Kuvassa on kolme lasipurkkia, joissa on kvinoasalaattia. Salaatissa on kvinoan lisäksi kikherneitä, paprikaa, kevätsipulia, sieniä ja kirsikkatomaatteja.

Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde

Kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja ja palkokasveja suositellaan ihan kaikille. Niiden avulla ruoasta saadaan värikästä, maukasta ja ravinteikasta. Ne ovat myös tärkeässä roolissa elimistön energiansaannissa, sillä ne ovat muiden ravintoaineiden ohella hyviä hiilihydraattien lähteitä.

Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen ja oleellisin energian lähde. Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, sokerit ja kuidut, ja niillä kaikilla on omat tärkeät tehtävänsä elimistön toiminnassa.

Tärkkelys ja sokerit antavat energiaa ja kuitu huolehtii suoliston hyvinvoinnista sekä antaa kylläisyyden tunnetta. Kuitupitoiset hiilihydraatit myös auttavat pitämään verensokerin tasaisena.

Mitkä ovat suositeltavia lähteitä hiilihydraateille?

Valtaosa eli 45–60 % päivittäisestä energiansaannista olisi suositeltavaa tulla hiilihydraateista. Yllättäen vain kolmannes suomalaisista saa ravinnosta riittävästi hiilihydraatteja sekä kuitua (FinRavinto 2017).

Suositeltavia hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, hedelmät, marjat ja palkokasvit. Niitä kannattaakin sisällyttää omaan ruokavalioon mahdollisuuksien mukaan.

Hiilihydraatit eivät suinkaan ole ainoa syy nautiskella kasviksilla, hedelmillä, täysjyväviljoilla ja palkokasveilla. Ne sisältävät paljon muutakin hyödyllistä!

Vihannekset ja juurekset sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne myös maistuvat hyvältä ja niiden avulla ruokiin saa vaihtelua. Kasvisten ja vihannesten värimaailmalla on myös tärkeä tehtävä, sillä se tekee ruoasta houkuttelevampaa.
Hedelmät ja marjat ovat iloisen värikkäitä ja niiden makumaailma vaihtelee kirpeästä makeaan. Myös niillä voi herättää ruokahalun ja tehdä ruoasta maistuvampaa. Nekin sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, ja etenkin marjat ovat tunnettuja antioksidanteistaan.
Täysjyväviljat ovat erityisesti kasvissyöjille suositeltava tärkeä proteiinin lähde. Hiilihydraattien ja proteiinin lisäksi viljat sisältävät mm. B-ryhmän vitamiineja, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.
Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit sisältävät tunnetusti proteiinia. Ne ovat myös mm. B-ryhmän vitamiinien, raudan ja kalsiumin lähteitä.

Sokerit ja puhdistetut viljat

Puhdistetut viljat (vaaleat leivät, vaalea pasta, valkoinen riisi jne.) ovat ravintosisällöltään täysjyväviljoja yksipuolisempia, sillä niistä on poistettu viljojen ravintorikkaimmat osat. Niissä on myös vähemmän kuitua. Tästä syystä on suositeltavampaa pyrkiä syömään viljat täysjyvätuotteina.

Sokerit ja siirapit sisältävät puolestaan lähinnä energiaa mutta eivät ravintoaineita. Suositus onkin, että lisätyn sokerin enimmäismäärä olisi korkeintaan 10 % päivän energiasta. Aikuisella tämä tarkoittaa noin 40–50 grammaa sokeria, mikä vastaa noin 20 sokeripalaa.

Hedelmien ja marjojen syömistä ei pidä rajoittaa, vaikka ne sisältävätkin sokeria. Niissä on sokerin lisäksi mm. kuitua, vitamiineja ja muita elimistön tarvitsemia ravintoaineita.

Vaikka puhdistettuja viljoja tai sokereita ei suositella syötäväksi suuria määriä jatkuvasti, on niillekin paikkansa.

Puhdistetuista viljoista ja sokerista syntyvät monet herkut, kuten keksit tai jäätelöt. Omalle lautaselle kannattaa varata silloin tällöin tilaa myös hauskoille ruoille pohtimatta sitä, millainen ravintosisältö niissä on. Ruoka saa vain maistua herkulliselta ja siitä saa tulla hyvä mieli mistään muusta riippumatta.
Tilanteessa, jossa on valittavana vaikkapa välipalaksi pulla tai ei ruokaa lainkaan, on kannattavampaa syödä pulla kuin jättää syömättä kokonaan.
Valkoiset viljat ovat hyödyllisiä myös siirtymävaiheessa, jos tavoitteena on muuttaa ruokavalio kasviperäiseksi. Ruokavaliomuutoksesta johtuva kuidun määrän muutos aiheuttaa joillekin vaarattomia mutta silti ikäviä ruoansulatusoireita. Oireita voi helpottaa sillä, että valitsee ainakin osan syödyistä ruoista vähempikuituisina.
Kestävyyslajeja harrastaessa ja pitkissä kilpailuissa voi olla keholle parempi ja tehokkaampaa syödä valkoista pastaa ja sokeria täysjyväviljojen ja hedelmien sijaan.
Myös pienten lasten ravitsemuksessa vähempikuituiset tuotteet voivat olla hyödyllisiä. Koska kuitu lisää kylläisyydentunnetta, se voi joissain tapauksissa vähentää lapsen energiansaantia liikaa.

Sokeria ja puhdistettuja viljoja sisältäviä elintarvikkeita ei tarvitse jättää ruokavaliosta kokonaan pois edes silloin, jos tavoitteena on terveyttä edistävä ruokavalio. Ruokavaliossa on aina kyse kokonaisuudesta ja pitkistä ajanjaksoista yksittäisten aterioiden sijaan.

Hiilihydraattien saantia rajoittavat ruokavaliot eivät ole suositeltavia

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele ruokavalioita, joissa rajoitetaan hiilihydraattien saantia. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia tai lisätä sairastusmisriskiä.

Vegaani- ja muissa kasvisruokavalioissa jätetään pois eläinperäiset ruoka-aineet ja niiden tilalla käytetään vastaavia kasvikunnan tuotteita, kuten kasviproteiineja. Virallisten ravitsemussuositusten mukaan monipuolisesti koostetut vegaani- ja muut kasvisruokavaliot sopivatkin asiantuntijoiden mukaan kaikenikäisille. Vegaani- ja kasvisruokavalioita ei kuitenkaan tulisi kaventaa rajaamalla pois hiilihydraattien lähteitä.

Lue lisää!

Tekstin on tarkistanut Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijatiimi.

Kuva: Ella Olsson, unsplash.com

Haluatko yli 200 herkullista reseptiä?

31 päivää ilmaisia vinkkejä vegempään elämään

Ilmoittaudu mukaan Vegaanihaasteeseen!