Miksi papuja kannattaisi syödä?

Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet ovat ravinteikasta, ekologista ja edullista syötävää. Niitä suositellaan ihan kaikille – olit sitten kasvissyöjä tai et.

Palkokasveissa on paljon proteiinia, kuitua, kalsiumia, rautaa sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät erityisen hyvin imeytyvää raudan muotoa eli kasviferritiiniä. Palkokasvit eivät sisällä lainkaan kolesterolia ja niiden sisältämä rasva on pehmeää rasvaa.

Yleisimpiä palkokasvilajikkeita ovat erilaiset valkoiset pavut, kidneypavut, mustapavut, härkäpavut, herneet, kikherneet ja eriväriset linssit.

Vältä vatsavaivat

Papujen hyvistä ominaisuuksista huolimatta niitä ei kannata kuitenkaan alkaa syödä suin päin valtavia määriä, sillä ne voivat aiheuttaa tottumattomalle ruoansulatusvaivoja. Vaivat ovat luonnollisia ja vaarattomia, mutta toki kiusallisia. Voit lukea vatsaoireista lisää täältä.

Papuihin kannattaakin totutella ensin pieninä määrinä. Parhaita totuttelupalkokasveja ovat hyvin huuhdellut säilykekikherneet ja -linssit. 

Kun voit syödä palkokasveja pieniä määriä ilman vatsavaivoja, voit alkaa syödä niitä enemmän. Kaikille ihmisille palkokasveista ei tule vatsavaivoja, mutta voi olla mukavampi tutustua papuihin varmuuden vuoksi ensin pieninä annoksina. Hyvin huuhdellut muutkin säilykepavut ovat itsekeitettyjä papuja vatsaystävällisempi vaihtoehto.

Jos keität pavut itse kuivatuista pavuista, kiinnitä erityistä huomiota riittävään liotusaikaan, liotusveden ja keitinveden ylimääräiseen vaihtamiseen sekä papujen kypsentämiseen, jotta pavuista tulee vatsalle lempeämpiä. Papujen peruskeitto-ohjeessa pavut liotetaan, liotusvesi vaihdetaan uuteen ja pavut keitetään kypsiksi. Herkkävatsaisen kannattaa vaihtaa vesiä tätä useammin.

Ohje vatsaystävällisempiin papuihin

Säilykepavut ovat valmiiksi keitettyjä ja käyttövalmiita sellaisenaan. Niiden liemi kannattaa kuitenkin kaataa viemäriin ja pavut huuhdella hyvin etenkin, jos olet herkkävatsainen. Pavuista liukenee säilytyksen aikana veteen/suolaveteen sellaisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa vaarattomia suolisto-oireita etenkin papuihin tottumattomille. Kun liemi huuhdellaan pavuista hyvin pois, riski vatsavaivoille pienenee.

Jos käytät kuivattuja papuja, toimi niiden kanssa seuraavasti.

• Liota papuja vähintään 8 tuntia.
• Vaihda liotusvesi uuteen liottamisen puolessa välissä.
• Kaada liotusvesi pois ja vaihda se uuteen, kun alat keittää papuja.
• Voit vaihtaa myös keitinveden kertaalleen keittämisen aikana.
• Kuori veden pinnalle kertyvä vaahto (saponiini) pois.
• Keitä pavut huolellisesti kypsiksi. Papujen tulee olla täysin pehmeitä.

Lue papujen keittämisen tarkemmat ohjeet täältä.

Ostaisinko papuja kuivattuina vai valmiiksi keitettyinä?

Papuja, linssejä ja herneitä myydään sekä kuivattuina että valmiiksi keitettyinä. Kuivatut pavut tulevat vielä edullisemmiksi kuin valmiiksi keitetyt pavut, ja siksi moni tykkääkin niistä. Kuivattuja papuja löytää ruokakaupoista usein jauho- tai muilta kuiva-aineosastoilta. Laajimmat valikoimat kuivattuja papuja on yleensä aasialaisia ja afrikkalaisia ruokia myyvissä kaupoissa.

Kuivatut pavut pitää ensin liottaa yön yli ja keittää reilun tunnin ajan, joten kuivatuista pavuista ei saa pikaruokaa. Papuja voi kuitenkin valmistaa kerralla suuremman määrän ja pakastaa sopivina annoksina. Lue tarkemmat ohjeet papujen keittämisestä täältä!

Linssit eivät vaadi erillistä liotusta ja niiden keittoaika on papuja lyhyempi, joten ne ovat helppo tapa tutustua kuivattuihin palkokasveihin. Linssejä myydään myös valmiiksi keitettyinä.

Valmiiksi keitetyt pavut ovat kuivia papuja kätevämpi ja nopeampi tapa saada papuja lautaselle ja ruoan sekaan. Niissä on myös paljon valinnanvaraa. Säilykepavut sijaitsevat kaupoissa yleensä säilykeosastolla.

Entä jos papujen rakenne ei miellytä?

Tottumattomalle papujen rakenne saattaa olla vähän jauhoinen, ja siksi kaikki eivät ihastu papuihin ensimaistamalla. Papuja voi kuitenkin valmistaa ruoaksi monella tavalla. Säilykepavut ovat sellaisenaan käyttö- ja syömisvalmiita, mutta papujen makumaailmaan totuttelu kannattaa aloittaa valmistamalla pavuista jotain vähän tätä monimutkaisempaa.

• Aloita ihan pienillä määrillä. Maistele eri lajikkeita ja tunnustele niiden makueroja.
• Kokeile pieniä papulajikkeita suurien sijaan. Esimerkiksi pienet valkoiset pavut voivat olla suuria valkoisia papuja eli voipapuja helpommin lähestyttäviä. Jos marinoit papuja, on pieniin papuihin helpompi saada makua.
• Tee pavuista pihvejä tai pyöryköitä, mausta ne hyvin ja paista pinnaltaan rapeiksi.
• Pavut sopivat myös haudutettaviin ruokiin ja patoihin. Mitä pidempään haudutat, sitä pehmeämmäksi ja miellyttävämmäksi pavut muuttuvat.
• Kokeile hummusta tai muita hyvin maustettuja paputahnoja.
• Lisää pavut sosekeittoon tai soseuta ne lasagnen tai pastakastikkeen sekaan.
• Edamame-pavut eli vihreät soijapavut ovat suutuntumaltaan monia muita papuja sileämpiä. Niitä voi ostaa pakasteosastolta ja lisätä esimerkiksi keittoihin.
• Kokeile myös paahdettuja kikherneitä!

IBS ja palkokasviallergia

• Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS usein estää tai ainakin rajoittaa palkokasvien käyttöä. Saat täältä lisätietoa ja vinkkejä.
• Jos et voi syödä palkokasveja lainkaan, tutustu tähän artikkeliin.

Kuva: Betty Subrizi, unsplash.com