Vinkkejä suolan vähentämiseen

Teksti päivitetty 11.11.2024.

Suola saa ruoan maistumaan hyvältä, mutta valitettavasti se ei tee jatkuvasti runsaasti käytettynä terveydelle hyvää. Suola on ihmisille välttämätöntä, mutta sitä ei kuitenkaan suositella syötävän yli viittä grammaa päivässä. Määrä ylittyy helposti, sillä suolaa lisätään hyvin moniin tuotteisiin, myös kasviperäisiin. Tähän tekstiin on koottu vinkkejä vegaanisista suolattomista tuotteista sekä tuotteista, joissa suolaa on suositusten mukaisesti.

Suolan käyttöön suositellaan kiinnitettävän huomiota, koska runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonitautien sekä osteoporoosin riskiä. Kaikki suolat vaikuttavat terveyteen samalla tavalla eli ei ole väliä, onko kyseessä puhdistettu pöytäsuola, merisuola, kristallisuola tai jokin muu erikoissuola.

Vinkkejä suolan vähentämiseen

• Jos käyttämäsi tuotteet sisältävät jo valmiiksi suolaa, lisää itse suolaa ruoan sekaan vain harkiten.
• Suolan määrään tottuu! Jos ruoka tuntuu mauttomalta suolan vähentämisen jälkeen, niin muista, että jonkin ajan kuluttua se maistuu todennäköisesti jo ihan hyvälle, kun totut pienempään määrään suolaa ja kenties opit käyttämään muita mausteita monipuolisemmin. Voit totutella pienempään suolan määrään myös vähän hitaammin eli vähentämällä suolan määrää pikkuhiljaa.
• Marinadeissa kannattaa panostaa myös muihin makua tuoviin asioihin kuin suolaan: valkosipuli, inkivääri, chili, sitruuna, lime, etikat jne.
• Lisää ruokaan umamia eli maittavuutta tuovaa makua. Kasviperäisiä umamin lähteitä on paljon, kuten ravintohiivahiutaleet, sienet, valkosipuli, tomaatti, lipstikka, laakerinlehti ja moni muu. Voit lukea niistä lisää täältä. (Huomioi, että tuotteiden joukossa on myös runsassuolaisia tuotteita.)
• Suolan määrään voi vaikuttaa myös kokkaamalla ruokia mahdollisimman paljon alusta asti itse. Huomioi kuitenkin, että tämä ei aina ole mahdollista saatika käytännöllistä.
• Jos tuotteessa on Sydänmerkki, sen suolapitoisuus on suositusten mukainen. Kaikissa suolattomissa tai vähäsuolaisissa tuotteissa merkkiä ei kuitenkaan ole.

Milloin suolan määrä ylittää suosituksen?

Tuotteen ravintosisältöön tulee merkitä, miten paljon suolaa tuote sisältää. Tuotteessa voi olla lisättyä suolaa eli natriumkloridia tai jokin tuotteen ainesosa voi sisältää luontaisesti natriumia. Molemmat lasketaan yhteen ja kerrotaan ravintosisällössä. Natrium muunnetaan laskennallisesti suolaksi kertomalla sen määrä luvulla 2,5.

Sydänmerkki-tuotteissa suolapitoisuus on maltillinen ja suositusten mukainen. Sydänmerkki kertoo myös rasvan määrästä ja laadusta sekä sokerin ja kuidun määrästä. 

Tässä on esimerkinomaisesti listattu Sydänmerkki-kriteerit täyttäviä suolapitoisuuksia kasvipohjaisille tuotteille. Määrät on otettu Sydänmerkin sivuilta. Voit halutessasi vertailla käyttämiesi tuotteiden suolapitoisuuksia näihin.

• Säilykepavut, -linssit ja -kikherneet enintään 0,5 g
• Kasvispihvit ja -pyörykät enintään 0,95 g
• Kasvipohjaiset nakit ja leikkeleet enintään 1,5 g
• Tofu-, härkäpapu-, seitan- ja kauravalmisteet eli palkokasvi- ja viljapohjaiset proteiinit enintään 1 g
• Kasvimaidot enintään 0,13 g
• Kasvikermat ja kasvipohjaiset fraichet enintään 0,75 g
• Kasvipohjaiset tuorejuustot enintään 1,2 g
• Kasvipohjaiset jogurtit ja rahkat enintään 0,25 g
• Valmiit ateriat enintään 0,75 g
• Keitot enintään 0,7 g
• Täytetyt leivät enintään 1 g
• Margariinit ja kasvivoit enintään 1 g
• Liemikuutiot, -jauheet ja fondit enintään 0,5 g valmiissa liemessä
• Leipä enintään 0,9 g
• Murot ja myslit enintään 1 g

Huomioi, että kaikilla kriteerit täyttävillä tuotteilla ei ole Sydänmerkkiä.

Seuraavaksi on listattuna joitakin tuoteryhmiä sekä niistä löytyviä kasvipohjaisia tuotteita, joiden suolamäärä on joko suositusten mukainen tai hyvin lähellä sitä. Listaan on merkitty suolamäärä sataa grammaa kohden.
 

Peruskasviproteiinit

• Valmiiksi keitetyt pavut ja linssit on säilötty usein suolaveteen, tosin suolan määrä ei niissä ole kovin suuri. Säilykepapujen lientä ei yleensä käytetä ruoanlaittoon, mikä vähentää niiden suolapitoisuutta. Saatavilla on myös suolattomia papusäilykkeitä. 
• Jos keität pavut ja linssit itse, voit säätää suolan määrän haluamaksesi tai jättää suolan kokonaan pois. Lue täältä lisää papujen ja linssien keittämisestä.
• Maustetut ja marinoidut tofut voivat olla voimakassuolaisia. Maustamaton tofu sen sijaan on hyvin vähäsuolaista, ja sen suolapitoisuus vaihtelee tuotteesta riippuen. Pirkka luomu maustamaton tofu 0 g, Jalotofu maustamaton 0,1 g,  Jalotofu hampunsiemen 0,02 g, Jalotofu Paahtopala maustamaton 0,02 g, SoFine maustamaton 0,03 g.
• Herkkä Snacks tofunkaltainen valmiste härkäpavusta eli ns. "härkäpaputofu". Maustamaton 0,02 g ja valkosipuli-yrtti 0,63 g.
• Maustamaton tempe valmistetaan yleensä ilman lisättyä suolaa. Suomessa tempeä valmistavat Palkuainen ja Tofumoon.
• Soijarouhe ja -suikaleet on valmistettu ilman lisättyä suolaa, mutta ne sisältävät hiukan luontaista natriumia. Soijarouhe ja soijasuikale sisältävät suolaa yleensä vähemmän kuin 0,08 g. Koska tuotteet ovat kuivatuotteita, on ruoaksi valmistetun tuotteen suolapitoisuus täten huomattavasti vielä kuivattua tuotetta pienempi.
• Kauppojen valmiit seitantuotteet, kuten seitankebabit, -leikkeleet, -makkarat ja muut ovat yleensä voimakassuolaisia. Jos teet seitanin itse, voit säädellä suolan määrää ja vähentää sitä reseptistä.

Suikaleet ja palat

• Beyond Meat beyond mince jauhis 0,75 g
• Gold & Green mureat ja mehevät suikaleet valkosipuli 0,8 g
• Gold & Green nyhtökaura maustamaton 0,45 g
• Gold & Green nyhtökaura tomaatti 0,96 g
• Härkis maustamaton härkäpapumuru 0,95 g
• Härkis kaurajauhis texmex 0,98 g
• Härkis kaurajauhis 1 g
• Muu favapala naku 0,1 g
• Muu favapala fajita 1 g
• Muu favapala curry 1 g
• Muu jauhis 1 g

Pihvit ja pyörykät 

• Apetit porkkanapihvi (pakaste) 0,9 g
• Apetit kasvispihvi (pakaste) 0,9 g
• Apetit kasvisjauhis mexican nugetit (pakaste) 0,9 g
• Apetit falafel harissa (pakaste) 1 g
• Beyond Meat beyond burger 0,75 g
• Findus green cuisine vegepuikot 0,93 g
• Hoviruoka mustapapupihvi 0,9 g
• Hoviruoka kasvispihvi 0,9 g
• Muu pyörykkä 1 g
• Muu pippuripihvi 1 g
• Quorn vegan gourmet filet 1 g

Nakit ja leikkeleet

• Muu roast biif 1 g
• Muu pepperoni 1,1 g
• Muu chorizonakki 1,2 g
• Muu nakki 1,2 g
• Muu maggara 1,5 g
• Muu hot dog nakki 1,5 g

Valmisateriat

• Apetit tomaattinen linssikeitto (pakaste) 0,47 g
• Apetit vegaaninen pinaattikeitto (pakaste) 0,5 g
• Atria kunnon arki vegeperunasoselaatikko 0,73 g
• Findus green cuisine linguine bolognese (pakaste) 0,47 g
• Findus green cuisine linguine chili sin carne (pakaste) 0,51 g
• Grönt tikka masala (pakaste) 0,52 g
• Grönt lasagne (pakaste) 0,52 g
• Hoviruoka vege pinaattilettu 0,7 g
• Härkis kofta-ateria 0,72 g
• Härkis kaurajauhisbolognese 0,72 g
• Jalostaja bataatti-kurpitsasosekeitto 0,6 g
• Jalostaja luomu kasvissosekeitto 0,6 g 
• Pirkka vegepinaattiohukaiset 0,57 g
• Rebl Eats butter masala 0,4 g
• Rebl Eats curr with coconut rice 0,4 g
• Rebl Eats ragu pappardelle 0,6 g
• Rebl Eats peanut butter curry 0,62 g
• Rebl Eats korma curry (pakaste) 0,64 g
• Rebl Eats massaman curry keitto 0,71 g
• Saarioinen balanssi maa-artisokka-bataattikeitto 0,51g
• Saarioinen spagetti vegebolognese 0,70 g
• Saarioinen inkiväärinen kasvissosekeitto 0,74 g
• Saarioinen mausteinen porkkana-kurpitsasosekeitto 0,75 g

Täytetyt leivät

• Makula Vöner sandwich 0,8 g
• Oululainen Reissumies eväsleipä falafel 1 g
• Rebl Eats smokey BBQ 1,1 g 
• Rebl Eats ruis porkkala 1,1 g

Mausteet

Maustesekoituksissa on hyvin usein pääraaka-aineena suola. Kokonaan suolattomiakin sekä vähäsuolaisiakin vaihtoehtoja toki on!

• Herbamare kasvisliemikuutio vähäsuolainen, 0,3 g / 1 dl valmista lientä
• Herbamare vähäsuolainen yrttisuola suolaa alle 0,3 g (Sisältää kaliumsuolaa, joka ei sisällä natriumia.)
• Meira jauhelihamauste, ei lisättyä suolaa
• Meira broilerimauste, ei lisättyä suolaa
• Meira grillausmauste, ei lisättyä suolaa
• Meira cajunmauste, ei lisättyä suolaa
• Muista myös ravintohiivahiutaleet! Ne eivät sisällä lainkaan suolaa, mutta niillä saa hauskaa umamista, pähkinäistä ja juustoista makua keittoihin, kastikkeisiin, paahtoleivän päälle ja muihin ruokiin. Ne myös korostavat ruoan muita makuja ja voivat näin vähentää suolan lisäämisen tarvetta.
• Soijakastikkeissa on myös vähäsuolaisia vaihtoehtoja, esimerkiksi Kikkoman vähäsuolainen soijakastike (9,1 g).
• Soijakastikkeen tilalla voi käyttää myös Foodin umamikastiketta (1,33 g).
• Knorr liemikuutio zero salt kasvis on kokonaan suolaton. (Tuotteen valmistus on lopetettu, mutta sitä saattaa vielä löytyä kaupoista.)