Ostoslista toukokuu 2022, Vegaanihaaste liikkuu
Toukokuun Vegaanihaaste liikkuu -kampanjaan ilmoittautuneet saavat toukokuun ajan päivittäisen uutiskirjeen sähköpostiinsa. Jokaisessa kirjeessä on monen muun reseptin ja hyödyllisen tiedon lisäksi mukana aina myös päivän resepti. Päivän reseptit ovat helppoja ja maukkaita perusruokia, joiden raaka-aineet voi ostaa tavallisesta ruokakaupasta.
Tämä ostoslista on koostettu päivän resepteistä, ja voit hyödyntää tätä ruokaostoksia miettiessäsi. Listaan ei ole merkitty suolaa eikä siinä ole huomioitu esimerkiksi aterian yhteydessä tarjottavia tuoreita kasviksia tai leipää. Jos haluat katsoa reseptiä tarkemmin, klikkaa ruokalajin nimeä.
Jos et voi käyttää soijaa, gluteenia tai pähkinöitä, näet ohjeet niitä sisältävien tuotteiden korvaamiseen klikkaamalla päivän reseptin nimeä.
Vegaanihaasteessa ei tarvitse valmistaa juuri niitä ruokia, joita uutiskirjeissä on ehdotettu, vaan voit tehdä sellaisia ruokia ja sellaisista raaka-aineista, jotka kiinnostavat juuri sinua. Reseptejä voi tietysti myös muokata ja käyttää niissä niitä ainesosia, joita sinulla on jo kaapissa.
Uutiskirjeissä ja tässä ostoslistassa on annettu useita vinkkejä myös vaihtoehtoisista resepteistä. Lisää kasvisruokareseptejä saat Vegaanihaasteen reseptipankista.
Kaikki päivän reseptit ovat neljälle. Vaihtoehtoisissa resepteissä annosmäärät voivat poiketa tästä.
Päivä 1: Tomaatti-cashewpasta
- nauhapastaa*
- 3 dl cashewpähkinöitä
- 2 rkl tomaattipyrettä
- 400 g kirsikkatomaatteja (tai kuorittuja tölkkitomaatteja)
- 4 isoa valkosipulinkynttä
- tuoretta basilikaa
- 300 g tuoreita herkkusieniä
- 4 tl balsamicoa
- 1 dl kaurakermaa
- mustapippuria
Tämän reseptin proteiinin lähteinä ovat cashewpähkinät, ja myös pastassa on proteiinia. Voit halutessasi paistaa annoksen kylkeen lisäksi vaikkapa tofua tai jotain muuta kasviproteiinia tai kokeilla nauhapastan sijaan proteiini- tai papupastaa. Sienet voit halutessasi jättää pois, jos et pidä niistä.
*Suurin osa tavallisista makaroneista, spageteista ja muista pastoista on tehty ilman kananmunaa, mutta nauhapastoissa sitä on voitu käyttää. Tarkista siis tuoteselosteesta, ettei nauhapasta sisällä kananmunaa. Esimerkiksi K-menu Tagliatellen valmistuksessa ei ole käytetty kananmunaa. Resepti toimii tottakai myös esimerkiksi spagetilla tai muilla pastoilla.
Vaihtoehtoja päivän reseptille
- Panzanella eli toscanalainen tomaatti-leipäsalaatti
- Kurpitsa-vegefetapasta
- Texmex-salaatti delikaurasta (Jos et löydä Delikauraa, voit käyttää myös muita kasviproteiineja, kuten Beanitia tai LikeMeat kanamaisia vegesuikaleita, jotka kannattaa paistaa kevyesti.)
Päivä 2: Kalaton keitto
- 1 pkt savutofua (Jalotofu, Tofumoon tai Lidlin Vemondo-savutofu)
- 1 rkl kasvimargariinia tai Naturlin vegaanista levitettä*
- 6 perunaa
- 4 porkkanaa
- sitruunaa tarjoiluun (ei pakollinen)
- 2–2,5 dl kaurakermaa
- tuoretta tilliä
- kasvisliemikuutio
- mustapippuria
(*Tuote sisältää mantelia. Jos olet sille allerginen, käytä kasvimargariinia.)
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 3: Perunasoselaatikko Härkiksestä
- 2 tomaattia
- 12 keskikokoista jauhoista perunaa
- 1 sipuli
- 250 g Texmex-Härkistä
- 4 dl kaurakermaa
- 1 rkl kasvimargariinia tai Naturlin vegaanista levitettä
- 1 tl rouhittua mustapippuria
- kasvisliemikuutio
- ravintohiivahiutaleita (ei pakollinen)
- rypsiöljyä
Vaihtoehtoja päivän reseptille
- Perunasoselaatikko Beanitista tai soijarouheesta (linkin toinen ja kolmas resepti)
- Linssi-punajuurilaatikko
- Herkkusieni-pähkinäpasta
Päivä 4: Beanit-pata
- 1 kesäkurpitsa
- 1 paprika
- 1 sipuli
- 3 valkosipulinkynttä
- 3 rkl rypsiöljyä
- 3 dl kvinoaa (tai riisiä tai ohraa)
- 1 tlk (a`400 g) säilykekirsikkatomaatteja/tomaattimurskaa
- 1 pkt Beanit-härkäpapusuikaleita (valkosipuli & yrtit tai maustamaton)
- 200 g edamame -papuja tai vihreitä herneitä (pakaste)
- pala kasvisliemikuutiota
- 2 rkl sitruunamehua
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 5: Savutofukiusaus
- 500 g peruna-sipulisekoitusta
- 2–2,5 dl kaurakermaa
- 1 pkt Jalotofu tai Tofumoon-savutofua tai 2 pkt Lidlin Vemondo-savutofua
- 2 tl kuivattua tai 1 ruukku tuoretta tilliä
- 1/2 tl sitruunapippuria
- 1/8 tl valkopippuria
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 6: Täyteläinen linssikeitto
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 punainen chilipalko
- 3 cm pätkä inkivääriä
- 400 g tomaattimurskaa
- 2 dl kaurakermaa
- 1 kasvisliemikuutio
- 2 tl kurkumaa (ei pakollinen)
- 3 dl kuivia punaisia linssejä
- 2 rkl rypsiöljyä
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 7: Kasvistortillat
Saat tarkempia vinkkejä ja reseptejä kastikkeille ja täytteille klikkaamalla reseptilinkkiä.
- Tortillalettuja
- tuoreita kasviksia, kuten tomaattia, paprikaa, sipulia, kurkkua, punakaalia ja/tai salaattia
- kasviproteiinia, kuten Härkistä, soija- tai hernesuikaleita tai valmiiksi keitettyjä papuja
- kastiketta, kuten salsaa, kaura- tai soijafraichea (esim. Planti Sour Dream tai Friendly Viking's Sour Oat) ja/tai guacamolea
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 8. Helpot hernepihvit ja valkosipuliperunat
Helpot hernepihvit
- 1 pienehkö sipuli
- 200 g pakasteherneitä
- 1 tlk valmiiksi keitettyjä kikherneitä (n. 230 g)
- 0,5 dl vehnäjauhoja
- 0,5 dl kaurahiutaleita
- 2 tl sipulijauhetta
- 2 tl valkosipulijauhetta
- rypsi- tai oliiviöljyä paistamiseen
Valkosipuliperunat
- 1 kg perunoita (jauhoinen lajike)
- 5 valkosipulinkynttä
- 4 dl kaurakermaa
- rouhittua mustapippuria
- rypsiöljyä (vuoan voiteluun)
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 9: Makaronilaatikko
- 400 g (tummia) makaroneja
- 2 dl soijarouhetta
- 4 dl kaurakermaa
- 1 rkl kasvisliemijauhetta tai 1 kasvisliemikuutio murennettuna
- 1 rkl paprikajauhetta
- 1 rkl kuivattua persiljaa tai oreganoa
- 1 rkl soijakastiketta
- Öljyä tai kasvimargariinia (vuoan voiteluun)
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 10: Nakkikastike ja perunamuusi
- 10 jauhoista perunaa
- 1 sipuli
- 4 dl kaurakermaa
- 250 g vegenakkeja (esim. Bon Soya)
- kasvimargariinia tai Naturlin vegaanista levitettä
- 0,5 dl vehnäjauhoja
- 1 kasvisliemikuutio
- 2–3 rkl ketsuppia
- 0,5 rkl sinappia
- rouhittua mustapippuria
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 11: Yhden pellin ruoka
- 6–8 perunaa
- 1/2 rasiaa kirsikkatomaatteja
- 1 punainen paprika
- keskikokoinen parsakaali
- 1 tölkki artisokansydämiä
- 1 tölkki esikeitettyjä kikherneitä
- rypsiöljyä
- rouhittua mustapippuria
- (perunamaustetta)
- 1 tl broilerimaustetta
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 12: Parsakaalipestopasta
- 150 g parsakaalinnuppuja
- 1 ruukku basilikaa
- 2 valkosipulinkynttä
- ½ pienen sitruunan mehu
- 300 g (täysjyvä)spagettia tai proteiini- tai papupastaa
- 1 dl kurpitsansiemeniä
- 2 rkl ravintohiivahiutaleita
- 1 dl kylmäpuristettua oliiviöljyä
- mustapippuria
- (sormisuolaa tarjoiluun)
Tässä ruoassa proteiinin lähteinä toimivat kurpitsansiemenet, parsakaali ja täysjyväpasta. Jos kaipaat annokseen enemmän proteiinin lähteitä, paista annoksen kylkeen vaikkapa marinoitua tai savutofua, jotain uuden sukupolven kasviproteiinia tai paahda kikherneitä.
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 13: Sosekeitto isoilla valkoisilla pavuilla
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- puolikas punainen chilipalko
- 2 cm pala inkivääriä
- 3 perunaa
- 3 porkkanaa
- tölkki esikeitettyjä isoja valkoisia papuja (á 380 g)
- 2 rkl rypsiöljyä
- 1 kasvisliemikuutio
- 2 dl kaurakermaa
- 0,5 tl rouhittua mustapippuria
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 14: Kasvispizza
pohja
- 5 vehnäjauhoja
- 1 pussi kuivahiivaa
- 3 rkl oliiviöljyä
- 1 tl sokeria, agavesiirappia tai muuta vaaleaa siirappia (ei pakollinen)
Voit myös ostaa valmispitsapohjan pakasteesta tai esim. Fazerin pitsataikinaa.
täytteet
- valmista pastakastiketta, tomaattimurskaa tai tomaattipyrettä
- kasviproteiinia, kuten soijarouhetta, Beanit-suikaleita tai Vöner-vegekebabia
- kasviksia, kuten tomaattia, paprikaa, sipulia tai kesäkurpitsaa
- vegejuustoa, vegejuustokastiketta tai oliiviöljyä ja rucolaa
Katso linkistä paljon vinkkejä täytevaihtoehdoiksi ja vinkit vegejuustoihin tai juustottomaan pizzaan!
Vaihtoehtoja päivän reseptille
- Kreikkalainen salaatti pastalla ja paahdetuilla kikherneillä
- Makaronilaatikko lehtikaalilla ja linsseillä
- Härkis-kesäkurpitsavuoka
Päivä 15: Paimenen piiras
- noin kilo perunoita
- 2 sipulia
- 2 isoa valkosipulinkynttä
- 3 pientä porkkanaa
- 2 lehtisellerin vartta
- 4 dl vihreitä kuivattuja linssejä
- 2 tl timjamia
- 2 laakerinlehteä
- 1 kasvisliemikuutio
- 1 dl punaviiniä (ei pakollinen)
- 2–2 1/2 dl kaurakermaa
- 50 g kasvimargariinia tai Naturlin Vegaanista levitettä*
*Naturlin Vegaaninen levite sisältää mantelia, joten jos olet sille allerginen, käytä kasvimargariinia.
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 16: Yhden kattilan pasta
- 1 sipuli
- 4 valkosipulinkynttä
- 1/2 dl silputtuja aurinkokuivattuja tomaatteja
- 1 dl tummia kalamataoliiveja
- 200 g spagettia tai muuta pastaa
- 500 g tomaattimurskaa
- 1 tlk keitettyjä kikherneitä
- 2 (vähäsuolaista) kasvisliemikuutiota
- 2 tl kuivattua oreganoa
- chiliä maun mukaan
- mustapippuria
- tarjoiluun tuoretta basilikaa ja pähkinäparmesania tai vegeparmesania
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 17: Bataattisosekeitto paahdetuilla kikherneillä
- 2 isoa bataattia
- 4 isoa perunaa
- 6 valkosipulinkynttä pilkottuna
- 2 tl oliiviöljyä
- 4 dl kaurakermaa
- 2 rkl maapähkinävoita
- limemehua
- mustapippuria
- tuoretta timjamia (ei pakollinen)
paahdetut kikherneet
- 2 purkkia keitettyjä kikherneitä
- chilijauhetta
- valkosipulijauhetta
- öljyä
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 18: Vaivaton linssilasagne
- 1 sipuli
- 2–4 valkosipulinkynttä
- 2 pkt käyttövalmiita eli valmiiksi keitettyjä** punaisia linssejä (esim. GoGreen tai Pirkka)
- 400 g tomaattimurskaa
- 6–8 lasagnelevyä*
- 2 kasvisliemikuutiota
- 1 rkl pizzamaustetta
- 1 tl rouhittua mustapippuria
- 1 dl ravintohiivahiutaleita (ei pakollinen)
- 4 dl kaurakermaa
- 1 purkki kaura- tai soijafraichea
- 175 g Ilo Vegaanin pizzamurua tai muuta vegaanista juustoa
*Useimmat lasagnelevyt ovat vegaanisia, mutta joissakin niissä on käytetty kananmunaa. Tarkista siis tuoteseloste.
**Jos käytät kuivia linssejä, tarvitset niitä noin neljä desilitraa. Huuhtele ne ja keitä kypsiksi n. 15 minuuttia.
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 19: Kasvishampurilaiset
Valitse listasta ne tuotteet, joista haluat koota omat hampurilaisesi. Tuotteiden perään on merkitty, mikäli tuote on gluteeniton (G) tai soijaton (S).
Hampurilaissämpylä
- Valmiita hampurilaissämpylöitä (tarkista, että tuotteen ainesosissa ei ole maitoa)
- Pirkka gluteeniton auringonkukansiemensämpylä (G, S)
Vegepihvi
- Moving mountains pihvi
- Muu royale (G, S) ja premium (S)
- Pirkka vegepihvi (S)
- Apetit kasvisjauhispihvi crispy chick (G, S)
- Beyond Burger (G, S)
- Quorn vegaaninen hampurilaispihvi (S)
- Hoviruoka mustapapupihvi (S)
- Itsetehty soijarouhepihvi
- Itsetehty papupihvi
Kasvispihvivalikoima on suuri, halusit sitten tehdä pihvit itse tai ostaa valmiina. Täältä näet vielä lisää vaihtoehtoja.
Kastikkeet
- Ketsuppi, sinappi
- Vegaaninen majoneesi, kuten Hellmann's vegan mayo tai Auran vegaani kurkkumajoneesi
- BBQ-kastike, kuten Poppamies roasted garlic tai Rainbow sweet & spicy
- Frankful vegaaninen juustodippi, tavallinen tai chili
- Itsetehty guacamole
- Itsetehty mangosalsa
Kasvikset
- Tomaatti
- Jäävuori- tai jokin muu salaatti
- Itsetehty marinoitu punasipuli
- Maustekurkku tai kurkkusalaatti
- Tuore kypsä avokado
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 20: Chili sin carne
- 1 sipuli
- 3 valkosipulinkynttä
- 1 punainen chili
- 1 punainen paprika
- 2 porkkanaa
- rypsiöljyä
- 2 rkl tomaattipyrettä
- 1 prk tomaattimurskaa
- 1 tlk valmiiksi keitettyjä ruskeita papuja
- 1 tlk valmiiksi keitettyjä kidneypapuja
- rouhittua mustapippuria
- 1 tl juustokuminaa
- 2 tl savupaprikajauhetta (tai paprikajauhetta)
- 1 kasvisliemikuutio
- 1 rkl agavesiirappia tai 1 tl sokeria
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 21: Linssi-minestronekeitto
- 3 valkosipulinkynttä
- 1 sipuli tai pätkä purjoa
- 2 porkkanaa
- 2 tetraa tomaattimurskaa (a`400g)
- 1 dl kuivia punaisia linssejä
- 1 dl soijarouhetta
- 2 dl pienikokoista pastaa
- 3 rkl rypsiöljyä
- 1 tl balsamiviinietikkaa
- 1 tl sokeria
- 2 kasvisliemikuutiota
- mustapippuria
- tarjoiluun esimerkiksi kaurafraichea tai turkkilaistyyppistä paksua kaurajogurttia, tuoretta basilikaa tai persiljaa, auringonkukansiemeniä
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 22: Kasvissushi
- 2 ½ dl sushi- tai puuroriisiä
- 2 rkl riisiviinietikkaa (tai omenaviinietikkaa)
- 1 1/2 rkl sokeria
- merileväarkkeja
mieleisiä täytteitä, esimerkiksi
- savutofua
- kurkkua
- porkkanaa
- sinimailasen ituja
- paprikaa
- kevätsipulia
- avokadoa
- chilikastiketta
- vegaanista majoneesia
Katso lisää vinkkejä otsikon reseptilinkistä!
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 23: Herkullinen kaalilaatikko
- pieni keräkaali (noin 1 kg)
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 2 dl kaurakermaa
- 50 g kasvimargariinia
- 2 dl tummaa soijarouhetta
- 2 dl puuroriisiä tai ohraa
- 1 rkl korppujauhoja (ei pakollinen)
- 2 rkl soijakastiketta
- 2 kasvisliemikuutiota
- 1 tl paprikajauhetta
- 1 tl rouhittua mustapippuria
- 1 tl kuivattua timjamia
- 1 tl kuivattua meiramia
- ripaus savupaprikajauhetta
- 2 rkl siirappia
- rypsiöljyä paistamiseen ja vuoan voiteluun
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 24: Bolognese
- 1 dl tuoretta basilikaa tai 2 tl kuivattua basilikaa
- 1 sipuli
- 1 porkkana
- 1–3 valkosipulinkynttä
- pastaa neljälle
- 2 dl tummaa soijarouhetta
- n. 3/4 dl dl rypsiöljyä
- 2 rkl soijakastiketta
- 500 g tomaattimurskaa
- 1 1/2 tl mustapippuria
- 1 tl sokeria
- 1 dl kaura- tai soijakermaa
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 25: Toscanan kikhernekastike
- 2 rkl rypsiöljyä
- 1 sipuli
- 2–4 valkosipulinkynttä
- nippu tuoretta basilikaa (noin 1 dl ilmavasti)
- tölkki esikeitettyjä kikherneitä (380 g)
- 4 dl kaurakermaa
- 50 g pakastepinaattikuutioita (noin 1 dl)
- 1 dl aurinkokuivattuja tomaatteja suikaleina
- pastaa neljälle
- 1 kasvisliemikuutio
- 2 tl broilerimaustetta
- 1 tl kuivattua oreganoa
- 1 tl rouhittua mustapippuria
- vegaanista parmesanjuustoa (ei pakollinen)
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 26: Kanaton keitto
- 10 keskikokoista perunaa
- 1 iso sipuli
- 2 porkkanaa
- 2 dl maissia
- 1 prk kaura- tai soijakermaa
- kaksi kourallista kuivia soijasuikaleita tai Hernis-safkasuikaleita
- 1 tl paprikajauhetta
- 4 tl currya
- 1 tl persiljaa
- kasvisliemikuutio
Jos haluat tehdä keiton Beanitista, löydät sillekin reseptin täältä.
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 27: Kaali-tofuwokki
- neljäsosa kaali
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 2 cm pala tuoretta inkivääriä
- puolikas punainen chilipalko
- 260 g valmiiksi maustettuja tofupaloja (esim. So Fine thai style)
- 2 rkl rypsiöljyä
- 3 rkl soijakastiketta
- 1/2 tl sokeria
- 1 tl rouhittua mustapippuria
- 3 kiekkoa riisinuudeleita (noin 130 g)
- halutessasi korianteria ja limen mehua viimeistelyyn
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 28: Helppo mac'n'cheese
- 250 g kierrepastaa
- 1 dl ravintohiivahiutaleita
- 2 dl kaurakermaa
- 1 tl makeaa sinappia
- 1/2 tl valkosipulijauhetta
- 1/2 tl paprikajauhetta
- ripaus suolaa
- (kourallinen hienonnettua persiljaa)
- vegaanisia herne-, soija- tai falafelpyöryköitä
Mac'n'cheesen voi tarjoilla lisukkeena muiden ruokien kanssa tai siitä voi koostaa aterian esimerkiksi vegepyöryköiden ja raikkaan salaatin kera. Salaattia varten kannattaa varata esimerkiksi tomaattia, kurkkua, paprikaa, sipulia, lehtisalaattia tai muita tuoreita aineksia.
Jos haluat tehdä pyörykät itse, kokeile esimerkiksi kvinoa-hernerouhekroketteja tai helppoja hernepihvejä.
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 29: Pastavuoka vegekanalla
- n. 400 g gnocchi- tai pennepastaa
- 75 g vegaanista juustoraastetta
- 2 dl kaurakermaa
- n. 320 g kanamaisia suikaleita (Vegetarian Butcher Chickened out chunks tai LikeMeat Like Chicken bites)
- 150 g pakastepinaattia
- puoli ruukkua tuoretta basilikaa
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 2 rkl rypsiöljyä
- 400 g tomaattimurskaa
- 1 tl rouhittua mustapippuria
- 1 kasvisliemikuutio
- 1 tl paprikajauhetta
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 30: Soijasuikalecurry
- 5 dl kuivia soija- tai hernesuikaleita
- 1 pieni sipuli
- 1 vihreä paprika
- 1 tölkki kookosmaitoa tai 4 dl kaurakermaa
- 3 rkl soijakastiketta
- 1 kasvisliemikuutio
- 3 tl vihreää mietoa currytahnaa
- 3 tl juustokuminaa
- 2 tl curryjauhetta
- makusi mukaan chiliä
- 1 dl ravintohiivahiutaleita
- öljyä paistamiseen
- riisiä, ohraa tai kvinoaa neljälle
Vaihtoehtoja päivän reseptille
Päivä 31: Nachopelti
Tuoresalsa
- 2 isoa tomaattia
- 1/2 punasipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 1/2 punainen chili
- puolikkaan limen mehu
- pippuria
Juustokastike
- 2 pientä perunaa
- 1 keskikokoinen porkkana
- 50 g cashewpähkinöitä
- 1/2 dl ravintohiivahiutaleita
- 4 rkl oliiviöljyä
- 1/2 valkosipulijauhetta
- 1/4 tl valkopippuria
- 1/2 tl srirachaa
- 1 tl omenaviinietikkaa
Muut
- 1 pkt Beanitia, Härkistä tai muuta valmista kasviproteiinia tai keitettyjä mustapapuja
- 230 g tacokastiketta
- Pippuria
- 1 pussi nachoja
- 2 avokadoa
- Korianteria koristeluun