Näin syöt terveyttä edistävästi

Terveyttä edistävällä ruokavaliolla tarkoitetaan sellaista ruokavaliota, jolla on potentiaalia vähentää riskiä sairastua joihinkin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin tai kakkostyypin diabetekseen. Ruokavalio voi myös helpottaa joidenkin sairauksien oireita ja sillä voi olla vaikutusta vastustuskykyyn.

Jos tavoitteenasi on syödä terveyttä edistävästi, kannattaa ruokailuissa kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin: pyri syömään monipuolisesti ja kiinnitä huomiota rasvan laatuun sekä suolan määrään. 

Ruokavalio ei ole ainoa terveyteen tai vastustuskykyyn vaikuttava asia. Unen määrä, liikkuminen, stressi, päihteiden käyttö, geeniperimä, ikä, henkilön tausta ja ihan vain sattuma vaikuttavat myös tavalla tai toisella, eikä näihin ole aina mahdollisuutta vaikuttaa. Mikään tietty ruokavalio ja tietyt muut elämäntavat eivät vaikuta kaikkiin samalla tavalla.

Terveyttä edistävä ruokavalio pitää sisällään myös herkkuja ja hauskoja ruokia, joiden tarkoitus on vain maistua herkulliselta ja tuottaa hyvä mieli. Syömisen ei tulisi aiheuttaa ikäviä tunteita tai huonoa omaatuntoa. Suhtaudu ruokaan siis rennosti ja tee muutokset pikkuhiljaa omassa tahdissa!

Pyri syömään monipuolisesti

Syö monipuolisesti eri ruokaryhmistä: kasviksia, viljatuotteita, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä ja rasvoja sekä näistä valmistettuja monenlaisia tuotteita. Näin saat monipuolisesti myös eri ravintoaineita. Voit tutustua vegaaniruokavaliota noudattavan henkilön lautasmalliin ja vegaaniruokavalion koostamisen perusteisiin täällä.

Syö sekä kypsennettyjä että tuoreita kasviksia, sillä ravintoaineet imeytyvät niistä eri tavoin. Esimerkiksi C-vitamiinia saat parhaiten tuoreista kasviksista ja hedelmistä, kun taas  A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni imeytyy parhaiten kypsennetyistä kasviksista. Sen hyviä lähteitä ovat oranssit, punaiset ja keltaiset kasvikset ja hedelmät, kuten porkkana, kurpitsat, bataatti, paprika, tomaatti ja aprikoosi. 

Tärkeä osa monipuolista ruokavaliota ovat myös ravintolisät ja täydennetyt elintarvikkeet silloin, kun niiden käyttö on perusteltua. Kaikille vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan B12- ja D-vitamiinin sekä jodin syömistä ravintolisänä. Voit lukea aiheesta lisää täältä. Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan myös kalsiumilla täydennettyjen kasvimaitotuotteiden käyttöä. Voit lukea lisää täältä.

Kiinnitä huomiota rasvan laatuun

Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio on usein rasvojen laadun kannalta hyvä, sillä kasvikunnan tuotteet sisältävät yleensä hyviä, pehmeitä rasvoja. Pehmeitä rasvoja on esimerkiksi pähkinöissä, siemenissä, avokadossa, rypsi- ja oliiviöljyssä sekä kasvimargariineissa. 

Kasvirasvoista saadaan myös kahta välttämätöntä rasvahappoa, linolihappoa (omega-6-sarjan rasvahappo) ja alfalinoleenihappoa (omega-3-sarjan rasvahappo). Omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa on runsaasti mm. rypsiöljyssä ja saksanpähkinöissä.

Syödyn rasvan määrästä kaksi kolmasosaa olisi hyvä olla pehmeää rasvaa. Jos tuotteen rasvan määrästä korkeintaan kolmasosa on kovaa rasvaa, lasketaan tuote pehmeän rasvan lähteeksi. Tällaisia tuotteita ovat mm. kasvimargariinit tai vaikkapa maapähkinävoi, vaikka ne sisältävät myös kovaa rasvaa.

Tyydyttyneen eli kovan rasvan lähteet ovat usein eläinperäisiä, mutta kovaa rasvaa on myös joissakin kasviperäisissä tuotteissa, kuten kookosöljyssä ja -rasvassa, palmuöljyssä, sheavoissa ja kaakaovoissa. Näitä ei kannata käyttää jatkuvasti suuria määriä. 

Kovat rasvat voivat nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, joka lisää sydänsairauksien riskiä. Kasviperäisen ruoan suosiminen voi auttaa laskemaan kolesteroliarvoja, sillä kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia. Tästä huolimatta myös vegaanilla voi olla kohonneet kolesteroliarvot. Tähän vaikuttavat geeniperimä sekä myös syöty ruoka.

Entä transrasvat?

Transrasvat ovat erityisen haitallisia veren rasva-arvoille, ja siksi niitä sisältäviä tuotteita pitäisi syödä harkiten. Keskivertosuomalaisen transrasvojen saanti on kuitenkin onneksi vähäistä ja ravitsemussuositusten mukaista.

Transrasvoja syntyy luonnostaan märehtijöiden ruoansulatuksessa. Voi, rasvaiset maitotuotteet ja liha ovatkin keskivertosuomalaisen suurin transrasvan lähde. Kasviperäisen ruoan suosiminen vähentääkin transrasvan saantia. 1990-luvulle saakka transrasvaa oli myös kasvimargariineissa, mutta niiden valmistustapaa on muutettu eivätkä ne enää sisällä transrasvaa. 

Vähennä suolan määrää

Suolaa ei kannata syödä yli viittä grammaa päivässä, sillä liika suolan käyttö nostaa verenpainetta ja lisää riskiä sydänsairauksille. Määrä kuitenkin ylittyy helposti, sillä hyvin monet elintarvikkeet sisältävät suolaa. 

Monet uuden sukupolven kasviproteiinituotteet, kuten makkarat, leikkeleet ja suikaleet ovat voimakassuolaisia. Niitä ei suositella syötävän päivittäin.

Maustamattomat tuotteet, kuten maustamaton tofu, maustamaton nyhtökaura ja Beanit-nakusuikale ovat suolattomia/vähäsuolaisia, joten niitä kannattaakin mahdollisuuksien mukaan suosia ja opetella maustamaan ne itse maukkaiksi ja vähäisemmällä suolan määrällä. Muista myös pavut ja linssit tai vaikka itsetehty seitan!

Lue täältä lisää vinkkejä suolattomista ja vähäsuolaisista vegetuotteista.

Syö lisättyä sokeria kohtuudella

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Täysjyväviljan, kasvisten, palkokasvien, pähkinöiden, hedelmien ja marjojen hiilihydraatteja ei siis pidä välttää. Kuidun lisäksi näistä ruoka-aineista saadaan paljon muita tärkeitä ravintoaineita.

Lisättyä sokeria ja siirappeja kannattaa sen sijaan syödä kohtuudella. Sokeri on hyvin energiatiheää eikä siinä ole muita ravintoaineita, joten se heikentää ruokavalion ravintoainetiheyttä. Sokerin jatkuva runsas käyttö vaikuttaa myös suun ja hampaiden hyvinvointiin.

Lisättyä sokeria ja siirappia on tyypillisesti esimerkiksi jogurteissa, muroissa, mehujuomissa ja vaikkapa salaatinkastikkeissa. Niitä on tietysti myös karkeissa, kekseissä, limsoissa ja jäätelöissä. 

Vegaanisten tuotteiden joukossa on paljon myös sellaisia tuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria. Vegejogurtteja, kaakaojuomia, muroja, myslejä ja mehukeittoja on listattu tänne.

Älä kavenna ruokavaliota turhaan

Monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikenikäisille ja kaikenlaisiin elämäntilanteisiin. Tämä perustuu tutkittuun tietoon ja on mainittu muun muassa Suomen virallisissa ravitsemussuosituksissa. Lähtökohtaisesti vegaaniruokavalio on siis myös terveyttä edistävä, koska virallisten ravitsemussuositusten tavoite on edistää ja ylläpitää terveyttä.

Vegaaniruokavalio on kuitenkin jo itsessään rajattu ruokavalio, koska siinä jää pois useita ruoka-aineryhmiä. Tästä syystä johtuen ruokavaliota ei kannata kaventaa tämän enempää ilman perusteltua syytä. Perusteltu syy voi olla, esimerkiksi allergia, keliakia tai jokin muu sairaus.

Allergiat ja sairaudet

Yksittäiset allergiat tai ruoka-ainerajoitteet eivät ole esteitä vegaaniruokavaliolle. Markkinoilla on paljon gluteenittomia, soijattomia ja pähkinättömiä vegaanisia tuotteita.

Jos saat oireita joistain ruoista, on tärkeää myös selvittää oireilun syy, ennen kuin poistaa näitä ruokia ruokavaliosta. Esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymä on paljon yleisempi kuin aikuisten ruoka-aineallergiat. Tietyn ruoka-aineen täydellinen välttäminen on kuitenkin tarpeen vain harvoin.

Jos haluaisit syödä vegaaniruokaa ja sinulla on paljon ruoka-ainerajoitteita, pyydä apua ruokavalion koostamiseen ravitsemushoidon asiantuntijalta eli laillistetulta ravitsemusterapeutilta. Hänen kanssaan varmistetaan, että ruokavalio voidaan koostaa riittävän monipuoliseksi eikä minkään ravintoaineen saanti vaarannu.

Huomioi kuitenkin, että vegaaniruokavalio ei ole aina mahdollinen. Esimerkiksi laajat allergiat tai hankala ärtyneen suolen oireyhtymä voivat rajata ruoka-aineryhmiä pois niin paljon, että on suositeltavampaa syödä myös eläinkunnan tuotteita.

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.


Kuva: Hector Bermudez, unsplash.com