Kasvisruoka tukee hyvinvointiasi

Keskivertokasvissyöjällä ja -vegaanilla on usein paremmat veren rasva-arvot, matalampi verenpaine sekä pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen kuin keskivertosekaruokavaliota noudattavalla henkilöllä. 

Kasvisvoittoinen tai kokonaan vegaaninen ruokavalio koostetaan monipuolisesti vihannesten, juuresten, palkokasvien, viljatuotteiden, sienien, pähkinöiden, siementen, hedelmien ja marjojen ja kasvirasvan ympärille. Näillä tuotteilla on paljon terveydelle edullisia ominaisuuksia.

Kun ruokavalio koostetaan näin, saadaan ruoasta sopivasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua sekä energiaravintoaineita. Kasviperäisen ruoan kulutuksen lisääminen tai siirtyminen kokonaan kasvissyöjäksi voi siis vaikuttaa terveyteen myönteisesti.

Kasvisruokailu vaikuttaa muun muassa näihin asioihin:

• Se on hyväksi sydänterveydelle, sillä se parantaa veren kolesteroliarvoja ja verenpainetta. Se vähentää myös sepelvaltimotaudin riskiä.
• Se vähentää kakkostyypin diabeteksen riskiä.
• Se vähentää riskiä sairastua paksusuolensyöpään ja muihin suolistosyöpiin.
• Se ylläpitää suoliston hyvää bakteeritasapainoa ja helpottaa myös ummetusta.
• Se vähentää riskiä sairastua kaihiin.

Mistä erot eri ruokavalioiden välillä johtuvat?

FinRavinto 2017 -tutkimuksen perusteella suomalaiset saavat ravinnosta suosituksiin nähden liian vähän hiilihydraatteja ja kuitua sekä liian paljon kovaa rasvaa. Kasvisruoan suosiminen voikin parantaa näiden ravintoaineiden keskinäistä suhdetta ja siten olla eduksi terveydelle.

Puoli kiloa kasviksia päivässä

Kasviksia olisi hyvä syödä puoli kiloa päivässä. FinRavinto 2017 -tutkimukseen vastanneista vain noin viidennes söi niitä suositusten mukaisesti.

Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät paljon hyödyllisiä ja tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sekä elimistölle hyvin tarpeellisia hiilihydraatteja. Ne tekevät ruoasta myös iloisemman väristä ja lisäävät siihen makua.

Kuitu pitää huolta suolistosta

Keskivertosuomalainen saa ruoasta liian vähän kuitua, ja sillä voi olla vaikutusta hyvinvointiin monella tavalla. Kuitupitoinen ruoka edesauttaa ruoan liikkumista suolistossa ja vähentää ummetusta. Kuitu huolehtii suoliston hyvinvoinnista myös lisäämällä suoliston hyvien bakteerien määrää. 

Runsaskuituinen ruokavalio vähentää sepelvaltimotaudin sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä ja vaikuttaa myös kolesteroliarvoihin myönteisesti. Kuitu tasapainottaa verensokereita, koska se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Samalla se lisää myös kylläisyyden tunnetta.

Täysjyvävilja on tärkein kuidun lähde, mutta sitä saadaan myös palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuidun lisäksi nämä sisältävät myös ison määrän kaikkea muuta elimistön tarvitsemaa.

Proteiinin lähteet

Proteiinilla on monia eri tehtäviä. Proteiinit antavat energiaa, mutta ne toimivat myös solujen rakennusaineena, kuljettavat ravintoaineita ja hoitavat immuunipuolustusta.

Keskimäärin suomalaiset saavat ravinnosta riittävästi proteiinia olivat he sitten sekasyöjiä tai kasvisruokailijoita. Proteiinin puutos on riski lähinnä ikääntyvillä henkilöillä. Heidän kannattaakin kiinnittää erityistä huomiota proteiiniin.

Proteiinia voi saada liikaa, jolloin se rasittaa munuaisia tai voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Proteiinin saannista tulee siis huolehtia, mutta huomiota ei ruokavalinnoissa kannata kiinnittää yksin proteiiniin. Kun pyrkii syömään riittävästi ja monipuolisesti, saa ruoasta todennäköisesti myös riittävästi proteiinia muiden ravintoaineiden lisäksi.

Proteiinin lähteellä on merkitystä proteiinin terveysvaikutuksiin. Erityisesti punaisen ja prosessoidun lihan runsas käyttö lisää riskiä sairastua paksusuolensyöpään ja muihin suolistosyöpiin. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan 79 % miehistä ja 26 % naisista syö yli suositellun maksimimäärän punaista ja prosessoitua lihaa.

Kasviperäisissä proteiinin lähteissä syöpäriskiä ei ole todettu. Kasviperäisiä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit sekä tofu, tempe, soija- ja hernesuikaleet, härkäpapurouhe, vehnän proteiinista tehty seitan sekä monenlaiset uuden sukupolven kasviproteiinituotteet, kuten Nyhtökaura. 

Pehmeitä rasvoja

Suomalaiset saavat ravinnostaan suosituksiin nähden liikaa kovaa rasvaa. Merkittävimpiä kovan rasvan lähteitä ovat rasvaiset maitotuotteet, juustot, maitopohjaiset levitteet, lihatuotteet ja leivonnaiset.

Kovat rasvat voivat nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, joka lisää sydänsairauksien riskiä. Ravinnosta saadun rasvan olisikin hyvä olla pääosin pehmeää rasvaa. 

Kasviperäisen ruoan suosiminen onkin hyväksi sydänterveydelle, sillä kasvikunnan tuotteet sisältävät pääsääntöisesti pehmeitä rasvoja. Eläinperäisissä tuotteissa taas on yleensä kovia rasvoja. Poikkeuksia toki on kumpaankin suuntaan, mutta yleisellä tasolla kasviperäinen ruokavalio on rasvojen laadun suhteen keskivertosekaruokavaliota parempi.

Mitä sinun kannattaa ottaa huomioon

Terveys ja hyvinvointi eivät ole kiinni pelkästään ruokavaliosta. Liikunnan ja unen määrällä, elämäntilanteella, päihteiden käytöllä, tupakoinnilla, geeneillä ja ihan vain sattumalla on kaikilla vaikutusta. Kaikkiin näihin asioihin ei ole aina myöskään mahdollisuutta tehdä muutoksia.

Jos tavoitteenasi on muuttaa ruokavaliota tai elämäntapoja, se kannattaa tehdä pikkuhiljaa. Keskity niihin asioihin, joita ruokavalioon ja omaan arkeen olisi hyvä lisätä. Esimerkiksi sen sijaan, että kieltäisit itseltäsi herkuttelun, kannusta itseäsi syömään enemmän kasviksia. 

Tällä tavalla muutos on todennäköisesti sujuvampi ja myös pysyvämpi kuin jos tekisi suuren muutoksen kerralla ja keskittyisi vain kieltoihin tai rajoituksiin. 

Lisätietoa

• Tutustu myös Vegaaniliiton Terveys-artikkeliin.
• Lue ruokavalion koostamisesta tarkemmin täältä.
• Lue täältä, mihin asioihin ruokavaliossa kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota, jos tavoitteena on syödä terveyttä ja hyvinvointia tukien.
• FinRavinto 2017 -tutkimus
• Sydänliiton sivuilla on paljon tietoa ruokavaliosta ja sen vaikutuksesta sydänterveyteen.
• Ylen artikkeli Oxfordin ruokavaliotutkimuksesta: Kasvissyöjien maailma olisi terveellisempi ja rikkaampi, sanovat tutkijat.
• Seura: Vegaaniruokavalio laski Sannan kolesterolia
• Ilta-Sanomat: Timo, 54, ryhtyi vegaaniksi – kolesteroli laski ja ihottuma hävisi
• Yle: Kasvissyönti saattaa ehkäistä kaihia
• Helsingin Yliopisto: Suomalaisessa ruokavaliossa eläinproteiinin osittainenkin korvaaminen kasviproteiinilla vaivatonta ja pienentää kokonaiskolesterolia
• Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts
• Johanna Kaipiaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti, EtM) Vegaaniravitsemus-sivu: Vegaanilapsia tutkittiin Puolassa ja Saksassa
• Helsingin sanomat: Tutkimus: Suomalaiset päiväkotilapset syövät yli viisinkertaisesti liikaa punaista lihaa
• Yle: Leikki-ikäiset syövät liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja – tutkija neuvoo, miten ruokavalio pannaan remonttiin

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.


Kuva: Alex Alvarez, unsplash.com