Vinkkejä suolattomista ja vähäsuolaisista vegetuotteista

Suola saa ruoan maistumaan hyvältä, mutta valitettavasti se ei tee jatkuvasti runsaasti käytettynä terveydelle hyvää. Suola on ihmisille välttämätöntä, mutta sitä ei kuitenkaan suositella syötävän yli viittä grammaa päivässä. Määrä ylittyy helposti, sillä suolaa lisätään hyvin moniin tuotteisiin, myös kasviperäisiin. Tähän tekstiin on koottu vinkkejä suolattomista ja vähäsuolaisista vegetuotteista.

Suolan käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota, koska runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonitautien sekä osteoporoosin riskiä. Kaikki suolat vaikuttavat terveyteen samalla tavalla eli ei ole väliä, onko kyseessä puhdistettu pöytäsuola, merisuola, kristallisuola tai jokin muu erikoissuola.

Yleisiä vinkkejä suolan vähentämiseen

• Jos käyttämäsi tuotteet sisältävät jo valmiiksi suolaa, lisää itse suolaa ruoan sekaan vain harkiten.
• Suolan määrään tottuu! Jos ruoka tuntuu mauttomalta suolan vähentämisen jälkeen, niin muista, että jonkin ajan kuluttua se maistuu todennäköisesti jo ihan hyvälle, kun totut pienempään määrään suolaa ja kenties opit käyttämään muita mausteita monipuolisemmin. Voit totutella pienempään suolan määrään myös vähän hitaammin eli vähentämällä suolan määrää pikkuhiljaa.
• Marinadeissa kannattaa panostaa myös muihin makua tuoviin asioihin kuin suolaan: valkosipuli, inkivääri, chili, sitruuna, lime, etikat jne.
• Lisää ruokaan umamia eli maittavuutta tuovaa makua. Kasviperäisiä umamin lähteitä on paljon, kuten ravintohiivahiutaleet, sienet, valkosipuli, tomaatti, lipstikka, laakerinlehti ja moni muu. Voit lukea niistä lisää täältä. (Huomioi, että tuotteiden joukossa on myös runsassuolaisia tuotteita.)
• Suolan määrään voi vaikuttaa myös kokkaamalla ruokia mahdollisimman paljon alusta asti itse. Huomioi kuitenkin, että tämä ei aina ole mahdollista saatika käytännöllistä.

Miten suolan määrä elintarvikkeessa merkitään?

Tuotteessa voi olla lisättyä suolaa eli natriumkloridia tai jokin tuotteen ainesosa voi sisältää luontaisesti natriumia. Nämä molemmat tulee huomioida tuotteen ravintosisältömerkinnöissä. Natrium muunnetaan laskennallisesti suolaksi kertomalla sen määrä luvulla 2,5.

Listaan merkityt suolanmäärät ovat sataa grammaa kohden.

Kasviproteiinituotteet

Kasviproteiinituotteissa on paljon valinnanvaraa myös vähäsuolaisia tai suolattomia vaihtoehtoja tarvitseville.

• Valmiiksi keitetyt pavut ja linssit on säilötty usein suolaveteen, tosin suolan määrä ei niissä ole kovin suuri. Säilykepapujen lientä ei yleensä käytetä ruoanlaittoon, mikä vähentää niiden suolapitoisuutta. Saatavilla on kuitenkin myös suolattomia papusäilykkeitä. 
• Jos keität pavut ja linssit itse, voit säätää suolan määrän haluamaksesi tai jättää suolan kokonaan pois. Lue täältä lisää papujen ja linssien keittämisestä.
• Maustetut ja marinoidut tofut voivat olla voimakassuolaisia. Maustamaton tofu sen sijaan on hyvin vähäsuolaista, ja sen suolapitoisuus vaihtelee tuotteesta riippuen. Pirkka luomu maustamaton tofu 0 g, Jalotofu maustamaton 0,1 g,  Jalotofu hampunsiemen 0,02 g, Jalotofu Paahtopala maustamaton 0,02 g, SoFine maustamaton 0,03 g.
• Maustamaton tempe on myös vähäsuolainen tuote. Esimerkiksi Jalotofun valmistavat Jalotempet (herne, härkäpapu ja soijapapu) sisältävät kaikki 0 g suolaa.
• Soijarouhe ja -suikaleet sekä herneproteiinirouhe ja Hernis-suikaleet on valmistettu ilman lisättyä suolaa, mutta ne sisältävät luontaista natriumia. Huomioi, että tuotteet ovat kuivatuotteita, ja valmiin tuotteen suolapitoisuus on täten huomattavasti kuivattua tuotetta pienempi. Soijarouhe ja soijasuikale keskimäärin 0,2 g, Vegesun-herneproteiinirouhe 0,2 g, Hernis 2,5 g. Tuotteiden valmistuksessa voi kiinnittää huomiota suolan määrään.
• Beanit-sarjan härkäpapupohjaiset Naku-suikaleet ja Naku-muru on valmistettu ilman lisättyä suolaa. Suolapitoisuus 0,95 g.
• Nude-Nyhtökaura on valmistettu ilman lisättyä suolaa. Suolapitoisuus 0,52 g.
• Elovena Muru-kaurajauhiksessa suolaa on 0,9 g.
• Kauppojen valmiit seitantuotteet, kuten seitankebabit, -leikkeleet, -makkarat ja muut ovat yleensä voimakassuolaisia. Virna-sarjan tatti & karamellisoitu sipuli seitan sisältää suolaa kuitenkin vähemmän eli 0,7 g. Jos teet seitanin itse, voit säädellä suolan määrää.
• Pirkka Vegejauhista käytetään samoin kuin jauhelihaa. Sen suolapitoisuus on 0,9 g.

Valmisruoat

Vaikka osa valmisruoista onkin voimakassuolaisia, on joukossa myös vähempisuolaisia. Tässä muutama kokonaan vegaaninen vaihtoehto.

• Beanit Härkis-kofta -ateria 0,7 g
• Sakesushi Vegaaniset punajuuripyörykät 0,8 g
• Pirkka Vegepinaattiohukaiset 0,57 g
• Saarioinen Vegemakaronilaatikko 0,86 g
• Hoviruoka Mustapapupihvit 0,9 g 
• Apetit Kasvispihvi 0,9 g

Mausteet ja kasvisliemikuutiot

Maustesekoituksissa on hyvin usein pääraaka-aineena suola. Kokonaan suolattomiakin vaihtoehtoja toki on! Tähän on listattu niistä joitakin.

• Knorr liemikuutio Zero Salt Kasvis on kokonaan suolaton.
• Herbamare kasvisliemikuutio vähäsuolainen
• Meira Jauhelihamauste ei lisättyä suolaa
• Meira Broilerimauste ei lisättyä suolaa
• Meira grillausmauste ei lisättyä suolaa
• Meira Cajunmauste ei lisättyä suolaa
• Muista myös ravintohiivahiutaleet! Ne eivät sisällä lainkaan suolaa, mutta niillä saa hauskaa pähkinäisen juustoista makua keittoihin, kastikkeisiin, paahtoleivän päälle ja muihin ruokiin. Ne myös korostavat ruoan muita makuja.
• Soijakastikkeissa on myös vähäsuolaisia vaihtoehtoja, esimerkiksi Kikkoman vähäsuolainen soijakastike (9,1 g).
• Soijakastikkeen tilalla voi käyttää myös kookosaminokastiketta (1,33 g).
• Kokeile myös Green Javan Makeaa härkäpapukastiketta (4,7 g) esimerkiksi uunivuokiin tai marinadeihin.

Milloin tuote on voimakassuolainen?

Tuotepakkauksessa kerrottu suolan määrä ei suoraan kerro, onko tuote voimakassuolainen. Suolaisuuden aste riippuu tuotteen käyttötavasta ja oletetusta käyttömäärästä. Eri tuoteryhmille on lisäksi annettu eri raja-arvoja. Esimerkiksi jos leivän suolapitoisuus on yli 1,1 %, on tuote voimakassuolainen. Valmisruokien voimakassuolaisuuden raja on 1,2 % ja murojen 1,4 %.

Kuva: Max Kleinen, unsplash.com