Ikääntyminen ja vegaaniruokavalio
Vegaaniruokavaliota noudattavia ja siitä kiinnostuneita on aivan kaikissa ikäryhmissä – konkreettisesti vauvasta vaariin. Vegaanihaasteessakin on ollut aivan sen alkuvuosista lähtien mukana iso joukko yli 60-vuotiaita vegestä kiinnostuneita. Vanhimmat osallistujat ovat yli 90-vuotiaita!
Vegaaniruokavalio on mahdollista toteuttaa iästä riippumatta terveyttä ylläpitävänä ja edistävänä, kunhan huomioidaan sekä vegaaniruokavalion että ikääntyvän henkilön ruokavalioiden erityispiirteet.
Ikääntymisen myötä energiankulutus ja usein myös ruokahalu pienenevät. Ravintoaineiden tarve ei kuitenkaan pienene, vaan joidenkin ravintoaineiden tarve jopa kasvaa. Maistuvan, monipuolisen ja riittävästi energiaa sisältävän ruoan merkitys siis korostuu iän karttuessa.
Saat tästä tietoa niistä ravintoaineista, joiden saantiin olisi tärkeää kiinnittää huomiota ikääntyvän henkilön ruokavaliossa erityisesti silloin, jos ruokavalio on vegaaninen.
Proteiini
- Proteiini antaa energiaa, osallistuu immuunipuolustukseen ja kudosten uusiutumiseen, kuljettaa ravintoaineita ja edistää hormonitoimintaa.
- Iän myötä proteiinin tarve kasvaa, jotta lihasmassa ei pienene. Yli 65-vuotiaille suositellaan 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa. Sairauksista toipuvilla proteiinin tarve on noin 1,5 grammaa. (Nuoremmilla proteiinin tarve on 1,1–1,3 g.)
- Vegaani- ja muista kasvisruokavalioista on mahdollista saada helpostikin tarpeeksi proteiinia, kunhan syö monipuolisesti ja riittävästi. Iän myötä esimerkiksi ruokahalu voi kuitenkin pienentyä, jolloin on tarpeellista kiinnittää erityishuomio proteiinin lähteiden riittävyyteen.
- Erityisen runsasproteiinisia kasviperäisiä tuotteita ovat esimerkiksi Hernis-hernesuikaleet, Nyhtökaura ja seitantuotteet. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, tofu, soijarouhe ja pähkinät. Täysjyväviljat ovat sekä hyviä proteiinin että monien muiden tarpeellisten ravintoaineiden sekä kuidun lähteitä, joten myös ne kannattaa pitää mielessä ja ruokalistalla.
Kalsium
- Kalsium vaikuttaa luuston kunnon lisäksi lihassupistuksiin ja hermoston toimintaan. Parhaita kasviperäisiä kalsiumin lähteitä ovat kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot ja -jogurtit, pähkinät, siemenet, palkokasvit sekä vihreät lehtivihannekset, kuten kaalit.
- Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikentyy ja sen liukeneminen luustosta kasvaa. Kalsiumin saantiin kannattaakin kiinnittää huomiota, sillä sen puutos lisää osteoporoosin riskiä.
- Aikuisille suositellaan 800 milligrammaa kalsiumia vuorokaudessa. Mikäli määrä ei täyty kalsiumia sisältäviä ruokia syömällä, on suositeltavaa syödä vaillinaiseksi jäävä osa ravintolisänä.
B12-vitamiini
- B12-vitamiini on tärkeä aivoille, hermostolle ja punasolujen muodostumiselle.
- Kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien tai vain satunnaisesti eläinperäistä ruokaa syövien tulisi huolehtia B12-vitamiinista erillisellä ravintolisällä. Yli 65-vuotiaille vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 500–1000 mikrogramman annosta B12-vitamiinia päivässä. Apteekista saat sopivan tuotteen. Syanokobalamiinia sisältävä vitamiinilisä on suositeltavin.
- B12-vitamiinin imeytyminen voi merkittävästi heikentyä iän myötä ruokavaliosta riippumatta. Tähän vaikuttavat sekä elimistön omat luonnolliset muutokset että joidenkin lääkkeiden käyttö, esim. jotkin diabetes- ja närästyslääkkeet. Lääkkeiden vaikutuksesta ravintoaineiden imeytymiseen kannattaakin kysyä omalta lääkäriltä tai farmaseutilta ja pyytää ohjeet ravintolisien käyttöön. Oma B12-vitamiinipitoisuus on hyvä selvittää verikokein säännöllisesti iän karttuessa.
D-vitamiini
- D-vitamiini on tärkeää immuniteetille, kalsiumin imeytymiselle sekä luuston kunnon ylläpidolle.
- Kasviperäisissä elintarvikkeissa D-vitamiinia on metsäsienissä sekä D-vitamiinilla täydennetyissä kasvimaidoissa, -jogurteissa, -rahkoissa ja margariineissa. "Keskivertovegaani" ei saa riittävästi D-vitamiinia näistä lähteistä, joten siksi on suositeltavaa syödä D-vitamiini ravintolisänä.
- Suomen leveysasteilla auringon UV-säteet eivät yksistään riitä tuottamaan riittävästi D-vitamiinia koko vuoden tarpeiksi. Jos ruokavaliossa ei ole riittävästi D-vitamiinin lähteitä oli ruokavalio sitten vegaaninen tai ei, on suositeltavaa huolehtia D-vitamiinista ravintolisän avulla ainakin lokakuusta maaliskuuhun.
- Iän myötä ihon kyky hyödyntää auringon UV-säteilyä heikkenee, joten D-vitamiinilisän tarve kasvaa. Yli 75-vuotiaille vaaleaihoisille suositellaan vähintään 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ympäri vuoden. Monet asiantuntijat suosittelevat suurempiakin annoksia. D-vitamiinia voi syödä enemmän, kunhan sen kokonaismäärä ei ylitä 100 mikrogrammaa päivässä.
- Jos ihosi on ruskea tai musta, käytät koko kehon peittävää vaatetusta tai oleskelet pääsääntöisesti sisätiloissa, tarvitset suositusta enemmän D-vitamiinia. Kysy neuvoa oikean annoksen arvioimiseen lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
- Oma veren D-vitamiinipitoisuus kannattaa mittauttaa edes kerran elämässä, jotta D-vitamiinin annostusta voi tarvittaessa muuttaa vastaamaan tarvetta. Tarve on hyvin yksilöllinen. Mittaus kannattaa tehdä alkukeväästä, jotta nähdään vitamiinilisän vaikutus, kun edellisen kesän D-vitamiinivarastot on käytetty loppuun.
Jodi
- Jodi toimii kilpirauhashormonien osana ja vaikuttaa esimerkiksi perusaineenvaihduntaan.
- Suomen maaperässä on niukasti jodia, joten sitä lisätään ruokasuolaan sekä eläinten rehuun. Rehulisäyksen vuoksi jodia on kananmunissa ja lehmänmaidossa. Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan jodin nauttimista ravintolisänä, sillä kasviperäisessä ruokavaliossa on vain vähän jodin lähteitä. Jodioitu suola ei ole suositeltava jodin lähde suolan haitallisten terveysvaikutusten vuoksi. Nykyään jodia lisätään myös moniin kauramaitoihin.
- Aikuisten ja yli 75-vuotiaiden jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Jodia ei pidä syödä yli 600 mikrogrammaa päivässä.
Ruokasuositukset ravitsemuksen apuna
Jos tavoitteenasi on syödä terveyttä edistävästi ja sitä ylläpitävästi, kannattaa katse suunnata kohti ravitsemussuosituksia. Ne ovat yleinen ohjenuora, joiden avulla ruokavaliosta saadaan monipuolinen ja riittävä.
Vegaaniruokavaliosta on olemassa omat suosituksensa ja ohjeensa. Ne pohjautuvat yleisiin ravitsemussuosituksiin, mutta ne ottavat huomioon vegaaniruokavalion erityispiirteet. Ikääntyneet vegaaniruokavaliota noudattavat huomioidaan myös virallisissa ruokasuosituksissa.
Ihmiset ovat aina yksilöitä erilaisin tarpein ja toivein. Suositukset eivät ole aina sellaisenaan optimaaliset jokaiselle, vaan niitä kannattaakin soveltaa oman tilanteen mukaan. Jos tarvitset apua ruokavalion koostamiseen, saat pätevää apua laillistetulta ravitsemusterapeutilta.
Hoitotahdossa voi huomioida myös ruokavalion
Hoitotahdolla annetaan ennakkoon ohjeet omaa hoitoa ja hoivaa koskevasta tahdosta siltä varalta, ettei pysty ilmaisemaan sitä itse sairauden tai muun syyn vuoksi myöhemmin. Hoitotahtoon voi muiden tärkeiden asioiden ohella kirjata, jos haluaa itselleen tarjottavan vain vegaaniruokaa myös siinä tapauksessa, että ei enää itse pysty tätä ilmaisemaan. Hoitotahdon voi tehdä iästä riippumatta. Lisätietoa saa esimerkiksi Muistiliitolta.
Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.
