Vegaanisten reseptien muokkaaminen FODMAP-ystävällisiksi

Jos sinulla on IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä ja noudatat hoitomuotona FODMAP-ruokavaliota, saat tästä tekstistä vinkkejä siihen, kuinka vegaanisia reseptejä voi muokata ruokavalioon sopiviksi. 

Vatsa voi oireilla monista syistä, ja useinkaan kyseessä ei ole IBS. Sekaruokavaliosta kasvisruokavalioon siirryttäessä esiintyy usein vaarattomia ruoansulatuselimistön oireita, jotka menevät yleensä ajan myötä ohi. Jos oireet kuitenkin jatkuvat pitkään tai ovat vakavia, olethan yhteydessä lääkäriin, sillä ne eivät välttämättä liity juuri ruokavaliomuutokseen. Lisätietoa vatsavaivoista ja vinkkejä niiden helpottamiseen saat täältä.

Huomioithan siis, että FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu nimenomaan IBS:n hoitoon, ei kaikille herkkävatsaisille, eikä sitä suositella toteuttamaan omin päin, vaan lääkärin ja ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Lisätietoa FODMAP-ruokavalion ja kasvisruokavalion yhdistämisestä löydät täältä.

FODMAP-ruokavalio ei ole lähtökohtaisesti vegaaninen, vaan se sisältää myös eläinperäisiä tuotteita. FODMAP-ruokavalion ja vegaaniruokavalion yhdistäminen tuokin omat haasteensa. Etenethän aina oma terveys edellä ja asiantuntijan ohjauksessa. Jos ruokavalio kapenee paljon, on mahdollista, että siitä ei saada riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Tällöin vegaaniruokavalio ei ole suositeltava ruokavalio.

Tämä ohje on kirjoitettu siten, että se sopii FODMAP-ruokavalion ensimmäiseen eli rajoitusvaiheeseen. Rajoitusvaihetta ei ole tarkoitus jatkaa pitkään, vaan sen jälkeen testataan omaa sietokykyä eri FODMAP-yhdisteille ja testien perusteella laajennetaan ruokavaliota. Lue lisää täältä ja ole myös yhteydessä ravitsemusalan asiantuntijaan, joka osaa auttaa riittävän ruokavalion koostamisessa ja ruokavalion laajentamisessa.

Ainesosien korvaaminen resepteissä

Tähän tekstiin on koottu yleisimpiä runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä vegaanisia ruoka-aineita sekä vinkkejä siitä, mitä niiden tilalla voisi käyttää ja miten. 

Erilaisia kasviperäisiä ainesosia on kuitenkin tuhansia, eivätkä kaikki mahdu tähän tekstiin. Eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet voi kätevästi tarkistaa Monashin yliopiston sovelluksesta. 

Muista myös, että FODMAP-hiilihydraattien sietokyky on yksilöllistä – jos siis tiedät sietäväsi hyvin jotain listattua ruoka-ainetta, ei sitä tietenkään ole syytä korvata!

Kasvikset ja sienet

• sipuli, purjo > ruohosipuli, kevätsipulin ja purjon tummanvihreät osat
• valkosipuli > valkosipuliöljy (esim. Alavuden kylmäpuristettu valkosipulirypsiöljy tai Rainbow valkosipulinmakuinen oliiviöljy)
• sienet > osterivinokas, hyvin huuhdellut tölkkiherkkusienet
• kukkakaali, punajuuri, mustajuuri, selleri, artisokka, parsa yms. > esim. porkkana, peruna, palsternakka, retiisi, kurkku, kiinankaali tai muut hyvin sietämäsi vihannekset

Monissa resepteissä kasviksia voi vapaasti vaihdella – kokeile siis rohkeasti vaihtaa oireita aiheuttavat kasvikset sellaisiin, joita vatsasi sietää paremmin! Huomioi kuitenkin, että eri kasvisten kypsymisajat vaihtelevat. Esimerkiksi ruohosipuli ja kevätsipulin varret vaativat huomattavasti lyhyemmän kypsennyksen kuin tavallinen sipuli. 

Valkosipuliöljy sopii FODMAP-ruokavalioon, sillä öljyyn liukenee vain valkosipulin maku, eivät FODMAP-hiilihydraatit.

Hiilihydraattilisäkkeet ja jauhot

• pasta, vehnänuudelit > maissipohjainen pasta, riisinuudelit
• couscous, ohra, speltti > kvinoa, polenta, riisi
• vehnätortillat > vehnättömät maissitortillat
• vehnä-, ruis- ja ohrajauho, soijajauho, kookosjauho, kikhernejauho > maissi-, riisi-, peruna-, teff- tai tattarijauho tai jotkin gluteenittomat jauhoseokset

FODMAP-ruokavalio ei ole gluteeniton ruokavalio, eikä gluteeni itsessään sisällä FODMAP-hiilihydraatteja, koska gluteeni on proteiinia. Monet viljat vain sattuvat sisältämään sekä gluteenia että FODMAP-hiilihydraatteja, joten monet gluteenittomat vaihtoehdot sopivat myös FODMAP-ruokavalioon.

Palkokasvit ja pähkinät

• pavut, herneet, linssit, soijarouhe ja -suikaleet, valmiit kasviproteiinit > kiinteä tofu, tempe, edamamepavut, Hernis*, Bean Better Lempeä, pienet määrät hyvin huuhdeltuja tölkkikidneypapuja, tölkkilinssejä, tökkikikherneitä, tölkkipintopapuja tai tölkkimustapapuja.
• cashew- ja pistaasipähkinät > maapähkinät, parapähkinät, macadamiapähkinät, monet siemenet

FODMAP-ruokavalio mielletään joskus palkokasvittomaksi ruokavalioksi, mutta tämä ei pidä paikkaansa! Vaikka suurin osa palkokasveista onkin high FODMAP, vaihtoehtoja kyllä löytyy. 

• Osa hyvin huuhdelluista tölkkipavuista ja -linsseistä sopivat pieninä määrinä FODMAP-ruokavalioon. Niistä liukenee säilytyksen aikana FODMAP-hiilihydraatteja säilykeliemeen, ja siksi se pitää huuhdella hyvin pois. Säilykekidneypapujen low-annos on 85 g ja säilykelinssien, -mustapapujen, -pintopapujen ja -kikherneiden low-annos on 40–55 g.
• Valitse tofuhyllyltä maustamaton tai savutofu tai soijapohjainen tempe. Tofun ja tempen voi marinoida itse tai käyttää sellaisenaan ruokien joukossa.
• Edamamepavut eli vihreät soijapavut löytyvät pakastealtaasta, ja niitä voi käyttää muiden papujen tilalla.
• Kuiva-ainehyllystä löytyvät Hernis-safkasuikaleet sopivat moniin ruokiin, mm. soijasuikaleiden tilalle.
• Kylmähyllystä taas löytyy fermentoidusta härkäpavusta valmistettuja Bean Better Lempeä -tuotteita, joilla voi korvata esim. Nyhtökauran ja Härkiksen.

*Herniksen FODMAP-pitoisuuksia ei ole laskettu, mutta se on todennäköisesti low. Kokeile siis harkiten!

Kasvimaitotuotteet

• soijamaito, kauramaito > mantelimaito, riisimaito, kookosmaito
• soijajugurtti, kaurajugurtti > kookosjugurtti
• kaurakerma, soijakerma > öljy (käytä pienempi määrä kuin kermaa), mantelimaito (jos korvaat kerman maidolla, vähennä veden määrää reseptissä)

Soija- ja kaurapohjaiset kasvimaitotuotteet sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja. Niiden tilalla voi käyttää esim. manteli-, riisi- ja kookospohjaisia tuotteita.

Huom. jos korvaat kasvikerman kasvimaidolla, muista vähentää veden määrää reseptissä! Jos korvaat kasvikermoja öljyllä, käytä öljyä huomattavasti pienempi määrä kuin kermaa.

Makeutus

• kookossokeri, xylitol > tavallinen sokeri, tumma ruokosokeri, stevia
• agavesiirappi, melassi > tavallinen siirappi, vaahterasiirappi, riisisiirappi

Useimmat sokerit ja makeutusaineet sopivat FODMAP-ruokavalioon, poikkeuksena kookossokeri, agavesiirappi, melassi sekä xylitol ja muut polyolit.

Mausteet

• sipulia ja valkosipulia sisältävät kasvisliemikuutiot, -jauheet ja fondit > muut mausteet ja yrtit, ruohosipuli ja valkosipuliöljy, monet umamia sisältävät mausteet, kuten ravintohiiva, soijakastike, misotahna, balsamietikka ja savupaprika
• sipuleita sisältävät maustesekoitukset > sipulittomat versiot (esim. Meira Curry, Meira Garam Masala, Meira Yrttiseos Välimeren, Meira Yrttiseos Provencale)
• sipuleita sisältävät kastikkeet ja tahnat > sipulittomat versiot (esim. soijakastike, misotahna, maapähkinävoi, Tabasco ja jotkin muut chilikastikkeet, Sambal Olek -chilitahnat, monet sinapit, Santa Maria Organic Teriyaki Less Sugar, Biona vihreä pesto)

Valitettavasti lähes kaikki kasvisliemivalmisteet ja fondit sekä monet maustesekoitukset ja kastikkeet sisältävät sipulia ja valkosipulia. Onneksi maustamiseen löytyy myös sipulittomia vaihtoehtoja! 

Sipulisten mausteiden tilalle kannattaa valita muita umamia sisältäviä mausteita (lueteltu yllä). Myös joitain valmiita sipulittomia kastikkeita ja tahnoja löytyy arkea helpottamaan. Kastikkeita voi tietenkin valmistaa myös itse. Muista myös tuore ruohosipuli ja valkosipulin makuinen öljy!

Esimerkki reseptin muokkaamisesta

Tässä esimerkki siitä, miten reseptin muokkaaminen FODMAP-ruokavalioon sopivaksi käytännössä tapahtuu. Esimerkkinä on käytetty Vegaanihaasteen reseptipankin soijasuikalerisottoa. Korvattavat ainesosat on lihavoitu ja ohjeet korvaamiselle on kirjoitettu reseptin perään.

Soijasuikalerisotto, 4 annosta

• 4 dl (noin 150 g) kuivia soijasuikaleita 
• vettä soijasuikaleiden keittämiseen 
• 2 rkl soijakastiketta soijasuikaleiden maustamiseen 
• rypsiöljyä soijasuikaleiden paistamiseen 
• 1 sipuli 
• 1–2 valkosipulinkynttä 
• 2 dl risottoriisiä 
• 3 rkl valkoviinietikkaa
• n. 6 dl vettä riisin kypsentämiseen 
• 1 ½ rkl yrttimaustetta (esimerkiksi basilikaa tai persiljaa) 
• 1 ½ tl mustapippuria 
• 1 tl suolaa 
• 1 paprika (n. 160 g) 
• 100 g pakasteherneitä 
• paistamiseen rypsi- tai oliiviöljyä 

1. Keitä soijasuikaleita noin 5 minuuttia tai pakkauksessa olevan ohjeen mukaan. Valuta keitetyt suikaleet. Paista soijasuikaleita pannulla öljyssä, kunnes ne ovat saaneet vähän rapsakkuutta.  Mausta soijasuikaleet soijakastikkeella ja paista suikaleita vielä hieman. Siirrä soijasuikaleet sivuun.
2. Pilko sipuli ja hienonna valkosipuli. Kuullota sipuleita öljyssä wokissa tai suuressa paistinpannussa. Lisää sipuleiden joukkoon riisi ja hieman öljyä. Kuullota keskilämmöllä jonkin aikaa.
3. Lisää pannulle valkoviinietikka ja vähitellen vesi samalla sekoittaen. Sekoittele sillon tällöin noin 15 minuutin ajan tai kunnes riisi on kypsää eikä pannulla ole ylimääräistä vettä. Sekoita tässä vaiheessa joukkoon myös yrtit, pippuri ja suola.
4. Paloittele paprika. Sekoita risoton joukkoon paprika ja herneet.
5. Tarjoile valmis risotto tuoreiden yrttien ja raikkaan salaatin kera.

Tämä resepti on suhteellisen helppo muokata FODMAP-ruokavalioon sopivaksi. Riisi, mausteet ja öljy ovat valmiiksi low FODMAP. Myös neljäsosa 160 g painavasta paprikasta eli 40 g paprikaa on low (reseptistä tulee neljä annosta). Sen sijaan soijasuikaleet, sipuli, valkosipuli ja herneet sisältävät pienessäkin annoskoossa runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja, joten tässä ohjeet niiden korvaamiseen:

• Korvaa soijasuikaleet puolikkaalla tai kokonaisella pussillisella Hernistä (n. 40-80 g). Hernistä ei tarvitse keittää etukäteen, joten voit laittaa sen suoraan paistinpannulle soijakastikkeen, öljyn ja vesitilkan kanssa. Jos Hernistä ei ole saatavilla, voit käyttää myös vaikkapa savutofua.
• Korvaa sipuli kourallisella silputtua ruohosipulia tai kevätsipulin tai purjon tummanvihreitä varsia. Näitä ei tarvitse erikseen kuullottaa, vaan voit lisätä ne risoton sekaan samaan aikaan muiden ainesosien kanssa.
• Korvaa valkosipuli valkosipuliöljyllä. Voit jättää muun öljyn pois, jos et halua risotosta todella rasvaista. Halutessasi voit myös korvata sipulin ja valkosipulin muilla valitsemillasi mausteilla, jos et kaipaa niiden maukua.
• Korvaa pakasteherneet esim. samalla määrällä ohuita vihreitä papuja (haricot vert) tai vaikkapa kourallisella silputtua lehtikaalia. Vihreät pavut tulee kypsentää, joten lisää ne pannulle jo alkuvaiheessa, ei vasta lopussa.

Teksti päivitetty 4.4.2024