Mitä syödä, jos palkokasvit eivät käy?
Palkokasvit ovat tärkeässä roolissa erityisesti kasvissyöjillä, mutta niitä suositellaan kaikille muillekin. Ne ovat ravitsevia, edullisia, ekologisia sekä monikäyttöisiä. Niistä valmistuvat myös monet jalostetut kasviproteiinit, jotka monipuolistavat ruoanlaittoa ja makuelämyksiä.
Kaikille palkokasvit eivät kuitenkaan sovi esimerkiksi allergian tai ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) vuoksi. Riippuu henkilöstä, tarvitseeko palkokasveja vältellä täysin vai sopiiko esimerkiksi pienempi määrä osaksi ruokavaliota. Asiasta on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa.
Monipuolisesti koostettuna vegaaniruokavalio sopii kaiken ikäisille. Yksittäiset allergiat tai esimerkiksi keliakia eivät pääsääntöisesti haittaa. Jos ruokavaliosta jää pois kokonaisia, keskeisiä ruoka-aineryhmiä, kuten palkokasvit tai viljat, se ei enää ole suositusten mukainen eikä se sovellu lapsille.
Jos palkokasvittoman ruokavalion haluaa toteuttaa vegaanisena, tulee ruokavalion koostamiseen ja aminohappojen monipuoliseen saantiin kiinnittää erityistä huomiota. On suositeltavaa käydä ruokavalio läpi asiantuntijan eli laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa. On myös paikallaan pohtia, voisiko omaan ruokavalioon lisätä eläinperäisiä tuotteita, vaikka oma eettinen kanta olisikin sitä vastaan. Vegaaniksi ei kannata ryhtyä hinnalla millä hyvänsä.
Vaikka ei olisikaan vegaani, voi ruokavalioon todennäköisesti sisällyttää vegaanisia ruokia. Saat tästä vinkkejä siitä, mistä elintarvikkeista palkokasveja löytyy ja mitkä vegaaniset elintarvikkeet sopivat myös heille, jotka eivät voi syödä lainkaan palkokasveja.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät palkokasveja?
Kasviproteiineista suurin osa sisältää palkokasveja. Palkokasveja on myös muunlaisissa elintarvikkeissa. Lista ei ole täydellinen, joten tarkista aina tuoteselosteet!
- Palkokasveja ovat kaikki pavut, linssit ja herneet.
- Myös lupiini ja maapähkinä ovat palkokasveja.
- Tofu tehdään useimmiten soijapavuista.
- Tempeä voidaan valmistaa soijan lisäksi myös herneestä, härkäpavuista tai lupiineista.
- Falafelpyörykät valmistetaan kikherneistä ja toisinaan härkäpavuista tai herneistä.
- Älä anna nimen hämätä! Jos tuotteen nimessä on kaura, se voi sisältää myös palkokasveja. Esimerkiksi Nyhtökaura, Kaurajauhis sekä osa kaurapohjaisista jogurteista sisältävät hernettä ja/tai härkäpapua.
- Seitanin pääraaka-aine on vehnägluteeni, mutta se voi sisältää myös kikhernejauhoja tai jotain muuta palkokasvia.
- Talkkunassa on joskus hernettä, mutta sitä valmistetaan myös ilman.
- Vegaanisissa proteiinijuomissa ja proteiinipatukoissa proteiinin lähde on useimmiten palkokasvipohjainen.
- Kasvimargariinit ja muut voinkaltaiset tuotteet ovat useimmiten palkokasvittomia, mutta esimerkiksi Flora plant b+tter -sarjan tuotteet sisältävät härkäpapua.
- Intialaisen ruoan kanssa tarjoillaan usein rapeaa papadum-leipää, joka on tehty linssijauhoista. Muita nimiä leivälle ovat esimerkiksi poppadom ja pompadum.
- Suomen kielessä käytetään toisinaan myös lainasanoja muista kielistä, jotka tarkoittavat palkokasveja. Näitä ovat esimerkiksi dal (halkaistu ja kuorittu papu/linssi/herne) sekä kikhernejauhoja tarkoittavat gram ja besan.
Palkokasvittomat kasviproteiinin lähteet
- Pähkinät ja mantelit sisältävät runsaasti proteiinia. Koska ne sisältävät myös runsaasti energiaa, niitä ei suositella syötävän jatkuvasti suuria määriä. (Huomioi, että maapähkinä on palkokasvi.)
- Myös siemenet sisältävät proteiinia eli niitäkin kannattaa mahdollisuuksien mukaan lisätä omiin ruokiin. Voit kokeilla tehdä niistä myös vaihtoehdon tofulle! Reseptit saat alempaa. Siemeniä ei kuitenkaan pidä syödä jatkuvasti suuria määriä. Aikuisille suositellaan kaksi ruokalusikallista siemeniä päivässä, sillä ne voivat kerätä maaperästä raskasmetalleja, kuten kadmiumia tai nikkeliä. Lue aiheesta sekä lasten ja raskaana olevien saantisuosituksista lisää täältä.
- Viljatuotteissa on myös proteiinia, ja niitä kannattaakin käyttää monipuolisesti. Erityisesti täysjyväviljat ovat ravitsemusnäkökulmasta suositeltavia. Tattarissa ja kvinoassa on ihmisen tarpeita vastaava aminohappokoostumus.
- Seitan valmistetaan vehnägluteenista, joka on vehnän proteiinia. Valmisseitanissa ja useissa resepteissä käytetään usein myös palkokasveja, kuten kikhernejauhoa. Valmista seitania ja reseptejä on saatavilla kuitenkin myös ilman palkokasveja. Resepteistä voi palkokasvit vaihtaa esimerkiksi korppujauhoihin tai pähkinäjauheeseen.
- Proteiinijauheista palkokasvittomia ovat esimerkiksi riisi ja hamppu. Jos ne ovat omaan suuhun liian voimakkaan makuisia, niihin kannattaa totutella hitaasti ensin aivan pieninä annoksina tai syödä ne osana kirpeistä marjoista valmistettua smoothieta. Suklaan- ja vaniljan makuisia versioita kannattaa myös kokeilla. Proteiinijauheita tehdään myös mm. perunasta ja kurpitsansiemenistä, mutta nämä ovat harvemmin saatavilla.
- Proteiinipastojen proteiinipitoisuus on peruspastaa korkeampi. (Huomioi, että olemassa on myös papupastoja.)
- Ravintohiivahiutaleissa on runsaasti proteiinia. Tosin ne ovat niin kevyitä, että niiden tavanomaisilla käyttömäärillä ei proteiinia kerry paljoakaan. Ne ovat joka tapauksessa kokeilemisen arvoinen tuote sekä makunsa, käyttötapojensa että ravintoarvojensa vuoksi. Saat lisätietoa täältä.
Proteiinia on totta kai myös kasviksissa, ja proteiinia saadaan muualtakin kuin runsasproteiinisista tuotteista. Proteiinia ja aminohappoja voi kuitenkin olla haasteellista saada riittävästi, jos ruokavaliossa ei ole lainkaan esimerkiksi palkokasveja tai viljoja. Siksi runsasproteiiniset tuotteet ovat tärkeitä.
Tuotevinkkejä
Osa tuotteista on proteiinirikkaita ja osa taas vaihtoehtoja palkokasveja sisältäville tuotteille.
- Vöner seitanlastut ja -suikaleet (ei leikkeleet, nakit ja makkarat)
- Santun seitan vegvurstit original ja pepper. (Tuotteen hydrolysoitu kasviproteiini on valmistettu rypsistä ja maissista.)
- Vegem vegepepperoni
- Quorn paneroidut puikot muistuttavat kalapuikkoja. (Useimmat Quorn-tuotteet sisältävät kananmunaa ja useimmat vegaaniset Quorn-tuotteet sisältävät hernettä.)
- Green Cuisine fishless fingers ovat toinen vegevaihtoehto kalapuikoille.
- Soijakastikkeen tilalla voi kokeilla Foodinin umamikastiketta, joka on valmistettu kookoksesta.
Tuotteiden raaka-aineet voivat muuttua, ja ajantasainen tieto on aina tuotteessa itsessään. Tarkista siis tuotetiedot aina myös pakkauksesta!
Tee se itse -kasviproteiinit siemenistä
- Hefu on hampunsiemenistä valmistettu tofumainen kasviproteiini. Löydät sille ohjeen Vegaaniliiton sivuilta.
- Myös kurpitsansiemenistä voi tehdä vaihtoehdon tofulle. Ohjeet saat Vaimomatskuu-blogista.
- Kokeile myös auringonkukansiementofua Vaimomatskuu-blogin ohjeella.
Reseptivinkkejä pääruokiin
- Pähkinäinen basilika-tomaattipasta
- Seitan-sienipasta yrttiöljyllä (valitse palkokasviton seitan, kuten Vöner)
- Nachopelti (valitse palkokasviton kasviproteiini, kuten Vöner)
- Sienestäjän leike (vaihda soijakastike esimerkiksi Foodinin umamikastikkeeseen)
- Tomaatti-cashewpasta
- Parsakaalipestopasta
- Kukkakaalipasta
- Herkkusieni-pähkinäpasta
