Vegaaniruokavaliota noudattaville (ja vain vähän eläinperäistä ruokaa käyttäville) suositellaan B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia ravintolisänä. Otathan siis nämä haltuun viimeistään siinä vaiheessa, kun päätät ryhtyä vegaaniksi, lähes vegaaniksi tai huomaat, että syöt eläinperäisiä tuotteita vain silloin tällöin!
Kaikkein helpoin tapa huolehtia näistä kaikista on vegaaneille suunniteltu monivitamiini. Esimerkiksi Veg1-valmiste sisältää riittävät määrät sekä B12- ja D-vitamiinia että jodia, mutta ei liikaa mitään ylimääräistä.
Kuinka paljon mitäkin?
Vegaaneille sekä vähän tai satunnaisesti eläinperäistä ruokaa syöville suositukset* ovat seuraavat:
- B12-vitamiinia 25–100 µg / vrk TAI 1000 µg / kahdesti viikossa
- D-vitamiinia 10–50 µg** / vrk
- jodia 150 µg / vrk
Tarkista, että käyttämässäsi valmisteessa on tarvittavia ravintoaineita suositellut määrät. Useimmissa monivitamiineissa niitä on liian vähän vegaanien suosituksiin nähden.
*Lapsilla, ikääntyvillä, raskaana olevilla ja imettävillä on aikuisten suosituksista poikkeavat suositukset.
**Mustien, ruskeiden, koko kehon peittävää vaatetusta käyttävien tai hyvin vähän ulkona oleskelevien henkilöiden D-vitamiinisuositus on korkeampi eli vähintään 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Mikäli haluat tarkempaa tietoa eri ravintoaineiden suosituksista sekä vinkkejä sopivista valmisteista, jatka lukemista!
B12-vitamiini
Valitse toinen näistä vaihtoehdoista:
- Syö B12-vitamiinia päivittäin 25–100 mikrogramman annos. Suuremmastakaan annoksesta ei ole haittaa.
- Syö kahdesti viikossa tuhat mikrogrammaa B12-vitamiinia.
Lapsille, raskaana oleville, imettäville ja ikääntyville on eri suositukset, joihin voit tutustua Vegaaniliiton sivuilla.
Esimerkkejä sopivista valmisteista:
- Veg1 (monivitamiini, B12-vitamiinia 25 µg), päivittäiseen käyttöön
- Multivita Vegan (monivitamiini, B12-vitamiinia 30 µg)
- Orion Beko Strong B12 1 mg, kahdesti viikossa
- Bethover B12 1 mg, kahdesti viikossa
Vegaaniruokavaliota noudattavien B12-vitamiinin saantisuositus poikkeaa sekaruokavaliota noudattavien suosituksesta. B12-vitamiini imeytyy huonosti, joten vegaaniruokavaliota noudattavan pitää saada sitä huomattavasti suurempi annos kuin mikä on B12-vitamiinin yleinen saantisuositus eli 2 µg. (Kaksi mikrogrammaa on riittävä vain sellaisessa tilanteessa, missä B12-vitamiinia saadaan useasti päivän aikana. Tilanne on näin pääsääntöisesti sekaruokavaliossa, mutta ei vegaaniruokavaliossa.)
Vaikka B12-vitamiinia onkin lisätty esimerkiksi kasvimaitoihin (huom! ei luomuihin) tai ravintohiivahiutaleisiin, ei näitä pidetä luotettavana ja riittävänä lähteenä, koska ihmisten ruokailutavat vaihtelevat todella paljon päivästä toiseen.
B12-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä ei voi saada liikaa. Vaikka B12-vitamiini varastoituu maksaan, sen varastot ovat jokaisella ihmisellä erilaiset. Koska B12-puutos oireilee vasta viiveellä, on parempi alkaa huolehtia B12-vitamiinista heti, kun alkaa noudattaa vegaaniruokavaliota. On helpompaa ehkäistä puutos kuin korjata sen aiheuttamia, valitettavasti joskus ihan pysyviä vaurioita.
B12-vitamiinia on vain sellaisissa kasviperäisissä tuotteissa, joihin sitä on tarkoituksella lisätty. Etenkin vanhoissa keittokirjoissa ja muissa lähteissä voi olla tästä asiasta vanhentunutta, virheellistä tietoa.
Vegaaniliiton sivuilta saat paljon lisätietoa B12-vitamiinista, sen imeytymisestä, sen puutoksesta sekä lasten, raskaanaolevien, imettävien ja yli 65-vuotiaiden B12-saantisuosituksista.
D-vitamiini
- Viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat Suomessa asuville vaaleaihoisille aikuisille 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.
- Jos sinulla on ruskea tai musta iho, käytät koko kehon peittävää vaatetusta tai mikäli vietät suurimman osan ajasta sisätiloissa, on D-vitamiinisuositus suurempi eli vähintään 20 mikrogrammaa päivässä.
- Monet asiantuntijat suosittelevat isompaa annosta. Esimerkiksi Vegaaniliitto suosittelee 10–50 mikrogrammaa. D-vitamiinia voi syödä enemmänkin, kunhan huomioi, että sen turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa päivässä.
Esimerkkejä vegaanisista D3-vitamiinivalmisteista:
- Sana-sol Vegaani D-vitamiini 50 µg
- Puhdas+ Vegan D3-vitamiini 50 µg
D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sitä ei pidä syödä liian suurina annoksina, jotta se ei aiheuta D-vitamiinimyrkytystä. Jos syöt sekä monivitamiinia että erillistä D-vitamiinilisää, tarkista, ettei niiden yhteenlaskettu D-vitamiinimäärä ylitä sataa mikrogrammaa.
D-vitamiinia on saatavilla kahta eri muotoa: D2- ja D3-vitamiinia. D3-vitamiini toimii D2-vitamiinia tehokkaammin, joten se on suositeltavampi vaihtoehto.
- D3 on lähes aina eläinperäinen, mutta saatavilla on myös kasviperäistä D3-vitamiinia. Jos D3-vitamiini on kasviperäinen, se on yleensä aina kerrottu pakkauksessa selkeästi.
- D2-vitamiini on aina kasviperäinen.
- Jos tuotteessa mainitaan vain D-vitamiini, se on yleensä eläinperäinen D3-vitamiini. Poikkeus tähän ovat tietysti tuotteet, joissa erikseen kerrotaan tuotteen olevan vegaaninen.
Huolehdithan D-vitamiinin saannistasi riippumatta siitä, saatko käsiisi vegaanista D-vitamiinia vai et.
Lisätietoa D-vitamiinista ja muiden kuin aikuisten saantisuosituksista saat Vegaaniliiton sivuilta.
Jodi
- Aikuisen jodintarve on 150 mikrogrammaa päivässä.
- Jodia ei pidä saada jatkuvasti liikaa. Sen turvallisen saannin yläraja on 600 mikrogrammaa päivässä.
Jodi suositellaan syötävän ravintolisänä, ja sitä onkin usein lisätty vegaaneille tarkoitettuihin monivitamiineihin. Jos haluat erillisen valmisteen, voit ostaa apteekista Vitaali Jodi 150 µg -valmisteen.
Jodioitu suola ei ole suositeltava jodin lähde, koska suolaa tulisi tällöin syödä suosituksia enemmän. Myöskään merileviä ei pidetä suositeltavana jodin lähteenä, koska jodin määrä niissä vaihtelee huomattavasti.
Lisää tietoa jodista saat Vegaaniliiton sivuilta.
Huomioi myös, että ravintolisänä käytettävä jodi ja säteilyonnettomuuteen tarkoitettu jodi EIVÄT ole sama asia. Säteilyjodia ei pidä käyttää ravintolisänä. Kysythän tarvittaessa lisätietoa apteekista.
Muut vegaaneille tärkeät ravintoaineet
B12- ja D-vitamiini sekä jodi ovat ainoat ravintoaineet, joita vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä. Muut ravintoaineet on mahdollista saada monipuolisesti koostetusta ruoasta. Saat muista vegaaneille tärkeistä ravintoaineista paljon tietoa Vegaaniliiton sivuilta.
Mikä monivitamiini olisi hyvä?
Veg1-monivitamiinia voi ostaa esimerkiksi Vegekaupasta, Future Peaksilta ja Ruohonjuuresta. Se sisältää suositeltavat määrät B12- ja D-vitamiinia sekä jodia eikä turhan paljon muita ravintoaineita, joten se on siksi suositeltava tuote.
Kaikki vegaaneille ja muille kasvissyöjille markkinoidut monivitamiinit eivät ole keskenään samanlaisia. Osa niistä sisältää liian vähän ja osa jopa liikaa joitain ravintoaineita.
Muille kuin vegaaneille suunnitellut monivitamiinivalmisteet sisältävät poikkeuksetta aivan liian vähän B12-vitamiinia. Jos monivitamiinivalmisteesi sisältää jotain vegaaneille kriittistä ravintoainetta liian vähän, varmista sen saanti erillisellä valmisteella.
Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijat ovat kirjoittaneet selkeän tekstin monivitamiineista, niiden eroista ja parhaan tuotteen valitsemisesta. Voit lukea sen täältä.
Ravintolisät eivät ole vain vegaanien juttu
Vegaaniruokavaliota kritisoidaan välillä siitä, että siihen kuuluu ravintolisien käyttö. Kritiikin mukaan ruokavalio, jota joudutaan täydentämään näin, ei voi olla hyvä tai “luonnollinen”.
Todellisuudessa monin paikoin maapalloa joidenkin ravintoaineiden saanti jäisi puutteelliseksi ilman ravintoainetäydennyksiä myös sekaruokavaliossa. Suomessa tällaisia ravintoaineita ovat D-vitamiini, jodi ja seleeni. Pohjoinen sijaintimme ei mahdollista D-vitamiinin muodostumista iholla auringonvalon vaikutuksesta ympäri vuoden. Siksi D-vitamiinia lisätään Suomessa lehmänmaitoon ja rasvalevitteisiin.
Jodia ja seleeniä on niukasti Suomen maaperässä. Niinpä seleeniä lisätään lannoitteisiin ja jodia eläinten rehuihin ja ruokasuolaan. Rehulisäyksen ansiosta maitotuotteissa ja kananmunissa on jodia. Vuonna 2015 Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi suosituksen laajemmasta jodioidun suolan käytöstä elintarviketeollisuudessa, koska tuolloin havaittiin suomalaisten saavan liian vähän jodia.
Ravintolisät ovat helppo ja turvallinen tapa huolehtia omasta hyvinvoinnista silloin, kun niiden käyttö on perusteltua: kun ruokavaliosta ei saada riittävästi jotain ravintoaineitta tai ruokavaliosta saatu ravintoaine ei imeydy tai sitä ei voida hyväksikäyttää.
Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.
