Siemenet

Siemenet sisältävät paljon hyviä ravintoaineita ja ne antavat kivaa purutuntumaa moniin ruokiin. Ne ovat ravitsemuksellisesti tärkeä osa monipuolista ruokavaliota. Siemeniä voi syödä sellaisenaan, mutta ravintoaineet imeytyvät niistä paremmin, jos siemeniä ensin liottaa muutaman tunnin tai yön yli.

Kuinka paljon siemeniä kannattaa syödä?

Ruokavirasto suosittelee, että siemeniä ei säännöllisesti syötäisi yli kahta ruokalusikallista päivässä, sillä siemenet keräävät helposti maaperästä kadmiumia, joka kertyy elimistöön. On suositeltavaa myös vaihdella siemenlaatuja. Koska siemenet ovat kuitenkin myös terveellisiä ja ravinteikkaita, ne ovat tärkeä lisä ruokavalioon.

Ruokavirasto toteaa Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeessaan öljykasvien siemenistä seuraavasti:

• Raskaanaolevat ja imettävät: Öljysiemeniä sellaisenaan, rouheena tai liotettuna ei käytetä raskauden eikä imetyksen aikana esimerkiksi ummetuksen hoitoon. Pienet määrät öljysiemeniä esimerkiksi leivässä eivät ole haitaksi.
• Imeväisikäiset: Ei käytetä
• 1–6-vuotiaat: Enintään 1 rkl (noin 6–8 g) päivässä siemenlajia vaihdellen.

Ravitsemussuosituksissa siementen päivittäinen syöntisuositus on pari ruokalusikallista, mikä on hyvin linjassa Ruokaviraston suosituksen kanssa. Kaksi ruokalusikallista siemeniä päivässä on sekä terveellistä että myös turvallinen annos. Ei myöskään haittaa, jos silloin tällöin siemeniä tulee syötyä enemmän, kunhan pääsääntöisesti noudattaa suositusta.

Raskasmetallit eivät kerry siementen rasvaan, joten siemenistä tehdyillä öljyillä ei ole saantisuosituksia.

Pellavansiemenet

Pellavansiemenissä on noin 26 grammaa kuitua sataa grammaa kohden. Niissä on loistava rasvahappokoostumus: paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, ja lisäksi niistä lähes 60 % on omega-3:sta ja vain 15 % omega-6:sta. Yleensä ihmiset saavat ravinnosta liikaa omega-6:sta, joten pellavan avulla voi pyrkiä parantamaan tätä tasapainoa. Siinä tarkoituksessa pellavan voi nauttia myös öljynä lusikalla.

Pellavansiemenissä on noin 20 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, paljon magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Pellavansiemenet kannattaa syödä kokonaisina vain silloin, jos pyrkii vatsan toiminnan vauhdittamiseen. Muutoin ne kannattaa ostaa rouheena, jauhaa ennen käyttöä tai pureskella hyvin ravitsemuksellisten etujen vuoksi.

• Lisää pellavansiemeniä puuroihin ja tuorepuuroihin, kaura- tai soijajogurtin pinnalle, mysliin ja smoothieen.

• Valmista tätä maukasta siemennäkkäriä.

• Kokeile näitä jänniä mustapapubrownieita

• Leivo sämpylöitä.

Vinkki: Pellavansiemenet saattavat maistua tottumattoman suuhun voimakkaalle. VALO24h-sarjassa on pellavatuotteita, jotka on kevyesti paahdettu, jolloin niiden maku on miedon pähkinäinen. Rasvahappokoostumus on niissä kuitenkin hyvä.

Seesaminsiemenet

Seesaminsiemenet sisältävät kalsiumia enemmän kuin lehmänmaito. Niissä on lähes 27 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden sekä runsaasti kaliumia, fosforia ja seleeniä.

• Seesaminsiemenistä voi valmistaa seesaminsiementahnaa eli tahinia paahtamalla ja jauhamalla siemenet. Sitä myydään myös kaupoissa valmiina. Tahinia voidaan käyttää levitteenä, hummustahnan valmistuksessa sekä salaatinkastikkeena valkosipulilla ja sitruunalla maustettuna.

• Ripottele seesaminsiemeniä uunijuuresten päälle ennen kypsentämistä. Siemenet paahtuvat rapeiksi ja niiden aromit tulevat hyvin esiin.

• Maista myös näitä seesaminsiemenillä kuorrutettuja kukkakaaleja.

• Seesaminsiemenet sopivat myös makeaan herkutteluun. Kokeile tätä seesaminsiemenkrokanttia.

Hampunsiemenet

Hampunsiemenissä on runsaasti proteiinia ja hyvä rasvahappokoostumus. Ne sisältävät kivennäisaineita, muun muassa magnesiumia, rautaa, kromia, jodia, piitä, kaliumia, sinkkiä ja kalsiumia. Siemenet voi ostaa kuorineen tai kuorittuina, jauheena ja proteiini-isolaattina.

• Ripottele kuorittuja hampunsiemeniä puuron päälle.

• Hamppuvoita voi valmistaa seuraavasti: paahda pannulla 2 dl kuorellisia hampunsiemeniä, kunnes siemenet alkavat tuoksua paahteisilta. Lisää 0,75 dl öljyä, 1,25 dl vettä ja 0,5 tl suolaa. Hienonna kaikki sauva- tai tehosekoittimella.

• Hampunsiemenistä voi tehdä hampputofua eli hefua.

Chiansiemenet

Chiansiemenet ovat Suomessa vielä melko uusi tulokas, vaikka niitä maailmalla onkin käytetty pitkään. Ne ovat niin sanottu uuselintarvike, joka tarkoittaa sitä, että niiden myyntiin ja markkinointiin tarvitaan lupa. Ruokavirasto on linjannut, että chiansiementen käytön suositukset ovat samat kuin muidenkin siementen.

Chiansiemenet sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, joten ne ovat hyödyllinen lisä monipuoliseen ruokavalioon. Kun chiansiemenet joutuvat kosketuksiin nesteen kanssa, niiden pintaan syntyy geelimäistä ainetta. Chiansiemeniä ei pitäisi syödä sellaisenaan, vaan nesteen kera, smoothien seassa tai liotettuna, jotta ne eivät aiheuta ongelmia vatsassa tai suolistossa. Ominaisuutta voi kuitenkin hyödyntää esimerkiksi suosituissa chiavanukkaissa. Vanukas syntyy yksinkertaisimmillaan sekoittamalla jotain itselle mieluisaa nestettä (mehua, kasvimaitoa, kookosmaitoa) sekä vaikkapa marjoja tai hedelmiä ja antamalla seoksen turvota puoli tuntia tai yön yli. Kokeile vaikkapa näitä vanukasreseptejä:

• Hedelmäinen chiavanukas (Instagram-linkki)

• Vadelmasmoothiekulho (Instagram-linkki)

• Täytetyt papaijat (Instagram-linkki)

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat proteiinipitoisia, ja niissä on magnesiumia, seleeniä, sinkkiä ja tiamiinia. Ne sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvoja, mutta ovat omegoiden osalta omega-6-painotteisia. Siksi on suositeltavaa syödä auringonkukansiementen ohella myös muitakin siemeniä.

• Auringonkukansiemenet ovat herkullisia paahdettuina. Paahda siemeniä kuivalla pannulla koko ajan sekoittaen, kunnes ne alkavat tuoksua paahteisilta. Lisää niin halutessasi ripaus suolaa. Syö sellaisenaan tai lisää salaattiin tai keittoon.

• Kokeile tätä ihanaa persiljapestoa.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet sisältävät muun muassa magnesiumia, rautaa, mangaania, sinkkiä ja K-vitamiinia.

• Kokeile kurpitsansiemeniä tuorepuuroon ja tavallisen puuron päälle.

• Ripottele salaattiin ja sosekeiton pinnalle.

• Lisää sämpylätaikinaan ja sämpylöiden pinnalle.

Pinjansiemenet

Pinjansiemenissä on runsaasti B-ryhmän vitamiineja, hyvälaatuista rasvaa, proteiineja ja mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia, mangaania, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

• Pinjansiemenet ovat perinteinen peston ainesosa.

• Niitä voi ripotella myös salaattiin ja pitsan päälle ennen paistamista.

• Kokeile myös herkkusieni-pähkinäpastaa.

Kuva: Andrik Langfield Petrides, Unsplash.com