Tämä on ainoa tällä hetkellä Suomessa saatava vegaaninen Quorn-tuote, muut sisältävät maitoa ja munia.)
  • Riisi-, manteli- ja hamppupohjaiset kasvimaitotuotteet
  • Yosa Sport -välipalat
  • Vaasan kaurasydän
  • Monet vegaaniset proteiinijauheet
  • Nyhtökaura (Mittausten mukaan sisältää paljon FODMAP-hiilihydraatteja, mutta moni on kertonut tämän kuitenkin soveltuvan.)

Lisätietoa

  • Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on perehtynyt FODMAP-ruokavalioon. Hänen blogissaan on myös vegaaneille soveltuvaa tietoa.
  • Leena Putkonen on kirjoittanut FODMAP-ruokavaliosta erityisesti vegaanien näkökulmasta Puoli kiloa päivässä -blogiin.
  • Vegaaninen fodmap -Facebook-ryhmästä voi myös löytyä vinkkejä. Ryhmässä jaetaan muun muassa tuotesuosituksia.
  • Monashin yliopistolla on sovellus, josta voi tarkistaa useiden elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia. Sovellus on maksullinen, mutta moni sitä käyttänyt pitää sitä hyvänä tietolähteenä. Sovelluksen voi ladata täältä.


Kuva: Gaelle Marcel, unsplash.com