Näin saat vegeruoasta tarpeeksi proteiinia

Kasviperäisiä proteiininlähteitä on paljon erilaisia ja niistä löytyy vaihtoehtoja monenlaisille makunystyröille. Lue tästä yleisimmistä kasviproteiinituotteista sekä siitä, miten paljon niitä olisi hyvä syödä. Tekstin loppuun on koottu linkkejä, joista saat ideoita näiden tuotteiden käyttöön!

• Pavut, linssit ja herneet ovat todennäköisesti se tunnetuin kasvissyöjien proteiininlähde. Näistä tehdään myös paljon muita tuotteita, kuten tofua, tempeä, soija-, härkäpapu- ja hernerouhetta, hernesuikaleita sekä hummusta ja muita paputahnoja. Saatavilla on myös palkokasveista valmistettuja pastoja! 
• Siemenet ja pähkinät ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Niitä voi syödä sellaisenaan tai erilaisina tahnoina ja levitteinä, kuten maapähkinä- ja mantelivoina sekä seesaminsiemenistä tehtynä tahinina. 
• Seitan on vehnän proteiinista eli gluteenista valmistettu hyvin monikäyttöinen tuote. Sitä voi tehdä itse vehnägluteenijauhoista tai sitä voi ostaa kaupasta monenlaisina tuotteina, kuten leikkeleinä, nakkeina tai vegekebabina.
• Kaupoissa myydään myös paljon erilaisia uuden sukupolven kasviproteiinituotteita, kuten Nyhtökauraa, Härkistä, Beanit-härkäpapusuikaleita ja Oumphia sekä muita erilaisia käyttövalmiita suikaleita, pihvejä ja pyöryköitä sekä erilaisia jauhiksia eli raa’an jauhelihan näköisiä ja sen tavoin käytettäviä kasviproteiinituotteita.
• Saatavilla on myös proteiinijauheita, joista kasviperäisiä ovat esimerkiksi hamppu-, soija-, herne- ja riisiproteiinijauheet sekä näiden sekoitukset. Niitä voi lisätä esimerkiksi smoothieen tai puuron sekaan. Niiden maut saattavat olla etenkin tottumattomalle voimakkaita, joten niihin kannattaa totutella ensin pieninä annoksina.
• Kasvimaidoista soijamaito vastaa proteiinimäärältään lehmänmaitoa. Markkinoilla on myös joitakin proteiinilla erikseen täydennettyjä kasvimaitoja, joissa proteiinia on vielä enemmän. 

Osa valmiina myytävistä seitantuotteista sekä uuden sukupolven kasviproteiinituotteista on voimakassuolaisia, joten niitä ei ole suositeltavaa syödä päivittäin, ja niitä sisältävä ruoka kannattaa muuten valmistaa suolattomana. Ne tuovat kuitenkin ruoanlaittoon helppoutta ja monipuolisuutta.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia suositellaan 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Esimerkiksi 60 kiloa painava henkilö tarvitsisi näin ollen proteiinia vähintään 66 grammaa vuorokaudessa ja 75 kiloa painava henkilö vähintään 82,5 grammaa. Proteiinin tarve lasketaan keskipainosta (ns. "normaalipaino"), vaikka henkilö painaisi tätä enemmän tai vähemmän.

Keskivertohenkilö saa ravinnosta riittävästi proteiinia, eikä proteiininsaannista tarvitse huolestua myöskään vegaaniruokavaliolla.

Etenkin ison ruokavaliomuutoksen yhteydessä kannattaa kuitenkin varmistaa, että ruokavalio sisältää myös hyviä proteiininlähteitä. Jos ruokailun jälkeen tunnet itsesi nälkäiseksi, niin varmistathan, että ruokasi on sisältänyt riittävästi proteiinia ja että ylipäätään olet syönyt tarpeeksi.

Palkokasvit ja muut runsasproteiiniset tuotteet

Aikuisille vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan vähintään kuutta annosta proteiinirikkaita elintarvikkeita päivässä. Jokaiselle aterialle kannattaakin valita jotain proteiinipitoista.

Yksi annos voi tarkoittaa esimerkiksi jotain seuraavista:

• 1 dl kypsennettyjä papuja tai linssejä tai
• 1 dl tuoreita tai kypsennettyjä herneitä tai
• 0,5 dl kiinteää* tofua tai tempeä tai
• 2 dl soijajuomaa tai -jogurttia (kalsiumilla täydennettyä) tai
• 1 dl soijarahkaa tai
• 30 g Nyhtökauraa, Härkistä, seitania tai muuta vastaavaa kasviproteiinia tai
• 30 g soija- tai herneproteiinirouhetta, soijasuikaleita tai Hernis-suikaleita kypsennettynä tai
• 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä* joko kokonaisena tai tahnana. 

*Pehmeässä eli silken tofussa on proteiinia ja muita ravintoaineita vähemmän kuin kiinteässä tofussa, koska siinä on enemmän nestettä.
**Öljykasvien siemeniä ei suositella käytettävän yli kahta ruokalusikallista päivässä, koska ne voivat kerätä raskasmetalleja maaperästä. Kaksi ruokalusikallista on kuitenkin sekä turvallinen että terveysnäkökulmasta hyödyllinen määrä. Lue aiheesta ja lasten ja raskaana olevien sekä imettävien suosituksista lisää täältä.

Täysjyväviljat ovat tärkeä proteiinin lähde

Myös muut ruoka-aineet kuin vain kasviproteiinituotteet sisältävät proteiinia, joten osa päivän proteiineista tulee niistä. Esimerkiksi viljatuotteet ovat hyvä proteiininlähde, ja vegaaneille niitä suositellaankin syötäväksi vähintään seitsemän annosta päivässä.

Yksi annos voi tarkoittaa esimerkiksi jotain seuraavista:

• 1 dl keitettyä pastaa, riisiä, ohraa tai kvinoaa tai
• 1 leipäviipale tai
• puoli lautasellista puuroa tai
• 2,5 dl muroja tai
• 1 dl mysliä.

Viljatuotteet kannattaa syödä mahdollisuuksien mukaan täysjyvänä, sillä ne sisältävät tosi paljon myös muita hyödyllisiä ravintoaineita. 

Ei pelkkää proteiinia!

On suositeltavaa pyrkiä syömään riittävästi ja monipuolisesti myös kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä kasvirasvoja, sillä myös muilla ravintoaineilla kuin proteiinilla on tietysti merkitystä.

Jos noudatat vegaaniruokavaliota tai syöt eläinperäisiä tuotteita vain satunnaisesti, huolehdithan myös riittävästä B12- ja D-vitamiinin sekä jodinsaannista. (Myös muiden kuin vegaanien tulisi huolehtia D-vitamiinilisästä talviaikaan.)

Pyri siis syömään monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä ja huomioi hyvät proteiininlähteet, niin saat riittävästi proteiinia. Voit lukea vegaanisen ruokavalion koostamisesta lisää täältä.

Jos sinulla on paljon ruoka-ainerajoitteita esimerkiksi allergian tai sairauden vuoksi, on suositeltavaa olla yhteydessä ravitsemusterapeuttiin ja miettiä hänen kanssaan sinulle sopiva ruokavalio.

Lisätietoa

• Erilaisia vegaanisia proteiininlähteitä ja niiden proteiinipitoisuuksia on koottu tähän tekstiin.
• Urheilu, proteiini ja vegaaniruokavalio -artikkelista saat tietoa proteiinista erityisesti urheilun ja liikunnan näkökulmasta. Tekstissä on lisäksi kolme esimerkkipäivää, joista saat ideoita, kuinka proteiinin tarpeen voi täyttää.

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemustiimi.
 

Käyttövinkkejä ja mielenkiintoisia tietoja erilaisista kasviproteiineista

• Miksi papuja kannattaisi syödä?
• Onnistu soijarouheen sekä herne- ja soijasuikaleiden valmistuksessa
• Tofusta saa valmistettua uskomattomia herkkuja
• Siemenet
• Pähkinät
• Monipuolinen ja proteiinirikas seitan
• Uuden sukupolven kasviproteiinit tutuksi

Kuva: Ella Olsson, unsplash.com