Monta tapaa lisätä proteiinia aterioille
Kun tavoitteena on muuttaa ruokavaliota kasvisvoittoisemmaksi tai vegaaniseksi, voi alkuun mennä hetki ihmetellessä. Erityisesti proteiini usein mietityttää, sillä siitä puhutaan mediassa ja somessa korostetun paljon. Käytännössä proteiinia saadaan kuitenkin ravinnosta riittävästi, usein jopa enemmän kuin suositellaan.
Myös vegaani- ja muissa kasvisruokavalioissa proteiinia on helppo saada riittävästi, kun ensin vähän perehtyy aiheeseen. Huolestua ei tarvitse edes silloin, kun harrastaa tavoitteellisesti kestävyys- tai voimalajeja. Kun pyrit syömään monipuolisesti ja riittävästi, varmistat sekä proteiinin että muiden tarpeellisten ravintoaineiden ja energian saannin.
Sinun ei tarvitse osata heti koostaa monipuolista ja proteiinipitoista ruokavaliota eikä edes ryhtyä kertaheitolla vegaaniksi. Tutkaile eri vaihtoehtoja sekä kokeile uusia tuotteita ja reseptejä pikkuhiljaa, omassa tahdissa.
Keskity aluksi helppoihin juttuihin: vaihda esimerkiksi lehmänmaito ja eläinperäiset jogurtit kasviperäisiin ja lihaleikkeleet, -pyörykät ja -suikaleet vegeversioihin. Mieti hankalalta tuntuvia asioita vasta sitten, kun helpot jutut alkavat sujua – voi olla että tahti on nopeampi kuin arvaatkaan!
Tässä on avuksesi joitakin kasviproteiineja sekä vinkkejä tavoista, joilla niitä voi ottaa osaksi päivän aterioita
Tofu
Kun opit valmistamaan tofua, siitä tulee keittiösi vakituote. Kiinteä tofu on monikäyttöinen, sillä se sopii kaikenlaisiin pääruokiin, salaatteihin sekä leivän päälle ja sitä voi valmistaa monilla eri tavoilla. Siitä voi paistaa tofukokkelia tai sen voi marinoida ja paahtaa pieniksi naposteltaviksi.
Valmiiksi marinoitua tai savustettua tofua voi syödä vaikka suoraan paketista, mutta parhaimmillaan tofu on paistettuna ja maustettuna. Täältä opit yhden hyvän tavan valmistaa tofua.
Pehmeää eli silken tofua voi lisätä sosekeittoihin tai vaikka smoothieen. Se sopii myös moniin leivonnaisiin kananmunan tilalle.
Kikherneet
Kaapissa kannattaa pitää käyttövalmiita kikherneitä. Marinoi ja paahda niitä kerralla isompi määrä ja syö osana salaatteja, välipaloja ja pääaterioita. Täältä saat yhden hyvän perusreseptin, mutta kokeile ihmeessä myös omia variaatioita. Kikherneet sopivat myös sosekeittoihin, kiusauksiin ja kastikkeisiin.
Hummus
Hummus tehdään usein kikherneistä, mutta myös härkäpapuja ja herneitä käytetään hummuksen valmistamiseen. Se toimii levitteenä, dippinä ja aterioiden lisukkeena, joten sitä on helppo ujuttaa niin pääruokiin kuin välipaloihinkin. Mikään ei estä lusikoimasta sitä suoraan purkista. Hummusta voi valmistaa itse tai ostaa valmiina.
Soijamaito, -jogurtti ja -rahka
Kasvimaitoperheen proteiinirikkain raaka-aine on soijapapu, joten siitä tehdyt kasvimaitotuotteetkin sisältävät eniten proteiinia. Ota ne siis osaksi aamu- ja välipaloja, jos koet tarvitsevasi ruokavalioosi enemmän proteiinia.
Ravitsemusnäkökulmasta on suositeltavaa valita tuotteita, jotka on täydennetty kalsiumilla. Luomutuotteisiin kalsiumia ei saa lisätä, joten tavanomaisesti tuotetut ovat siksi suositeltavampia.
Pähkinät ja pähkinävoit
Maapähkinävoi sopii kastikkeisiin ja wokkeihin kermaisuutta ja makua tuomaan sekä puuroon tai smoothieen proteiinin boostaajaksi. Sitä voi levittää leivälle tai siihen voi dipata hedelmäviipaleita. Myös "lusikalla suoraan purkista" -metodi on suosittu tapa nautiskella maapähkinävoita. Maapähkinävoin tilalla kannattaa kokeilla myös mantelivoita ja muita pähkinätahnoja.
Kokonaisia pähkinöitä voi rouskutella välipalojen ohessa tai ripotella puuron ja salaatin päälle. Niitä voi lisätä myös smoothieen, wokkeihin, kastikkeisiin ja vaikka pitsaan!
Koska pähkinät ja mantelit ovat energiatiheitä, niitä ei suositella syötävän jatkuvasti suuria määriä. Jo kourallisesta pähkinöitä saa kuitenkin sekä proteiinia, pehmeitä rasvoja että muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Pavut ja linssit
Pavut ja linssit eivät vielä toistaiseksi ole suomalaisessa keittiössä kovin käytetty tuote. Ne kannattaa ottaa haltuun, sillä proteiinin lisäksi ne sisältävät paljon muitakin hyödyllisiä ravintoaineita.
Niitä voi käyttää monin eri tavoin: keitoissa, kastikkeissa, wokeissa, salaateissa, tortilloissa, pyöryköissä, pihveissä, lasagnessa, tahnoissa, missä vain! Kätevimpiä ovat valmiiksi keitetyt eli käyttövalmiit papusäilykkeet, mutta papuja voi toki liottaa ja keittää itsekin.
Kuivatut linssit eivät tarvitse liotusta ja niiden keittoaika on papuja lyhyempi, joten niitäkin kannattaa pitää varalla kaapissa. Linssejä myydään myös valmiiksi keitettyinä.
Jos et ole tottunut syömään papuja, kannattaa niihin totutella pikkuhiljaa, jotta ruoansulatuselimistö ei pistä hanttiin.
Uuden sukupolven kasviproteiinit
Perinteisten kasviproteiinien kuten tofun ja palkokasvien rinnalle kauppoihin on tullut paljon erilaisia uuden sukupolven kasviproteiinituotteita. Niiden käyttötapa vastaa esimerkiksi broileri- tai lihasuikaleita sekä jauhelihaa. Näiden tuotteiden avulla itselle tutut ruoat on helppo valmistaa kasvisversiona, ja siksi ne ovat hyvä lisä keittiöön etenkin uusille tai kiireisille vegekokeille.
Sellaisenaan(kin) syötävät kasviproteiinit
Muu-pyörykät, Vöner-seitankebab ja Bon Soya -nakit ovat parhaimmillaan paistettuina ja osana muuta ruokaa. Esimerkiksi kiireessä niitä voi kuitenkin syödä vaikka suoraan paketista.
Lue lisää!
Kuva: Natalia Yakovleva, unsplash.com
