Pehmeää rasvaa kasvipohjaisista tuotteista

Teksti luotu 13.2.2024. Tekstiä päivitetty 28.3.2024.

Tässä artikkelissa käydään läpi sellaisia tuoteryhmiä, joissa on myös kovaa rasvaa sisältäviä kasvipohjaisia tuotteita. Saat lisäksi vinkkejä sellaisista näihin tuoteryhmiin kuuluvista tuotteista, joissa on suositusten mukainen rasvakoostumus.

Kun ruokavalio koostetaan monipuolisesti kasvipohjaisten tuotteiden ympärille, on sillä myös lukuisia potentiaalisia terveyshyötyjä. Esimerkiksi veren rasva-arvot voivat parantua, kun ruokavaliosta pudotetaan pois eläinperäisiä tuotteita ja niiden tilalla aletaan syödä kasvipohjaisia ruokia.

• Eläinperäinen rasva on usein tyydyttynyttä eli kovaa ja kasviperäinen pehmeää, mutta poikkeuksia toki on. Esimerkiksi kookosöljy ja muut kookostuotteet sisältävät runsaasti kovaa rasvaa.
• Kasvipohjaiset tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia, sillä sitä on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. 

Rasvalla on lukuisia tärkeitä tehtäviä, eikä ruokavalinnoissa siksi pidä pyrkiä rasvattomuuteen. Rasvan laadusta kannattaa kuitenkin olla tietoinen. Kova rasva on erityisen haitallista terveydelle, ja siksi suositus onkin, että korkeintaan kolmasosa syödystä rasvasta olisi tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.

Muista, että ruokavaliossa on aina kyse kokonaisuudesta ja pidemmistä aikaväleistä – ei yksittäisistä ruoista tai aterioista. Mukaan mahtuu siis myös sellaisia tuotteita, joiden rasvakoostumus ei ole optimaalinen. Syöthän siis myös sellaisia ruokia, joiden ainoa tarkoitus on maistua hyvältä!

Jos olet saanut terveydenhuollosta ohjeita ruokavalioon ja koet tarvitsevasi sen suhteen enemmän apua, pyydäthän lähetteen laillistetulle ravitsemusterapeutille.

Saat lisätietoa rasvan tehtävistä sekä vegaaniruokavalion vaikutuksesta hyvinvointiin tekstin lopussa olevista linkeistä!

Yksinkertaisuuden vuoksi listaan on valittu tuotteita, joissa kovaa rasvaa on korkeintaan kolmasosa rasvan määrästä. Tästä syystä listan ulkopuolelle on jäänyt sellaisia tuotteita, joissa rasvaa on ylipäätään vain vähän eli joissa kovan rasvan merkitys ei ole suuri.

Tuotteita on myös muita kuin tässä mainittuja. Jos tuotteella on Sydänmerkki, sen rasvakoostumus on ravitsemussuositusten mukainen.

Vegaaniset juustot

Kaupoissa myytävät valmiit vegaaniset juustot sisältävät usein runsaasti kovaa rasvaa, kuten myös monet eläinperäisetkin juustot.

Valmiit ja itsetehdyt pähkinäpohjaiset juustot sen sijaan sisältävät vain vähän kovaa rasvaa. Tutustu esimerkiksi näihin:

• Ilo valmistaa cashewpähkinöistä valkohome ja black pepper herkuttelujuustoja, sweet jalapeno ja natural levitteitä sekä cashew parm -vegeparmesania.
• Foodin paramesan on vegevaihtoehto parmesanjuustolle. Se on siemenistä, pähkinöistä ja ravintohiivahiutaleista valmistettua rouhetta, jota voi ripotella monenlaisiin ruokiin.
• Vastaavaa pähkinäparmesania voi tehdä myös itse esimerkiksi tällä reseptillä.
• Voit tehdä itse vegejuustoa manteleista tai cashewpähkinöistä.

Leivälle voi kokeilla myös monia muita herkullisia tuotteita juustojen sijaan, kuten marinoitua tai savutofua sekä hummusta. Lisää vinkkejä maistuvista leivänpäällisistä saat täältä.

Muista myös ravintohiivahiutaleet! Niistä saa umamista ja pähkinäisen juustoista makua leivälle ja moneen muuhun syötävään. Lue ravintohiivahiutaleista lisää täältä.

Levitteet

Markkinoille on viime aikoina tullut useita kasvipohjaisia tuotteita, jotka muistuttavat maultaan, rakenteeltaan ja käyttötavoiltaan erityisen paljon voita. Nämä kasvivoit muistuttavat voita myös ravintoarvoiltaan eli ne sisältävät runsaasti kovaa rasvaa.

Leivän päälle, ruoanlaittoon ja leivontaan on saatavilla runsaasti myös sellaisia vaihtoehtoja, joissa kovaa rasvaa on vähän. Niitä ovat mm. nämä tuotteet:

• Perinteiset rypsi- ja rapsiöljypohjaiset kasvimargariinit ovat rasvakoostumukseltaan suositeltavia: ne sisältävät korkeintaan kolmanneksen kovaa rasvaa ja niissä on omega-3-ryhmän rasvahappoja. Täysin kasvipohjainen ja maultaan kehuttu tuote on esimerkiksi Keiju merisuola. Näet listan vegaanisista margariineista täältä.
• Kasvivoiden joukossa on tällä hetkellä rasvan suhteen yksi poikkeus. Naturlin vegaaninen levite sisältää kovaa rasvaa kolmanneksen rasvan määrästä, joten se lasketaan pehmeän rasvan lähteeksi.

Levitteissä on margariinien lisäksi myös muita kiinnostavia vaihtoehtoja, joissa ei ole juurikaan kovaa rasvaa. Testaa vaikkapa nämä!

• Juureva-levitteet valmistetaan kasviksista ja rypsiöljystä. Saatavilla kaksi makua, punajuuri-merisuola ja paprika-chili.
• Auran levitteissä rasvana on käytetty rypsi- ja rapsiöljyä. Makuvaihtoehtoja on useita, kuten valkosipuli-persilja, pesto, chili-paprika ja maustamaton.
• Kikherneistä valmistettuja hummuksia voi ostaa valmiina tai tehdä itse. Makuvaihtoehtoja on paljon! Niiden rasva on useimmiten peräisin oliivi-, auringonkukka- tai rypsiöljystä sekä seesaminsiemenistä valmistetusta tahinista.
• Kokeile myös oliiviöljyä leivälle. Voit säilyttää pientä määrää oliiviöljyä mukissa pullasudin kanssa jääkaapissa, niin se on aina käyttövalmiina.

Kermat

Eläinperäisessä kermassa sekä kookosmaidossa ja kookoskermassa on runsaasti kovaa rasvaa. Niiden sijaan ruoanlaitossa voi käyttää kaura- ja soijakermoja, joilla ruoasta saa täyteläistä ja maukasta ja joiden rasva on pehmeää.

Vaahtoutuvissa kasvipohjaissa kermoissa eli vispeissä on kovaa rasvaa samoin kuin eläinperäisessäkin kermassa. Koska kermavaahtoa ei pääsääntöisesti syödä päivittäin suuria määriä, ei tällä ole terveyden kannalta yleensä merkitystä. 

Kasvipohjaiset fraichet 

Kasvipohjaiset fraichet sopivat hyvin dippipohjiksi sekä ruoanlaittoon kermaviilin ja ranskankerman tilalle. Niistä useimmissa on runsaasti kovaa rasvaa, kuten on niiden eläinperäisissä vastineissakin.

Näissä tuotteissa sen sijaan rasva on pehmeää:

• Deliciest ruokafraiche: maustamaton, valkosipuli ja chili
• Alpro greek style no sugars
• Oatly havregurt turkkilainen
• Myös maustamattomia soijajogurtteja voi käyttää dippipohjiin tai ruoanlaittoon. Vanha kikka on valuttaa niitä suodatinpussissa jääkaapissa, jolloin niistä tulee paksumpia!

Paksut kaurajogurtit 

Suurin osa vegejogurteista ja -rahkoista sisältää vain vähän tai ei lainkaan kovaa rasvaa. Joukossa on kuitenkin muutamia poikkeuksia joissakin paksuissa kaurajogurteissa.

Tässä on puolestaan esimerkkejä kaurapohjaisista vegejogurteista, joissa on vain vähän tai ei lainkaan kovaa rasvaa: 

• Planti yogoat vanilja ja maustamaton
• Oatly havregurt mansikka, vanilja, maustamaton ja turkkilainen
• Elovena kauragurtti maustamaton, kauravälipala mango ja mustikka sekä AB-välipala puolukka
• Valio Oddlygood gurtti vanilja, banaani ja natural
• Fazer Aito kauragurtti gluteeniton mansikka ja mustikka sekä kauragurtti klassikko mango, vanilja, metsämarja ja sitrus

Vegeleikkeleet

Kasvipohjaiset leikkeleet voivat sisältää runsaasti kovaa rasvaa, kuten lihaleikkeleetkin. 

Suurimmassa osassa vegeleikkeleitä rasva on pääosin kuitenkin pehmeää, kuten näissä esimerkeissä:

• Muu roast biif, pepperoni, leikkele ja paprikaleikkele
• Bon Vegan viherpippuri ja savustettu
• Papu seitanleikkele ja chili-seitanleikkele
• Vegem vegepepperoni ja sähäkkä leikkele

Nakit ja pyörykät

Vegaanisten nakkien ja pyöryköiden joukossa voi joskus olla  tuotteita, joissa on paljon kovaa rasvaa. Yleensä niiden rasvakoostumus on kuitenkin suositusten mukainen.

Esimerkiksi näissä tuotteissa rasva on pääosin pehmeää:

• Muu pyörykkä
• Oumph!-pyörykät
• Apetit kasvisjauhispyörykät
• Boltsi kaura-siemenpyörykät
• Fallero-härkäpapufalafelit
• Muu hot dog nakki
• Muu makkarat
• Bon Vegan kasvisnakki
• Papu chili-seitanmakkara
• Vegem nakit ja makkarat
• Vöner nakit ja makkarat

Valmisateriat

Vegaanisia valmisaterioita on jo melko runsaasti saatavilla. Myös niiden joukossa on paljon vaihtoehtoja tuotteista, joissa kovaa rasvaa on korkeintaan kolmannes rasvan määrästä. 

Esimerkiksi näissä tuotteissa rasva on enimmäkseen pehmeää:

• Atria vegan pasanda, hernebolognesepasta, mexican bean pot ja vegeperunasoselaatikko
• Kokkikartano mausteinen linssikeitto
• Saarioinen vegemakaronilaatikko
• Härkis kaurajauhisbolognese
• Feelia ruokakauppa linssikeitto
• Hyvis paprika-linssikeitto hävikkikasviksista
• Rebl Eats ragu pappardelle, superspydäri, chili non carne, pasta carbonara, pullat ja muusi pippurikastikkeessa, harissa vebab riisillä ja herkkusienirisotto
• Apetit vegaaninen pinaattikeitto (pakaste)
• Grönt chili non carne (pakaste)

Täältä saat lisää tietoa

• Rasvalla on monta tehtävää
• Johanna Kaipiainen (ETM), Rasva ja välttämättömät rasvahapot
• Vegaanihaasteen webinaari, luennoitsijana Charlotta Hyttinen (ETM): Startti vegaaniravitsemukseen
• Kasvipohjaisia vaihtoehtoja voille
• Kasvisruoka tukee hyvinvointiasi
• Näin syöt terveyttä edistävästi