Urheilu, proteiini ja vegaaniruokavalio

Mitä yhteistä on painonnostaja Teemu Roinisella, polku- ja ultrajuoksija Juuso Simpasella, pyörätuolirugbyn maajoukkuepelaaja Anna Pasasella, tenniksen pelaaja Venus Williamsilla, ultramaratoonari Fiona Oakesilla, voimanostaja Patrik Baboumianilla ja formulakuljettaja Lewis Hamiltonilla? Sen lisäksi, että he kaikki ovat huippu-urheilijoita, ovat he myös vegaaneja.

Vegaaniruokavalion vaikutuksia urheilusuorituksiin on toistaiseksi tutkittu verrattain vähän. Sekä tutkimukset että vegaaniurheilijoiden omat kokemukset vahvistavat kuitenkin sitä käsitystä, että vegaaniruokavaliosta ei ole urheilijalle ainakaan haittaa, vaan ennemmin siitä saattaa olla hyötyä. Jos siis omat eettiset, ekologiset tai muut syyt vetävät kohti vegeä, ei urheiluharrastus ole sille este.

Pyri monipuolisuuteen

Urheilijoiden ruokavalinnoissa korostuvat proteiinin lähteinä usein rahka ja broileri. Kun tavoitteena on muuttaa ruokavaliota kasvisvoittoisemmaksi tai vegaaniseksi, saattaa aluksi tulla ihmetys siitä, mitä näiden tuotteiden tilalla voisi syödä. Löytyykö niiden tilalle käyttötavoiltaan tai ravintoarvoiltaan vastaavia tuotteita kasviperäisenä?

Osa kasviproteiineista on ravintoarvoiltaan ja valmistustavoiltaan lähellä kanaa tai punaista lihaa. Esimerkiksi tofua, Beanitia, Nyhtökauraa ja seitantuotteita voi käyttää ruoanlaitossa niiden tilalla. Soijapohjaiset rahkat ovat hyviä proteiinin lähteitä, vaikka ne sisältävätkin proteiinia vähemmän kuin eläinperäinen rahka. Proteiinia saadaan kuitenkin niin monista lähteistä, että yksittäisen tuotteen proteiinimäärä ei ole kovin merkityksellinen.

Vegaaniruokavaliossa proteiinin lähteet ovat usein myös hiilihydraatin lähteitä. Tällöin ei ole hyödyllistä tarkastella eri ruokia yksittäisten ravintoaineiden kautta, vaan katse kannattaa kiinnittää kokonaisuuteen.

Kun vegaaninen ruokavalio pyritään koostamaan monipuolisesti ja siinä on riittävästi energiaa, sisältää se yleensä myös riittävästi proteiinia. Tällä tavalla koostettu vegaaniruokavalio sopii myös liikkujille ja tavoitteellisille urheilijoille. Jotta löydät maistuvimmat reseptit ja sinulle sopivan tavan koostaa ateriat, kannattaa ruokavalion muutoksessa edetä omassa tahdissa.

Hyviä kasviproteiinien lähteitä ovat pavut, linssit, tofu, soijarouhe, seitan, siemenet ja pähkinät sekä lukuisat näistä valmistetut tuotteet, kuten Nyhtökaura, Härkis ja Hernis. Myös täysjyväviljat ovat tärkeä lähde proteiinille. Vegaaneille kehitetty lautasmalli soveltuu myös urheilijoille, ja sitä voi hyödyntää aterioiden sisältöjä pohtiessa. Kun lautasella on kolmannes ruokaa, jossa on reilusti hyviä kasviproteiinin lähteitä, täyttyy proteiinin tarve helpoiten.

Monipuolinen ruokavalio pitää sisällään proteiinin lisäksi myös muut elimistön tarvitsemat ravintoaineet, kuten hiilihydraatin, rasvan, vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidun. Proteiini onkin vain yksi osa ravitsemusta, vaikka siitä puhutaankin paljon ja siihen keskitytään myös tässä artikkelissa. Erityisesti kestävyysurheilijan on suositeltavaa huolehtia siitä, että ruoasta saa riittävästi myös hiilihydraatteja. 

Urheilijan proteiinin tarve

Ravitsemussuositusten mukaan aikuiset ja yli 2-vuotiaat tarvitsevat proteiinia päivässä 1,1–1,3 g ja ikääntyvät 1,2–1,4 g painokiloa kohti. Käytännössä tämä proteiinimäärä täyttyy monipuolisella ja riittävästi energiaa sisältävällä kasvisruoalla ilman, että ravintoaineita tarvitsee erikseen laskeskella.

Urheilijoilla proteiinin tarve voi olla suurempi, vaikkakaan kaikki urheilulajit eivät automaattisesti nosta proteiinin tarvetta. Mikäli olet ryhmäliikkuja, jalkapalloilija tai joogaaja, voit hyvillä mielin syödä tavanomaisten vegaaniruokavaliosuositusten mukaisesti.

Lajit, joissa pyritään kasvattamaan tai ylläpitämään lihasmassaa, nostavat proteiinin tarvetta enemmän tai vähemmän. Esimerkiksi fitnessharrastajan proteiinin tarve voi kehityskaudella olla 1,2–2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. 

Vegaaniruokavaliota noudattava saattaa hyötyä pikkuisen suuremmasta proteiinimäärästä, sillä kasviproteiinien hyötysuhde on eläinperäisiä hieman pienempi. Korkeammat määrät voivat olla hyödyllisiä myös sellaisina lyhyinä ajanjaksoina, jolloin harjoitellaan tavanomaista kovatehoisemmin. Vegaaniruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse lähtökohtaisesti pyrkiä syömään proteiinia mielin määrin.

Tarvitseeko vegaaniurheilija proteiinilisää?

Mikäli proteiinin tarve ei täyty tavanomaisella vegaaniruoalla, voivat proteiinilisät, kuten proteiinijauheet, tuoda helppoutta arkeen ja treeneihin. Proteiinijauheen voi sekoittaa esimerkiksi kasvimaitoon, mehuun tai smoothien sekaan.

Markkinoilla olevat kasviproteiinijauheet tehdään mm. soija-, herne-, riisi-, hamppu-, ja kauraproteiinista tai näiden yhdistelmistä. Useita kasviproteiineja yhdistelevät tuotteet ovat suosituimpia, koska ne maistuvat monien mielestä parhaimmilta. Esimerkiksi Nutri+-sarja on suosittu, ja se sisältää paljon eri makuvaihtoehtoja neutraalinmakuisesta salted carameliin ja suklaabrownieen. 

Välttämättömät aminohapot

Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita, ja niistä yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä. Ne tulee saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty rakentamaan niitä itse. Kun proteiinia syödään riittävästi, saadaan ravinnosta tarpeeksi myös välttämättömiä aminohappoja. 

Aikaisemmin ajateltiin, että osa kasviproteiineista ei ole kokonaisia, mutta tarkempi tarkastelu on osoittanut, että myös kasviproteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Saat aiheesta lisätietoa Vegaanihaasteen urheiluwebinaarin tallenteesta (ks. Lisätietoa-kohta artikkelin lopusta).

Kolme esimerkkiä päivän proteiineista

Millä tavoin proteiinitarve voisi täyttyä? Tässä kolme esimerkkiä. Esimerkeissä on huomioitu lähinnä proteiinin lähteet eli kasviksia ja hedelmiä on suositeltavaa syödä mainittua runsaammin.

Esimerkkipäivä 1

65-kiloinen henkilö, tavanomainen proteiinin tarve, 70 g proteiinia, ei sisällä proteiinilisiä

• Aamiaiseksi Reissumiehen molemmat puoliskot, 70 g hummusta ja 100 g soijajogurttia.
• Lounaaksi 2,5 dl keitettyä tummaa makaronia ja 3 dl soijabolognesekastiketta tomaattimurskasta, soijarouheesta ja sipulista
• Välipalaksi hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä
• Päivälliseksi 2 itsetehtyä hampurilaista: 2 sämpylää, kidneypapupihvit (joissa 100 g keitettyjä kidneypapuja), kasviksia, sinappia ja ketsuppia.
• Iltapalaksi 2 palaa paahtoleipää ja margariinia, kuumaa kaakaota, jossa 1 rkl kaakaojauhetta ja 3 dl soijamaitoa.  

Esimerkkipäivä 2

65-kiloinen fitnessharrastaja, 120 g proteiinia, ei sisällä proteiinilisiä

• Aamiaiseksi tofukokkelia (130 g tofua, kasviksia) ja banaani-maapähkinävoismoothie (2 banaania, 2,5 dl kaurajuomaa, 1 rkl maapähkinävoita, ripaus kanelia)
• Lounaaksi 120 g Vöneriä tai Beanitia, 2,5 dl keitettyä täysjyväriisiä, kasviksia ja 1 pala ruisleipää margariinilla tai avokadolla
• Ennen treeniä banaani
• Välipalaksi treenin jälkeen 2 dl makeuttamatonta soijajogurttia tai -rahkaa, omenaa ja 1 rkl pellavarouhetta
• Päivälliseksi 140 g Oumph!-kasviproteiinia, 2,5 dl keitettyä täysjyväpastaa ja kasviksia
• Iltapalaksi kaurapuuro, jossa 1,5 dl kaurahiutaleita, 1 rkl maapähkinävoita, 2 dl marjoja. Tarjoillaan soijamaidon (2,5 dl) kanssa. 

Esimerkkipäivä 3

90-kiloinen painonnostaja, 170 grammaa proteiinia, sisältää proteiinilisiä

• Aamupalaksi kaurapuuro, jossa 1 dl kaurahiutaleita, 0,5 dl proteiinijauhetta, 1 banaani, 1 dl marjoja ja 1 rkl pellavansiemenrouhetta
• Aamupäivän välipalaksi 250 g Alpro Greek style -soijarahkaa, marjoja ja 2 rkl pähkinöitä
• Lounaaksi 100 g Vöneriä, 150 g keitettyä riisiä/ohraa/kauraa/kvinoaa, salaattia rypsiöljyllä.
• Välipalaksi (ennen treenejä) Friendly Viking’s härkäpapuproteiinijuoma ja hedelmä
• Päivällinen (treenien jälkeen) 80 g nyhtökauraa tai 25 g Hernistä (kuivapaino) ja juuresmuusia sekä kypsennettyjä kasviksia.
• Iltapalaksi smoothie: 0,5 dl proteiinijauhetta, 2,5 dl makeuttamatonta soijamaitoa, 1 rkl maapähkinävoita, 1 banaani ja 2 dl marjoja

Kaikki ihmiset ovat erilaisia ja jokaisella yksilöllä energian-, proteiinin ja muiden ravintoaineiden tarpeet vähän vaihtelevat. Näitä esimerkkejä ei siis ole tarkoitettu kopioitavaksi sellaisenaan omiin ruokailuihin, vaan ne ovat esimerkkejä siitä, millä tavoilla proteiinintarve voisi täyttyä.  

Proteiinia voi saada myös liikaa

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ruoastaan joko riittävästi tai liian paljon proteiinia. Myös kasvisruokavalioissa proteiinia saadaan yleensä riittävästi. 

Proteiinia ei ole suositeltavaa syödä jatkuvasti enemmän kuin on tarpeen. Elimistö tarvitsee typpeä ja saa sen etupäässä proteiinista, mutta suurina määrinä typpi on kuitenkin haitallista. Se suodatetaan pois verenkierrosta munuaisissa ja se poistuu elimistöstä virtsan mukana. Mitä enemmän typpeä on, sitä enemmän se rasittaa munuaisia.

Ylimääräisellä proteiinilla on myös haitallisia ympäristövaikutuksia. Koska se lisää jäteveden typpikuormaa, se rehevöittää siten Itämerta ja muita vesistöjä. 

Teksti on kirjoitettu yhdessä personal trainer ja fitnessvalmentaja Ulrika Lillsunden kanssa, ja hänet löydät somesta nimellä @herkkutrikoissa. Artikkelin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.

Kuvassa ovat pyörätuolirugbyn maajoukkuepelaaja Anna Pasanen, ultra- ja polkujuoksija Juuso Simpanen sekä kestävyys- ja voimavalmentaja Juhani Pitkänen.

Lisätietoa

• Näin saat vegeruoasta tarpeeksi proteiinia
• Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde
• Vegaaniruokavalion koostaminen ja vegaaninen lautasmalli
• Anna pelaa pyörätuolirugbya vegen voimalla
• Urheiluvalmentaja Juhani Pitkänen vaihtoi yhdessä yössä vegaaniksi – mitä sitten tapahtui?
• Polkujuoksija Anna-Stiina Erkkilä kilpailee vuorilla kasvisten voimalla
• Vegaanihaasteen webinaari: Liikunta ja vegaaniruokavalio, luennoitsijoina ravitsemusasiantuntija Charlotta Hyttinen ja laillistettu ravitsemusterapeutti Evy Peltola. (Aminohapoista puhutaan kohdassa 19:26.)
• Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijat ovat kirjoittaneet kattavan tietopaketin urheilijan ravitsemuksesta, jossa pureudutaan tarkemmin proteiiniin, hiilihydraatteihin, rasvaan, energiansaantiin, nesteytykseen ja ravintolisiin.
• Yle: Liika proteiinin syönti kuormittaa puhdistamoita ja rehevöittää Itämerta – Typen määrä pääkaupunkiseudun jätevesissä noussut "radikaalisti" vuodesta 1999