Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio varmistaa myös kalsiumin saannin

Monet kasviperäiset tuotteet sisältävät muiden tärkeiden ravintoaineiden lisäksi myös kalsiumia, ja sitä onkin mahdollista saada riittävä määrä myös vegaaniruokavaliossa. Lehmänmaitoa siihen ei tarvita!

Kalsium vaikuttaa luuston kunnon lisäksi myös esimerkiksi lihassupistuksiin sekä hermoston toimintaan, joten sen saannista on tärkeää huolehtia. Saat tästä artikkelista paljon tietoa aiheesta.

Kasviperäiset kalsiumin lähteet

Hyviä kasviperäisiä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi mantelit, seesaminsiemenet, kaalit, tummanvihreät lehtivihannekset, valkoiset pavut sekä soijapavut, tofu ja soijarouhe.

Pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja vihreiden lehtivihannesten lisäksi kalsiumia on myös vähän yllättävissäkin paikoissa, kuten appelsiineissa, viikunoissa ja mustaherukoissa. Voit lukea artikkelin lopusta esimerkkejä monista muista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista.

Helppo ja erityisen suositeltava tapa hankkia kalsiumia on käyttää ruoanlaitossa, välipaloina ja ruokajuomana kalsiumilla täydennettyjä kasvimaitoja,-jogurtteja ja -rahkoja.

Ota kasvimaidot osaksi arkeasi

Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan, että osa kalsiumista tulisi kalsiumilla täydennetyistä tuotteista, kuten kasvimaidoista. Useimmissa* kasvimaidoissa ja monissa kasviperäisissä jogurteissa on kalsiumia saman verran kuin lehmänmaidossa. 

Kalsiumia saa monista kasviperäisistä lähteistä ja on mahdollista saada se ravinnosta ilman, että ruokavaliossa on kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Tämä kuitenkin vaatii erittäin huolellista perehtymistä, jotta ruokavalio on varmasti tältä osin riittävän monipuolinen. 

Kun muuttaa ruokavaliota kasviperäisempään suuntaan tai kokonaan vegaaniseksi, on eläinperäisten maitotuotteiden vaihtaminen kasviperäisiin itse asiassa yksi helpoimmista tavoista edetä muutoksessa. Tuotteita on saatavilla paljon ja niitä käytetään samalla tavalla kuin eläinperäisiä maitotuotteita. Iso osa tuotteista on kaura- ja soijapohjaisia, mutta joukossa on myös esimerkiksi manteli-, riisi- ja hernepohjaisia tuotteita.

*Huom! Luomutuotteisiin ei saa lisätä kalsiumia tai vitamiineja, joten kasvimaito-ostoksilla kannattaa suosia muita kuin luomutuotteita. Myöskään vegaaniset juustot eivät vastaa ravintoarvoiltaan eläinperäisiä kalsiumin tai muidenkaan ravintoaineiden osalta eli niitä ei kannata syödä hyvän ravitsemuksen toivossa.

Näin saat tarpeeksi kalsiumia

Jos pyrit syömään monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä (pavut, kasvikset, pähkinät, siemenet, marjat jne.) ja sisällytät päiviisi myös täydennettyjä kasvimaitotuotteita, saat riittävästi kalsiumia.

Voit lukea Vegaaniliiton sivuilta kaksi eri esimerkkiä siitä, miten kalsiumia saa ruoasta riittävästi. Toisessa esimerkissä on enemmän täydennettyjä tuotteita ja toinen esimerkki on koostettu pääosin ilman niitä.

Huolehdi D-vitamiinista!

Kalsium tarvitsee imeytyäkseen D-vitamiinia. Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Koska Suomi on hyvin pohjoisessa ja aurinko paistaa täällä hyvin rajatusti, suositellaan D-vitamiinilisää ihan kaikille muillekin talviaikaan. Täältä voit lukea lisää D-vitamiinin saannista. 

Luuston kuntoon vaikuttavat monet tekijät

D-vitamiinin ja kalsiumin lisäksi luusto tarvitsee muun muassa proteiinia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, mangaania, kaliumia sekä C-, B12- ja K-vitamiinia. Useimpia näistä saat syömällä monipuolista vegaaniruokaa. D- ja B12-vitamiinit (sekä jodi) kannattaa syödä erikseen ravintolisänä, jos syöt vegaaniruokaa.

Oksaalihappo heikentää kalsiumin imeytymistä. Sitä on mm. raparperissa ja pinaatissa. Oksaalihappoa sisältävien elintarvikkeiden kanssa onkin suositeltavaa syödä jotain kalsiumpitoista. Kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot ovat tähän helppo ratkaisu.

Luuston kuntoon vaikuttavat myös muut asiat. Perimällä, luustoa kuormittavan liikunnan määrällä, tupakoinnilla, alkoholin ja runsaalla suolan käytöllä on vaikutusta luuston hyvinvointiin.

Kalsiumin saantisuositukset

Kalsiumin tarve muuttuu iän myötä ja esimerkiksi raskauden aikana.

• Aikuiset 800 mg/vrk
• Raskaana olevat ja imettävät 900 mg/vrk
• 10–20-vuotiaat 900 mg/vrk
• Alle 10-vuotiaiden kalsiumin tarpeesta voit lukea Vegaaniliiton sivuilta.
   

Kalsiumia pilleristä?

Vegaaniruokavaliota noudattavan ei tarvitse lähtökohtaisesti syödä kalsiumia pillerimuodossa, mutta jossain tapauksissa se voi olla tarpeellista. Esimerkiksi allergia tai toiminnallinen suolistosairaus voi rajoittaa palkokasvien, pähkinöiden tai kaalien käyttöä tai jokin lääke voi vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä. Monipuolisen ruokavalion koostaminen voi olla vaikeaa myös monista muista syistä johtuen.

Keskustele asiasta ravitsemusalan asiantuntijan tai lääkärin kanssa, jos epäilet, että ruokavaliossasi ei ole riittävästi kalsiumia tai se ei imeydy riittävästi.

Kalsium ja rauta

Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten kalsiumilla täydennettyjä tuotteita ei siksi kannata syödä jokaisella aterialla. Voit lukea raudasta ja kasvisruokavaliosta lisää täältä.

Kalsiumin määrä eri ruoka-aineissa

Seuraavassa on listattuna joitakin kasviperäisiä tuotteita ja niiden kalsiumpitoisuuksia. Voit halutessasi etsiä lisää elintarvikkeita Fineli-palvelussa. 

Täydennetyt kasvimaitotuotteet*

• Kauramaito 120 mg / 100 g
• Suklaakauramaito 120 mg / 100 g
• Soijamaito 120 mg / 100 g
• Riisimaito 120 mg / 100 g
• Mantelimaito 120 mg / 100 g
• Soijarahka (Alpro Greek style) 120 mg / 100 g
• Kaurajogurtti (Oddlygood maustamaton) 131 mg / 100 g
• Soijavanukas (Alpro) 120 mg / 100 g

*Luomutuotteisiin ei saa lisätä kalsiumia tai vitamiineja. Etenkin silloin jos ruokavaliossa ei ole riittävästi kalsiumia sisältäviä ruokia, kannattaa kasvimaitovalinnoissa suosia ei-luomua. Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan täydennettyjä kasvimaitotuotteita joka tapauksessa, koska niiden avulla kalsiumin saannin varmistaminen on helpompaa kuin ilman niitä. Lue aiheesta lisää Vegaaniliiton sivuilta.  

Palkokasvit

• Tofu* 70–683 mg / 100 g
• Soijarouhe, keitetty 95,3 mg / 100 g
• Tempe 111 mg / 100 g
• Pakasteherne 31 mg / 100 g
• Valkoinen papu, keitetty 81,7 mg / 100 g
• Kikherne, keitetty 49 mg / 100 g
• Hummus 52 mg / 100 g
• Linssi, keitetty 19 mg / 100 g
• Punainen linssi, keitetty 16 mg / 100 g

*Tofun kalsiumpitoisuus riippuu siitä, mitä juoksutetta sen valmistuksessa on käytetty. Kalsiumsulfaatilla juoksutetusta tofusta tulee kalsiumpitoisempaa kuin magnesiumkloridilla eli nigarilla. Kalsiumsulfaatilla juoksutettu tofu on pehmeämpää ja siinä on vähemmän proteiinia. Tofuja valmistetaan eri juoksutteilla siksi, että ne vaikuttavat tofun proteiinipitoisuuteen sekä kiinteyteen eri tavoin, ja niin saadaan aikaan erilaisiin käyttötarkoituksiin sopivia tofuja. 

Kasvikset ja hedelmät

• Nokkonen, tuore 430 mg / 100 g
• Lehtikaali, tuore 240 mg / 100 g
• Lehtikaali, paistettu 168,8 mg / 100 g
• Keräkaali 38 mg / 100 g
• Hapankaali 35,7 mg / 100 g
• Parsakaali 30 mg / 100 g
• Kukkakaali 28 mg / 100 g
• Rukola 160 mg / 100 g
• Lanttu 42 mg / 100 g
• Varsiselleri 45 mg / 100 g
• Ruusunmarjasose 98 mg / 100 g
• Viikuna, kuivattu 162 mg / 100 g
• Aprikoosi, kuivattu 98,3 mg / 100 g
• Rusina 54 mg / 100 g
• Luumu, kuivattu 67 mg / 100 g
• Mustaherukka 72 mg / 100 g
• Appelsiini, kuorittu 54 mg / 100 g
• Appelsiinitäysmehu 10 mg / 100 g

Kalsium ei tuhoudu kuumennettaessa eikä ole vesiliukoinen, joten kalsiumia sisältävät kasvikset ja muut tuotteet voi aivan hyvin kypsentää. 

Pähkinät ja siemenet

• Seesaminsiemen, kuorellinen 81,6 mg / 1 rkl
• Seesaminsiemen, kuorittu 5 mg / 1 rkl
• Tahini eli seesaminsiementahna (kuorimattomista siemenistä) 102 mg /  1 rkl
• Halva eli seesaminsiemenjälkiruoka 100,8 mg / 1 rkl
• Hampunsiemen, kuorellinen 10,5 mg / 1 rkl
• Hampunsiemen, kuorittu 5,9 mg / 1 rkl
• Auringonkukansiemen, kuorittu 9,2 mg / 1 rkl
• Kurpitsansiemen, kuorittu 6,6 mg / 1 rkl
• Manteli 27,6 mg / 1 rkl
• Saksanpähkinä 8,4 mg / 1 rkl
• Hasselpähkinä 13,8 mg / 1 rkl
• Pistaasipähkinä 9,9 mg / 1 rkl
• Maapähkinä 7,8 mg / 1 rkl
• Maapähkinävoi 11,7 mg / 1 rkl
• Cashewpähkinä 4 mg / 1 rkl

Monipuolinen ravitsemus pitää sisällään tietysti muutakin kuin kalsiumia. Lue vegaaniruokavalion koostamisesta sekä vegaanisesta lautasmallista lisää täältä!

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.

Tekstiä päivitetty 3.11.2023. Täsmennetty tofun kalsiumpitoisuutta.

Kuva: Süheyl Burak, unsplash.com