Kasvisruokavalioon siirryttäessä ruoansulatuselimistö saattaa oireilla eri tavoilla. Se on vaaratonta, vaikkakin ikävää. Useimmilla se menee ohi nopeasti, mutta osalla oireet voivat kestää vähän pidempään. Lue tästä, mistä vatsavaivat yleensä johtuvat sekä vinkit olon helpottamiseen.
Kuitujen määrän muutos
Todennäköisimmin vatsavaivat johtuvat lisääntyneestä kuidun määrästä, johon vatsa ei ole vielä tottunut. Kuitu on vatsalle tietysti hyvästä, ja sitä on runsaasti kasvisruoassa. Äkillinen muutos sen määrässä voi kuitenkin aiheuttaa vaarattomia vatsavaivoja.
Vaikka olisikin aikaisemmin syönyt kuitupitoista ruokaa, muuttuu ruokavalio kuitupitoisemmaksi, kun siitä jätetään eläinperäisiä tuotteita pois ja vaihdetaan ne kasviperäisiin. Kuidun lisääminen on suositeltavaa, mutta se kannattaa tehdä rauhassa, jotta vatsa ehtii tottua.
- Kuidun lisääntymiseen voi totutella muuttamalla ruokavalio pikkuhiljaa eikä yhdellä kertaa.
- Aluksi voi olla paikallaan valita vähäkuituisempia tuotteita, kuten valkoista pastaa ja leipää täysjyvän sijaan, vaikka se olisikin ravitsemuksellisesti vähemmän suositeltava vaihtoehto.
- Apteekista saa Nogasin Go -nimistä ruoansulatusentsyymiä, joka helpottaa vatsaoireita ja josta voi olla apua erityisesti ruokavaliomuutoksen ja itselle uusien ruoka-aineiden aiheuttamissa oireissa. Kysy lisätietoa apteekkihenkilökunnalta.
Huonosti sulavat ruoka-aineet
Jotkut ruoka-aineet, kuten kaalit ja palkokasvit, voivat aiheuttaa tottumattomalle ruoansulatusvaivoja. Kokeile siis näitä vinkkejä, jos olet aikaisemmin syönyt niitä vain satunnaisesti:
- Anna vatsan totutella uusiin ruoka-aineisiin hitaasti eli syö alkuun kerralla vain pieniä määriä papuja tai kaaleja.
- Samalla aterialla ei alkuun kannata syödä monia huonosti sulavia ruoka-aineita. Kaali-papupata ruisleivän kera kannattaa siis jättää myöhempään ajankohtaan.
- Punaiset linssit ja tofu ovat useille helpommin sulavia kuin muut pavut ja palkokasvituotteet, joten totuttelu kannattaa aloittaa niistä pieninä määrinä.
- Fermentointi tekee ruoasta helpommin sulavaa. Saatavilla on fermentoidusta härkäpavusta tehtyjä Bean Better -tuotteita sekä Muu fava paloja sekä soijasta tai muista palkokasvoista valmistettuja tempejä.
- Tölkkilinssit ja -kikherneet ovat itse keitettyjä paremmin sulavia. Ne kannattaa huuhdella huolellisesti. Samoin myös muut tölkkipavut.
- Jos keität papuja itse, liota ne huolellisesti ja vaihda liotusvesi kertaalleen liottamisen aikana. Vaihda vesi uuteen ennen keittämistä. Myös keitinveden voi vaihtaa kertaalleen keittämisen aikana. Keitä pavut kunnolla kypsiksi. Lue papujen keittämisestä lisää täältä.
- Ruoka kannattaa myös pureskella hyvin, sillä se helpottaa ruoan sulamista.
Tutustu myös Leena Putkosen Superhyvää suolistolle -kirjaan ja Leenan blogiin!
Muista ateriarytmi!
Yksi tavallisimpia syitä vatsavaivoihin on epäsäännöllinen ateriarytmi. Ennen muita toimenpiteitä kannattaa siis tarkistaa, että tämä perusasia on kunnossa. Päivässä olisi hyvä syödä säännöllisin väliajoin 4–6 ateriaa siten, että aterioiden välillä on 3–4 tuntia. Säännölliset päivän ateriat voivat olla esimerkiksi aamupala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala.
Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja tukee nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Liian pitkä ateriaväli voi johtaa isoon nälkään ja siten suuriin ruoka-annoksiin, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Myös liian niukka syöminen voi aiheuttaa vatsavaivoja. Pyri siis syömään riittävästi ja lautasmallin mukaisesti. Vegaaniruokavaliota noudattavan lautasella annoskoolla on usein syytä olla vähän sekasyöjän annoskokoa reilumpi, jotta annos sisältää saman määrän energiaa.
Muista myös riittävä juominen ja janojuomana vesi. Hiilihapotetut juomat aiheuttavat herkästi vatsaoireita. Säännöllinen liikunta ja stressinhallinta helpottavat myös monen vatsaoireita.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ja FODMAP-ruokavalio?
Jotkut ihmiset ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, joita kutsutaan FODMAP-nimellä. Se on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat ja aiheuttavat suolisto-oireita. Voit lukea lisää FODMAP-ruokavaliosta täältä.
Huomaathan, että ruokavalion muuttaminen kasvispainotteiseksi tai kokonaan vegaaniseksi voi aiheuttaa ruoansulatusoireita, eikä kyse useinkaan ole ärtyvän suolen oireyhtymästä.
Jos oireet kuitenkin jatkuvat pitkään tai toistuvat, olethan yhteydessä lääkäriin, jotta sairaudet (esim. keliakia, tulehdukselliset suolistosairaudet, endometrioosi, allergiat) voidaan poissulkea.
Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.
Kuva: Sofiya Levchenko, unsplash.com
