Väriä ja monipuolisuutta aterioihin kasviksilla

Etenkin arjessa monille on tärkeää, että ruoanlaittoon ei kulu kauhean paljon aikaa. Moni kuitenkin pyrkii syömään monipuolisesti ja terveellisesti, ja yksi tärkeä osa tätä ovat kasvikset eri muodoissaan. 

Puoli kiloa kasviksia päivässä on suositeltava tavoite. Vain viidennes suomalaisista syö kasviksia tämän suosituksen mukaan. 

Jos kasvikset eivät ole kuuluneet omalle lautaselle, niihin voi tutustua pikkuhiljaa. Kasvisten määrää voi lisätä, kun ne tulevat tutuiksi ja löydät itsellesi maistuvia reseptejä. Reseptejä saat esimerkiksi Vegaanihaasteen reseptipankista!

Aterialla kolmasosa lautasesta olisi hyvä olla kasviksia, kolmasosa kasviproteiinia ja kolmasosa perunaa tai viljatuotteita, jos ruokavalio on vegaaninen. (Sekaruokavaliota noudattaville kasvissuositus on puolet lautasesta.) Monipuolinen ja täyttävä ruokavalio sisältää siis myös paljon muuta kuin vain vihanneksia ja juureksia. Voit lukea vegaaniruokavalion koostamisesta ja vegaanisesta lautasmallista tarkemmin täältä.

Jos sinulla on tavoitteena syödä monipuolisesti ja lisätä erityisesti kasvisten käyttöä, on tässä muutama vinkki, joiden avulla lautaselle saa helposti väriä ja tärkeitä ravintoaineita. 

Lisää valmiisiin resepteihin ja tuttuihin ruokiin enemmän kasviksia 

Aika harva ruokalaji menee pilalle siitä, että siihen laittaakin enemmän kasviksia kuin mitä reseptissä sanotaan. Kasvikset lisäävät sekä ruoan ravintoarvoja että tuovat ruokaan lisää makua ja väriä. 

Keittoihin, wokkeihin, pataruokiin ja kastikkeisiin voi useimmiten lisätä monenlaisia kasviksia. Erityisesti sosekeittoihin niitä voi myös "piilottaa" pieniä määriä, jos syöjien joukossa on uusiin kasviksiin epäilevästi suhtautuvia mutta sosekeittoon myönteisesti suhtautuvia henkilöitä.

Perunamuusinkin voi tehdä pelkkien perunoiden sijaan perunoista ja porkkanoista tai siihen voi lisätä esimerkiksi silputtua, kevyesti kypsennettyä lehtikaalia.

Tuoresalaatit ovat perussapuskaa

Yksi tavallisimmista tavoista syödä tuoreita kasviksia ovat tietenkin kaikenlaiset tuoresalaatit, joita syödään lämpimän ruoan lisänä tai joista voi valmistaa myös täyttäviä versioita. 

• Tuoresalaattien raaka-aineina ovat usein tomaatti, kurkku, paprika ja erilaiset lehtisalaatit sekä sipulit. Moni laittaa salaattiin myös kesäkurpitsaa sekä erilaisia tuoreyrttejä. 
• Monet hedelmät ja marjat käyvät myös salaatteihin, johon ne antavat kirpeyttä, makeutta tai purutuntumaa. Kokeile esimerkiksi omenaa, mangoa, ananasta tai vadelmia!
• Porkkana ja lanttu ovat tuttuja raastesalaateista. Mitä pienemmällä terällä ne raastat, sitä mehukkaamman raastesalaatin saat aikaan!
• Juureksia voi syödä myös tikkuina pääruoan ohessa. Eikä mikään estä lisäämästä porkkanaa siihen tomaateista, kurkuista ja paprikastakaan tehtyyn salaattiin, jos se sopii omiin makumieltymyksiin! 
• Juuresosastolta voi napata mukaan myös retiisejä ja nauriita tai kokeilla jotain itselle ennestään tuntematonta juuresta. 
• Keräkaalista saa hyvää salaattia, kun sen leikkaa esimerkiksi juustohöylällä ohuen ohueksi silpuksi. Ohutta keräkaalisilppua kannattaa kokeilla myös vaikkapa pitaleipien täytteeksi falafelpyöryköiden ja tomaatin kera. Kokeile myös punakaalia samaan!
• Myös kukka- ja parsakaalia voi tietysti syödä raakana joko napsimalla niiden kukintoja sellaisenaan tai pienemmäksi silputtuna.
• Salaatteihin saa lisää makua, täyttävyyttä ja suutuntumaa pähkinöillä, siemenillä, aurinkokuivatuilla tomaateilla, erilaisilla mausteilla, öljyillä ja salaatinkastikkeilla sekä tietysti tofulla, pavuilla, linsseillä, pastalla tai vaikkapa kvinoalla. Lue vinkit täyttäviin salaatteihin täältä!

Jos pilkot salaattiaineksia tai raastat juureksia, niitä kannattaa tehdä lähes samalla vaivalla kerralla muutaman päivän annos. Näin sinulla on pariksi seuraavaksikin päiväksi lisukesalaatti valmiina, ja silloin sitä tulee todennäköisesti myös syötyä. 

Jos kauppojen salaattibaarit tai kylmäosastojen pakatut tuoresalaatit sopivat omaan elämäntilanteeseen, myös ne ovat tietysti hyvä vaihtoehto vaikkapa lounasruokailua ajatellen.

Tuoreena vai kypsennettynä?

Kasviksia kannattaa syödä sekä kypsennettynä että tuoreena, sillä ravintoaineet imeytyvät niistä eri tavoin. Esimerkiksi C-vitamiinia saat parhaiten tuoreista kasviksista ja hedelmistä, kun taas  A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni imeytyy parhaiten kypsennetyistä kasviksista. Sen hyviä lähteitä ovat oranssit, punaiset ja keltaiset kasvikset ja hedelmät, kuten porkkana, kurpitsat, bataatti, paprika, tomaatti ja aprikoosi. 

Kasvisten kypsennystapoja on monia, ja ne vaikuttavat kasviksen makuun ja rakenteeseen. Kasviksia voi esimerkiksi keittää, höyryttää, paistaa tai hauduttaa muun ruoan mukana. Kokeilemalla löydät omat suosikkitapasi ja myös sinulle maistuvimmat kypsyysasteet!

Jos jokin kasvis ei maistu kypsennettynä, kokeile sitä tuoreena. Esimerkiksi juurestikut ovat kivaa naposteltavaa. Niiden kaverina voi tarjota esimerkiksi hummusta tai kaura- tai soijafraicheen tehtyä dippiä.

Pakasteosastolla on paljon valinnanvaraa 

Yksi tosi helppo tapa saada lautaselle monipuolisuutta löytyy kaupan pakastimesta pakastevihannesosastolta. 

Herneet, parsa-, kukka-, ruusu- ja lehtikaalit, maissit, vihreät pavut, edamamet ja monet muut kasvikset voi vain kuumentaa tai kypsentää nopeasti keittämällä ja lisätä kätevästi lautasen reunalle. Niitä voi tietenkin käyttää myös pääruoan raaka-aineena. 

Pakastekasvikset vastaavat ravintoarvoiltaan tuoreita, joten niitä ei missään nimessä kannata vieroksua. Ne myös auttavat ruokahävikin vähentämisessä, sillä niitä voi käyttää helposti itselle sopivan määrän. Pakastettuna ne myös säilyvät paremmin kuin se vihanneslokeroon vahingossa unohtunut parsakaali.

Säilykeosastoakin kannattaa katsoa sillä silmällä

Kasvisten ei tietenkään aina tarvitse tulla vihannesosastolta tuoreina. Esimerkiksi säilykepunajuuret ja -kurpitsat ovat monelle tuttuja, ja myös niillä saa ruokavalioon monipuolisuutta. 

Myös hapankaali on oiva tuote, johon kannattaa tutustua jo sen vatsalle hyvien ominaisuuksien vuoksi. Hapankaalit sijaitsevat yleensä vihannesosastolla.

Miten paljon puoli kiloa kasviksia on konkreettisesti? 

Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä voi täyttyä esimerkiksi tällä tavalla:

• Marjoja aamupuuron päällä
• Kulhollinen kasvissosekeittoa sekä tuoresalaattia lounaalla
• Mandariini tai omena välipalan yhteydessä
• Tofu-kasviswokkia sekä porkkanaraastetta päivällisellä
• Tomaattia ja paprikaa leivän päällä iltapalalla

Lue lisää!

• Vegaaniruokavalion koostaminen ja vegaaninen lautasmalli
• Kasvisruoka tukee hyvinvointiasi
• Näin syöt terveyttä edistävästi

Kuva: Louis Hansel, unsplash.com