Vegaaninen ravitsemussuunnitelma viikoksi

Moni vegaaniksi ryhtyvä saattaa alkuun pohtia, riittääkö oma ruokavalio turvaamaan tärkeiden ravintoaineiden saannin. Sekin voi mietityttää, että millaisia ruokia ylipäätään vegaanina voi syödä. Yhtenä työkaluna näiden pohdintojen helpottamiseksi olemme koonneet sinulle ravitsemussuunnitelman, jossa on mietitty viikon ajalle kaikki päivän ateriat: aamiaiset, lounaat, välipalat, päivälliset ja iltapalat. Kaikki ruoat ovat helppoja kotiruokia, joiden raaka-aineet voi ostaa lähikaupasta.

Ravitsemussuunnitelma huomioi energiansaannin lisäksi kaikki tarvittavat ravintoaineet. Suunnitelmaa noudattamalla on siis mahdollista saada tarpeeksi kaloreita, sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sekä riittävästi D- ja B12-vitamiinia, jodia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä, seleeniä ja kaikkia muitakin tarvittavia ravintoaineita. Suunnitelman voi toki ottaa itselle oikeastikin käyttöön, mutta sen pääasiallisena tarkoituksena on tarjota esimerkkejä tavoista, joilla voi koostaa vegaanisen ruokavalion monipuolisesti. Sitä voi myös käyttää inspiraation lähteenä tai annoskokoja miettiessä.

Tässä tekstissä esitetty suunnitelma on laskettu vastaamaan aktiivisen 18–30-vuotiaan 64,4-kiloisen naisen ravitsemustarpeita. Kunkin päivän kalorimäärä on noin 2 500. Lisäämme sivuillemme piakkoin vastaavan laskelman aktiiviselle 18–30-vuotiaalle 75,4-kiloiselle miehelle sekä ei-aktiiviselle 18–30-vuotiaalle 64,4-kiloiselle naiselle. Tulossa on ravitsemussuunnitelmia myös gluteenitonta ja/tai soijatonta ruokavaliota noudattaville. Tarkat tiedot ravintoaineiden määristä lisäämme myös sivuillemme myöhemmin. 

Ravitsemussuunnitelman on laatinut ravitsemusalan opiskelija ja sen on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) Lotta Pelkonen. Suunnitelma on laskettu VitaKost-ohjelmalla, joka käyttää Suomen ja Tanskan virallisia elintarviketietokantoja. Suunnitelma huomioi viralliset ravitsemussuositukset.

Huom! Vegaaneille suositellaan B12- ja D-vitamiinia sekä jodia ravintolisänä. Ravitsemussuunnitelmassa oletuksena on, että näistä huolehditaan päivittäin monivitamiinivalmisteella. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi Veg1, Bioteekin Omnivegan sekä Vitatabs Vege.

 

1. päivä 

Aamupala

  • Ruisleipä tai täysjyväleipä 2 viipaletta, 60 g
    • maapähkinälevite 2 rkl, 24 g
    • banaani 30 g 
  • Kahvia tai teetä rikastetulla kaurajuomalla
  • Maustettu soijajogurtti, rasvaa 2 %, rikastettu, 150 g
    • Mysliä 30 g
  • Parapähkinä 1 kpl, 3 g

Välipala 

  • makea välipalapatukka pähkinöillä ja myslillä 40 g
  • Omena iso, 135 g
  • Kauraleipä 70 g
    • Kasvisrasvalevite, Benecol kevyt 70 %, 5 g
    • Tofu 30 g
    • Paprika 50 g

Lounas

Välipala

  • Saksanpähkinä 20 g

Päivällinen

Iltapala

  • Kurkku 60 g
  • Porkkana 70 g
  • Hummus 40 g (dippaamiseen)
  • Mustikkaa 50 g
     

2. päivä 

Aamupala

  • Kaurapuuro, kaurajuoman tai muun kasviperäisen juoman kanssa keitettynä
    • Kauralese 70 g
    • Soijajuoma, rikastettu 250 g
    • Kasvisrasvalevite, 70 % 5 g
  • Banaani 100 g

Lounas

Välipala

  • Ruisleipä, 2 palaa 65 g
    • Avokado 40 g
  • Maustamaton vitaminoitu soijajogurtti 150 g
  • Kiivi 10 g
  • Mustikka 10 g
  • Mansikka 10 g
  • Parapähkinä 1 kpl, 3 g

Päivällinen

Iltapala


3. päivä 

Aamupala

Välipala

  • Klementiini 2 pientä, 80 g
  • Taateli 1 keskikokoinen
  • Parapähkinä 1 kpl, 3 g

Lounas

  • Parboilriisi, vedessä keitetty 1,5 dl (kuivana mitattu)
  • Kasvis-wokki, 1 annos 300 g
    Resepti 6:lle
    • 900 g kiinankaalia
    • 300 g punaista paprikaa
    • 120 g sipulia
    • 15 g valkosipulia
    • 60 g chiliä
    • 12 g rypsiöljyä
    • 3 rkl soijakastiketta
    • 70 g cashewpähkinä

Päivällinen

Iltapala


4. päivä 

Aamupala

  • Sekaleipä, kaksi isoa viipaletta 100 g
    • Kasvisrasvalevite (70% becel gold) 5g
    • Tofu 50 g
  • Banaani 120 g
  • Parapähkinä 1 kpl

Välipala

  • Smoothie:
    • Appelsiini 210 g
    • Banaani 200 g
    • Kanelia oman maun mukaan
    • Soijajuoma 100 g
    • Soijajauho 35 g (lisää energiaa ja proteiinia, voi korvata proteiinijauheella)
  • Taateli 20 g

Lounas

Päivällinen

Iltapala 

  • Smoothie:
    • Kaurajuoma 100 g
    • Omenaa 150 g
    • Puolukka, kämmenellinen, 25 g


5. päivä

Aamupala

  • Kaurajuoma, elovena välipalajuoma metsämarja, 250 g
  • Avocado pieni 100 g
  • Paahtoleipä, monivilja 2–4 viipaletta koosta riippuen, 100 g
  • Banaani 100 g
  • Parapähkinä 1 kpl, 3g

Välipala

  • Mandariini 55 g
  • Kahvi
  • Kaurajuoma, rikastettu 20 g

Lounas

Päivällinen

Iltapala

  • Omena 130 g
  • Maapähkinävoi 20 g
  • Porkkana 50 g


6. päivä 

Aamupala

  • Kaurapuuro, jossa 70 g kaurahiutaleita
    • Suolaa hyppysellinen
  • Mustikoita kourallinen 40 g
  • Banaani 105 g
  • Omenatäysmehu 150 g
  • Parapähkinä 1 kpl, 3 g

Lounas

Välipala

  • Välipalapatukka, suklainen mysli (vegaaninen versio) 60 g

Päivällinen

Iltapala

  • Pekaanipähkinöitä 50 g


7. päivä 

Aamupala

  • Maustamaton soijajogurtti 200 g 
    • Mysli, hedelmäinen, 30 g
    • Vadelma kämmenellinen,  30 g
    • Pellavansiemenrouhe 15 g
  • Kahvi (150 g) kaurajuomalla (15 g)
  • Parapähkinä 1 kpl, 3 g

Välipala

  • Smoothie
    • Vettä tarpeen mukaan
    • Kaurajuoma vitaminoitu 200 g
    • Banaani 200 g
    • Vadelma kämmenellinen 30 g
  • Sekaleipä, oululainen vaalea reissumies, 30 g
    • Kasvirasvalevite (70% becel) 5 g

Lounas

Päivällinen

  • Perunaa 200 g
  • Ruskea kastike öljyssä 30 g
  • Härkispihvi  200 g
  • Salaatti
    • Kurkku 5 viipaletta
    • Avokadoa 100 g
    • Salaattia 40 g
    • Rucola 15 g
    • Porkkanaraaste 43 g
  • Kauraleipä 40 g 
    • Hummus 7 g

Iltapala

  • Soijajuoma, rikastettu 200 g
  • Maapähkinä- ja hillotäytteiset banaanisplitsit (halkaistu banaani, joka täytetty hillolla ja maapähkinävoilla)
    • Banaani 120 g
    • Maapähkinävoi 1 rkl
    • Hillo 16 g

 

Kuva: Taylor Kiser, unsplash.com