Näin saat vegeruoasta tarpeeksi proteiinia

Kasviperäisiä proteiininlähteitä on paljon erilaisia ja niistä löytyy vaihtoehtoja monenlaisille makunystyröille. Listasimme niistä yleisimpiä ja annamme myös tietoa siitä, miten paljon kasviproteiinituotteita olisi hyvä syödä.

  • Pavut, linssit ja herneet ovat todennäköisesti se tunnetuin kasvissyöjien proteiininlähde. Näistä tehdään myös paljon muita tuotteita, kuten tofua, tempeä, soija-, härkäpapu- ja hernerouhetta sekä hummusta ja muita paputahnoja. Saatavilla on myös palkokasveista valmistettuja pastoja!
  • Siemenet ja pähkinät ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Niitä voi syödä sellaisenaan tai erilaisina tahnoina ja levitteinä, kuten maapähkinä- ja mantelivoina sekä seesaminsiemenistä tehtynä tahinina. 
  • Seitan on vehnän proteiinista eli gluteenista valmistettu hyvin monikäyttöinen tuote. Sitä voi tehdä itse vehnägluteenijauhoista tai sitä voi ostaa kaupasta monenlaisina tuotteina, kuten leikkeleinä, nakkeina tai vegekebabina.
  • Markkinoille on tullut muutaman viime vuoden aikana paljon erilaisia uuden sukupolven kasviproteiinituotteita, kuten Nyhtökauraa, Härkistä, Beanit-härkäpapusuikaleita ja Oumphia sekä muita erilaisia käyttövalmiita suikaleita, pihvejä ja pyöryköitä sekä erilaisia jauhiksia eli raa’an jauhelihan näköisiä ja sen tavoin käytettäviä kasviproteiinituotteita. Osa valmiina myytävistä seitantuotteista sekä uuden sukupolven kasviproteiinituotteista on voimakassuolaisia, joten niitä ei ole suositeltavaa syödä päivittäin, ja niitä sisältävä ruoka kannattaa muuten valmistaa suolattomana. Ne tuovat kuitenkin ruoanlaittoon helppoutta ja monipuolisuutta.
  • Saatavilla on myös proteiinijauheita, joista kasviperäisiä ovat esimerkiksi hamppu-, soija-, herne- ja riisiproteiinijauheet sekä näiden sekoituksia. Niitä voi lisätä esimerkiksi smoothieen tai puuron sekaan. Niiden maut saattavat olla etenkin tottumattomalle voimakkaita, joten niihin kannattaa totutella ensin pieninä annoksina.
  • Kasvimaidoista soijamaito vastaa proteiinimäärältään lehmänmaitoa. Täydennetyissä kasvimaidoissa on myös saman verran kalsiumia kuin lehmänmaidossa.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia suositellaan 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Esimerkiksi 60 kiloa painava henkilö tarvitsisi näin ollen proteiinia vähintään 66 grammaa vuorokaudessa ja 75 kiloa painava henkilö vähintään 82,5 grammaa. Keskivertoihminen saa ravinnosta riittävästi proteiinia, eikä proteiininsaannista tarvitse huolestua myöskään vegaaniruokavaliolla. Etenkin ison ruokavaliomuutoksen yhteydessä kannattaa kuitenkin varmistaa, että ruokavalio sisältää myös hyviä proteiininlähteitä. Jos ruokailun jälkeen tunnet itsesi nälkäiseksi, niin varmistathan, että ruokasi on sisältänyt riittävästi proteiinia ja että ylipäätään olet syönyt tarpeeksi.

Aikuisille vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan ainakin viittä annosta proteiinirikkaita elintarvikkeita päivässä. Jokaiselle aterialle kannattaakin valita jotain proteiinipitoista, ja päivän aikana on hyvä syödä erilaisia proteiininlähteitä. Yksi annos voi tarkoittaa esimerkiksi jotain seuraavista:

  • 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä tai herneitä
  • 1 dl tofua tai tempeä
  • 30 g seitania, soijarouhetta, Nyhtökauraa, Härkistä tms.
  • 1 lasillinen soijamaitoa
  • 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä joko kokonaisena tai tahnana

Myös muut ruoka-aineet kuin vain kasviproteiinituotteet sisältävät proteiinia, joten osa päivän proteiineista tulee niistä. Esimerkiksi viljatuotteet ovat hyvä proteiininlähde, ja vegaaneille niitä suositellaankin syötäväksi vähintään kuusi annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 1 dl keitettyä pastaa, ohraa, kvinoaa tai riisiä, 1 viipale leipää tai puoli lautasellista puuroa. Viljatuotteet kannattaa syödä mahdollisuuksien mukaan täysjyvänä, sillä ne sisältävät tosi paljon myös muita hyödyllisiä ravintoaineita. 

Tämän lisäksi on suositeltavaa pyrkiä syömään riittävästi ja monipuolisesti myös kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä kasvirasvoja, sillä myös muilla ravintoaineilla kuin proteiinilla on tietysti merkitystä. Jos noudatat vegaaniruokavaliota tai syöt eläinperäisiä tuotteita vain satunnaisesti, huolehdithan myös riittävästä B12- ja D-vitamiinin sekä jodinsaannista

Pyri siis syömään monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä ja huomioi hyvät proteiininlähteet, niin saat riittävästi proteiinia. Voit lukea vegaanisen ruokavalion koostamisesta lisää Vegaaniliiton sivuilta.


Jos sinulla on paljon ruoka-ainerajoitteita esimerkiksi allergian tai sairauden vuoksi, on suositeltavaa olla yhteydessä ravitsemusterapeuttiin ja miettiä hänen kanssaan sinulle sopiva ruokavalio.

Tekstin on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) Lotta Pelkonen.


Lisätietoa

  • Erilaisia vegaanisia proteiininlähteitä ja niiden proteiinipitoisuuksia on koottu tähän tekstiin.
  • Mistä vegaani saa proteiinia? -tekstissä on pari erilaista esimerkkiä päivän aterioista. Toinen esimerkki on fitnessharrastajalle ja toinen henkilölle, jolla ei ole erityisiä urheiluun liittyviä tavoitteita.
  • Vegaanituotteet-sivulla on listattuna erilaisia proteiinipatukoita ja muita proteiinilisätuotteita.


Kuva: Ella Olsson, unsplash.com

Yhteystiedot

info@vegaanihaaste.fi
044 7169 820

Vegaanihaasteen järjestää:
Oikeutta eläimille
PL 362
00131 Helsinki

 

MEDIALLE
REKISTERISELOSTE
KEITÄ ME OLEMME
KEITÄ TUUTORIT OVAT