Vegaaniruokavalion koostaminen ja vegaaninen lautasmalli

Vaikka vegaaniruokavaliossa ei syödäkään punaista lihaa, kanaa, kalaa, munia tai maitoa, jää jäljelle silti valtava määrä monipuolista syötävää: kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, viljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä, rasvoja ja sieniä sekä tietenkin iso joukko näistä valmistettuja tuotteita, kuten vaikkapa kasvispyöryköitä, kauramaitoa, soijajogurttia ja vegepitsaa. 

Uuden oppimiselle kannattaa varata aikaa. Jos kasviperäiset tuotteet eivät ole sinulle ennestään tuttuja tai jos olet syönyt aikaisemmin hyvin eri tavalla, muutoksessa voi myös edetä hiljakseen omassa tahdissa eikä tarvitse yrittää muuttaa kaikkea kerralla.

Tätäkään artikkelia ei siis tarvitse sisäistää ensilukemalla, vaan voit palata tähän myöhemmin, jos siltä tuntuu.

Kun ilmoittaudut mukaan Vegaanihaasteeseen, saat Vegaanihaasteen uutiskirjeistä ja Facebook-ryhmästä paljon kasvisruokareseptejä sekä vinkkejä kasviperäisten tuotteiden käyttöön. Sinun ei siis tarvitse itse keksiä, mitä söisit tai miten valmistaisit eri tuotteita. Resepteissä ja tietoteksteissä huomioidaan myös erikoisruokavaliot, kuten gluteeniton ja soijaton.

Lautasmalli havainnollistaa aterioita

Kun pohdit yksittäisiä aterioita, lautasmalli auttaa havainnollistamaan asiaa. Lautasmalli on ehdotus siitä, miten voit koostaa aterian monipuolisesti, jotta saat siitä riittävästi energiaa sekä sopivasti proteiinia ja muita ravintoaineita. Lautasmalli on ohjeellinen suositus, jonka ei tarvitse toteutua jokaisella aterialla. 

Tavanomaisessa eli ns. sekasyöjän lautasmallissa puolet lautasesta on kasviksia, neljäsosa hiilihydraattilisäkettä ja neljäsosa runsasproteiinista ruokaa. Vegaaninen lautasmalli poikkeaa tästä hieman.

Vegaanisessa lautasmallissa lautanen jaetaan kolmeen yhtä suureen osaan. Samanlaista lautasmallia suositellaan myös tavoitteellisesti urheileville.

• 1/3 lautasesta proteiinipitoista ruokaa, joka sisältää runsaasti papuja, linssejä, tofua, Nyhtökauraa, Härkistä tai jotain muuta korkeaproteiinista kasviproteiinia. Myös pähkinät ja seitan ovat korkeaproteiinisia tuotteita. Ne ovat ravintosisällöltään palkokasveja yksipuolisempia, joten niitä ei kannata käyttää jatkuvasti ainoina proteiininlähteinä.
• 1/3 lautasesta hiilihydraattilisäkettä, kuten perunaa, pastaa, riisiä, ohraa, kauraa, kvinoaa, hirssiä, tattaria tai muita viljatuotteita.
• 1/3 lautasesta tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia, kuten tomaattia, kurkkua, salaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, kukka- tai parsakaalia, juureksia tai monia muita tuotteita.

Aterian lisänä suositellaan täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä sekä lasillinen täydennettyä kasvimaitoa (esim. soija- tai kauramaitoa). Kasvisten päälle sopii esimerkiksi rypsiöljypohjainen salaatinkastike.

Kun oma ruokavalio muuttuu kasvipohjaisemmaksi tai vegaaniseksi, pitää eläinperäisten proteiininlähteiden tilalle vaihtaa riittävästi kasviproteiineja. Lautasmalli konkretisoikin tätä hyvin. Huomioi myös pehmeät rasvat, joita saat esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. 

Vaikka lautasmallissa ei näykään herkkuja ja hauskoja ruokia, kuuluvat nekin osaksi monipuolista ruokavaliota ja ovat tärkeässä roolissa tasapainoisen ruokasuhteen luomisessa.

Mitä ja miten paljon päivän aikana kannattaa syödä?

Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 5–6 ateriaa päivässä. Mitä monipuolisemmin syöt, sitä monipuolisemmin myös kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.

Tästä näet, miten paljon eri ruoka-aineryhmiin kuuluvia tuotteita olisi hyvä vähintään syödä päivittäin, kun syö vegaanisesti. Määrät ovat suuntaa-antavat ja ne on laskettu 60 kg painavan aikuisen mukaan. Jos olet fyysisesti hyvin aktiivinen, lisää annosmääriä. 

Tämä ohje on tarkoitettu aikuisille. Lasten vegaaniruokavaliolle on omat suositukset, joista voit lukea lisää täältä.

Juureksia, vihanneksia tai sieniä vähintään 4 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:

• 2 dl kypsentämättömiä kasviksia tai
• 1 dl kypsennettyjä kasviksia tai
• 1,5 dl salaattia tai raastetta.

Palkokasveja, kasviproteiinituotteita, pähkinöitä tai siemeniä vähintään 6 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:

• 1 dl kypsennettyjä papuja tai linssejä tai
• 1 dl tuoreita tai kypsennettyjä herneitä tai
• 0,5 dl kiinteää* tofua tai tempeä tai
• 2 dl soijajuomaa tai -jogurttia (kalsiumilla täydennettyä) tai
• 1 dl soijarahkaa tai
• 30 g Nyhtökauraa, Härkistä, seitania tai muuta kasviproteiinituotetta tai
• 30 g soija- tai herneproteiinirouhetta, soijasuikaleita tai Hernis-suikaleita kypsennettynä tai
• 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä** joko kokonaisena tai tahnana. 

Viljavalmisteita vähintään 7*** annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:

• 1 dl keitettyä pastaa, riisiä, ohraa tai kvinoaa tai
• 1 leipäviipale tai
• puoli lautasellista puuroa tai
• 2,5 dl muroja tai
• 1 dl mysliä.

Hedelmiä ja marjoja vähintään 2 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:

• 1 keskikokoinen hedelmä tai
• 1 dl marjoja.

Kasvirasvoja vähintään 2 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:

• 1 rkl öljyä tai
• 1 rkl margariinia.

Ravintolisät

Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan lisäksi B12- ja D-vitamiinia sekä jodia ravintolisänä eli vitamiinivalmisteena. Jos tavoitteenasi on jättää eläinperäinen ruoka pois lautaselta pysyvästi, tutustuthan aiheeseen tarkemmin täällä.

Talviaikaan D-vitamiinia suositellaan Suomessa kaikille ruokavaliosta huolimatta, joten huolehdithan siitä joka tapauksessa. Kuukauden kasvissyöntikokeilun aikana B12-vitamiinitaso ei todennäköisesti ehdi laskea, vaikka sitä ei söisikään vitamiinilisänä. 

*Pehmeässä eli silken tofussa on proteiinia ja muita ravintoaineita vähemmän kuin kiinteässä tofussa, koska siinä on enemmän nestettä.

**Öljykasvien siemeniä ei suositella käytettävän yli kahta ruokalusikallista päivässä, koska ne voivat kerätä raskasmetalleja maaperästä. Kaksi ruokalusikallista on kuitenkin sekä turvallinen että terveysnäkökulmasta hyödyllinen määrä. Lue aiheesta ja lasten ja raskaana olevien sekä imettävien suosituksista lisää täältä.

***Viljatuotteet ovat palkokasvien ohella tärkeä proteiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät huomattavan määrän muita tarpeellisia ravintoaineita. Viljavalmisteiden annoskoot ovat suosituksessa pienet, ja suositeltu määrä viljatuotteita täyttyykin siksi suht helposti. Jos syöt aamupalaksi lautasellisen puuroa, lounaalla ja päivällisellä pastaa tai ohraa, välipalalla mysliä sekä päivän aikana pari–kolme viipaletta leipää, tulee määrä helposti täyteen.

Huomioi, että myös muita ohjeita vegaaniruokavalion koostamisesta on olemassa. Niissä eri ruoka-aineryhmien annosmäärät ja annoskoot voivat vähän poiketa tässä ehdotetusta. Tärkeintä on, että pyrit syömään monipuolisesti ja riittävästi sekä turhia rajoituksia vältellen.


Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.

Kuva: Roam in Color, unsplash.com