Tee ilmastoteko
Kuva on kolmen kuvan kollaasi: Vasemmalla on hasselbackan uunijuureksia, keskellä on punajuuri-burgundinpataa ja oikealla on gnocchivuokaa.

Vegaanihaasteen ostoslista 2024

Alle on koottu ostoslista Vegaanihaasteen uutiskirjeiden päivän resepteistä. Voit hyödyntää sitä omia ostoksiasi suunnitellessasi.

Kun otat vastaan Vegaanihaasteen ja ilmoittaudut mukaan osoitteessa vegaanihaaste.fi, saat kuukauden ajan sähköpostiisi uutiskirjeen, joka sisältää runsaasti reseptejä, tuotevinkkejä, tietoa ja inspiraatiota. Osallistuminen on täysin ilmaista, eikä se velvoita sinua mihinkään.

Kaikissa kirjeissä on erityinen päivän resepti! Päivän reseptit ovat kokoelma monipuolisia ruokia, joiden avulla pääset tutustumaan vegaanisen eli kasvipohjaisen kokkailun saloihin ja moniin kasviksiin.

Kaikissa päivän resepteissä on selkeä proteiinin lähde: papuja, linssejä, tofua, pähkinöitä, soijarouhetta ja monia uudemman sukupolven kasviproteiineja.

Vegaanihaasteessa ei tarvitse kokkailla juuri päivän reseptien mukaan. Päivän reseptille on tarjolla aina kolme vaihtoehtoista reseptiä, joiden lisäksi kirjeissä on aina myös muita ohjeita. Paljon lisää reseptejä saat Vegaanihaasteen reseptipankista! 

 

Erityisruokavaliot ja totuttelu uusiin ruoka-aineisiin

Jos päivän resepti sisältää soijaa, gluteenia tai pähkinää, voi sen toteuttaa myös ilman. Erityisruokavaliovaihtoehdoista on ohjeistettu reseptin yhteydessä. Myös Vegaanihaasteen reseptipankissa on satoja gluteenittomia, soijattomia ja pähkinättömiä ohjeita!

Äkillinen muutos ruokavaliossa voi aiheuttaa vaarattomia vatsavaivoja, koska kuidun saanti lisääntyy. Tästä syystä kasviproteiinit ja kaalit esitellään tarkoituksella sellaisessa järjestyksessä, joka on vatsalle hellempi. Voit lukea aiheesta tarkemmin täältä.

 

Annoskoot ja tuotteiden ostopaikat

Ruokien annoskoot ovat viitteellisiä. Kaikkien ihmisten energiantarpeet vaihtelevat esimerkiksi aktiivisuustason, päivässä syötyjen aterioiden määrän sekä sen mukaan, syökö aterian ohella esimerkiksi leipää ja salaattia.

Resepteissä käytetyt tuotteet löytyvät pääasiassa aivan tavallisista ruokakaupoista. Monissa resepteissä on annettu myös vaihtoehtoja eri tuotteille, joten resepti kannattaa klikata auki sen otsikosta tai lukea myös erityisruokavaliovinkit. 

 

Kenen käsialaa reseptit ovat?

Vuonna 2023 tehtiin kertarysäyksellä suuri uudistus, kun kaikki päivän reseptit uusittiin ja Vegaanihaaste sai 31 Vegaanihaasteen vastaanottajille varta vasten tehtyä reseptiä. Voit lukea uudistuksen tekijöistä eli Elina Innasesta, Paula Heinosesta ja Aino Sihtolasta lisää täältä! 

Vuonna 2024 päivän resepteissä on kahdeksan upouutta reseptiä, jotka sopivat erityisen hyvin tammikuiseen kokkailuun. Voit lukea reseptien tekijöistä eli Pala purtavaksi -podcastin Anna Lounajasta ja Sofia Kotirannasta lisää täältä! 

Tämän sivun kaikki kuvat on ottanut Irena Huhta.

 

Kaikki päivän reseptit ovat neljälle. Vaihtoehtoisissa resepteissä annosmäärät voivat vaihdella.

 

Päivä 1: Sitruunainen linssikeitto

  • 1 pieni (puna)sipuli
  • 3 valkosipulinkynttä
  • 2 porkkanaa
  • puolikkaan sitruunan mehu tai 0,25 dl sitruunamehua pullosta
  • 3 dl kuivattuja punaisia linssejä
  • 400 g tomaattimurska (esim. Mutti)
  • 3 rkl tomaattipyreetä (esim. Mutti verdurine)
  • 2 kasvisliemikuutiota (esim. Reformi, Urtekram umami tai suolaton Knorr zero salt)
  • 3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
  • 2 rkl punaviinietikkaa
  • 1 rkl paprikajauhetta
  • 1 rkl timjamia
  • chilihiutaleita maun mukaan (voit halutessasi jättää pois)
  • 1–2 tl tai maun mukaan suolaa
  • 2 rkl sokeria

Voit halutessasi ostaa tarjoilua varten myös kasvipohjaista fraichea nokareeksi keiton päälle, esim. Oatly iMat fraiche (soijaton), Deliciest ruokafraiche (gluteeniton, soijaton), Pirkka kaurafraiche (gluteeniton, soijaton), Friendly Viking's kaurakevi (gluteeniton, soijaton) tai Planti sour dream (gluteeniton).

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 2: Pähkinäinen basilika-tomaattipasta

  • 1 suippopaprika (n. 100 g) 
  • 250 g (miniluumu)tomaatteja
  • kourallinen tuoretta babypinaattia (tai pakastepinaattia)
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 ruukku basilikaa
  • 100 g cashewpähkinöitä
  • 50 g saksanpähkinöitä
  • 400 g pastaa
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 2 rkl ravintohiivahiutaleita (esim. Foodin tai Makrobios)
  • 0,5 tl suolaa
  • mustapippuria (myllystä)

Haluatko edullisemman vaihtoehdon?

  • Kaikkein maukkain kastike syntyy pienistä luumu- tai kirsikkatomaateista, mutta myös tavalliset, edullisemmat tomaatit käyvät. Voit käyttää myös säilöttyjä (kirsikka)tomaatteja, mutta jätä tällöin vesi pois reseptistä.
  • Halutessasi voit vaihtaa kaikki tai osan pähkinöistä auringonkukan- ja kurpitsansiemeniin. 

Ravintohiivahiutaleet ovat ehkä sinulle uusi tuttavuus. Ne antavat ruoille täyteläisen, hieman juustomaisen ja pähkinäisen maun. Niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa, mutta erityisen hyvin ne sopivat pastaruokiin. Voit lukea ravintohiivahiutaleista lisää täältä.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenitonta pastaa.
  • Pähkinätön: Käytä pähkinöiden sijaan auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 3: Pinaatti-tofucurry eli vegaaninen palak paneer

  • 1 pieni bataatti
  • 1 pieni munakoiso
  • 1 pieni sipuli
  • 2 valkosipulin kynttä
  • n. 3x3 cm pala inkivääriä
  • 1 tuore chili
  • 300 g pakastepinaattia
  • 400 g tomaattimurskaa
  • 1 dl kaurakermaa
  • n. 500 g maustamatonta tofua
  • 7 rkl rypsiöljyä
  • 3 rkl soijakastiketta
  • 2 rkl curryjauhetta
  • 2 tl kurkumaa
  • 1 rkl jauhettua korianteria
  • 1 rkl jauhettua juustokuminaa eli jeeraa
  • 2–4 tl tai maun mukaan suolaa
  • 1 rkl (ruoko)sokeria
  • Tarjoiluun ruokakauraa, ohraa tai riisiä

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi. Käytä gluteenitonta kaurakermaa (esim. Elovena tai Fazer Aito). Tarjoile riisin, kvinoan tai muun gluteenittoman lisukkeen kanssa.
  • Soijaton: Voit käyttää tofun tilalla 2 tlk käyttövalmiita kikherneitä. Lisää ne ruokaan samaan aikaan pinaatin kanssa. Jos sinulla on aikaa lisäkokkailuun, voit kokeilla myös kikhernejauhoista helposti valmistuvaa burmalaista tofua tai auringonkukansiemenistä valmistettua vaihtoehtoa tofun tilalle. Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 4: Lämmin nuudelisalaatti

  • 3–4 porkkanaa
  • 2 kevätsipulia
  • 1 ruukku tuoretta korianteria (voit halutessasi jättää pois)
  • 1 ruukku tuoretta minttua
  • 1,5 rkl raastettua inkivääriä
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g sokeriherneitä (tuore tai pakaste)
  • 1 (luomu) lime
  • 1 pkt (250 g) Härkis-härkäpapusuikaleita (esim. inkivääri-sitruunaruoho) tai esim. Nyhtökauraa
  • 200 g täysjyvänuudeleita
  • 2 rkl paahdettua seesamiöljyä* paistamiseen
  • 2,5 rkl soijakastiketta
  • 1 rkl agavesiirappia tai muuta vaaleaa siirappia

*Vaaleat seesamiöljyt käyvät paistamiseen.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä riisinuudeleita. Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi. Härkis-härkäpapusuikaleet ovat gluteenittomia.
  • Soijaton: Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta tai maun mukaan suolaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 5: Yhden astian kikhernekiusaus

  • 80 g babypinaattia tai silputtua lehtikaalia
  • 500 g peruna-sipulisekoitusta (pakaste)
  • 2 tlk (á 230 g) käyttövalmiita kikherneitä
  • 1,5 rkl curryjauhetta
  • 1 rkl sipulijauhetta
  • 0,5 tl suolaa (tai maun mukaan)
  • 0,25 tl cayennepippuria tai 0,5 tl chilirouhetta (voit halutessasi jättää pois)
  • 1 tlk (n. 2 dl) kaurafraichea (esim. Oatly tai Pirkka)
  • 2–2,5 dl kaurakermaa

Erityisruokavaliot

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 6: Raikkaan täyteläinen hernepestopasta

  • 1 ruukku basilikaa
  • 1–2 valkosipulinkynttä
  • 2 rkl sitruunamehua pullosta tai tuoreesta sitruunasta
  • 400 g pakasteherneitä
  • 0,5–0,75 dl kylmäpuristettua oliiviöljyä
  • 1 dl (n. 60 g) auringonkukansiemeniä
  • 0,5 tl suolaa
  • 400 g pastaa

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenitonta pastaa

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 7: Lohduttava punajuuri-burgundinpata

  • 800 g punajuuria
  • 200 g herkkusieniä (voit halutessasi jättää pois)
  • 2 sipulia
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 2 dl kuivia belugalinssejä
  • 5 rkl öljyä 
  • 2 rkl balsamicoa tai punaviinietikkaa
  • 3 rkl tomaattipyrettä
  • 1 tl kuivattua timjamia
  • 2 tl tai maun mukaan suolaa
  • 4 laakerinlehteä
  • 5 maustepippuria
  • 1 rkl tai maun mukaan sokeria
  • 2,5 dl punaviiniä*

Belugalinssejä voi ostaa monista hyvinvarustelluista ruokakaupoista. Ne myydään yleensä kuivattuina (esim. Urtekram), joten löydät ne muiden kuivattujen palkokasvien luota. Belugalinssien tilalla voit tarvittaessa käyttää myös vihreitä tai ruskeita linssejä. 

*Jos haluat valmistaa ruoan ilman punaviiniä, käytä sen tilalla vettä sekä kasvisliemikuutio ja käytä 2 rkl enemmän punaviinietikkaa. Vähennä myös suolan määrää.

Kermainen perunamuusi

  • 1 kg perunoita
  • 3 rkl kasvimargariinia
  • 2 dl kaurakermaa
  • maun mukaan suolaa

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä perunamuusiin gluteenitonta kaurakermaa (esim. Elovena tai Fazer Aito).

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 8: Hernistä ruskeassa kastikkeessa

  • 1 sipuli 
  • 2 valkosipulinkynttä
  • puoli pussia (40 g) Hernistä
  • 2 dl kaurakermaa
  • 2 rkl kasvimargariinia
  • 1 rkl öljyä (tai lisää kasvimargariinia)
  • 1 tl balsamiviinietikkaa
  • 2 tl soijakastiketta
  • 2 tl kasvisfondia
  • 1,5 rkl soijakastiketta
  • 1 tl sinappia
  • 1 tl ketsuppia
  • 1 tl suolatonta jauhelihamaustetta (esim. Meira)
  • mustapippuria (myllystä)
  • suolaa (maun mukaan)
  • 0,5 dl vehnäjauhoja
  • Tarjoiluun keitettyjä perunoita tai perunamuusia sekä tuoreita kasviksia

Hernis on kätevä ja hyvin säilyvä kuivatuote, johon kannattaa ehdottomasti tutustua. K-ruoka- sekä S-kaupat-sivuilta voi tarkistaa, onko Hernistä omassa kaupassasi ja mistä hyllystä sen löytää.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi. Käytä vehnäjauhon tilalla gluteenitonta jauhoa ja valitse gluteeniton kaurakerma (esim. Fazer Aito tai Elovena).
  • Soijaton: Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta, kasvisfondia tai maun mukaan suolaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 9: Nopea linssicurry

  • 1 sipuli
  • 3 valkosipulinkynttä
  • 1 rkl raastettua inkivääriä
  • 100 g vihreitä papuja (pakaste)
  • 500 g tomaattimurskaa
  • 1 tlk (400 ml) kookosmaitoa (tai 2 dl kaurakermaa)
  • 2,5 dl kuivattuja punaisia linssejä
  • 3 rkl rypsiöljyä
  • 1 rkl curryjauhetta
  • 1 tl paprikajauhetta
  • 1 tl kurkumaa
  • 1 tl juustokuminaa eli jeeraa
  • 1 tl jauhettua korianteria
  • 1 tl chilirouhetta tai maun mukaan
  • 0,25 tl kanelia
  • 1 tl suolaa
  • 1 tl sokeria
  • Tarjoiluun riisiä, ohraa tai kaurasuurimoita sekä halutessasi tuoretta korianteria

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Jos käytät kaurakermaa, valitse gluteeniton tuote, kuten Fazer Aito tai Elovena. Valitse lisukkeeksi jotain gluteenitonta, kuten riisiä tai kvinoaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 10: Lämmittävä tomaatti-soijarouhekeitto

  • 6–8 kiinteää perunaa
  • 1 sipuli
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 2 porkkanaa
  • 1 punainen paprika
  • 1 tlk (chilimaustettua) tomaattimurskaa (á 400 g)
  • 1 tlk käyttövalmiita ruskeita papuja (á 380 g)
  • 1,5 dl tummaa soijarouhetta, esim. Soyappetit ja Vegesun.
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 1 tl paprikajauhetta
  • 1 tl savupaprikajauhetta
  • 1 tl rouhittua mustapippuria
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 1 kasvisliemikuutio
  • suolaa tarvittaessa

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi.
  • Soijaton: Voit käyttää soijarouheen tilalla Hernis-rouhetta tai Vegesun herneproteiinirouhetta. Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta tai maun mukaan suolaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 11: Kanaton viillokki Herniksestä

  • 1 rkl tai maun mukaan sitruunamehua (pullosta tai tuoreesta sitruunasta)
  • 40 g eli puoli pussia Hernistä
  • 2 dl kaurakermaa
  • 2 rkl öljyä tai margariinia (tarvittaessa vähän lisää)
  • 1–2 tl curryjauhetta
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 0,25 tl valkopippuria
  • suolaa tarvittaessa
  • Tarjoiluun riisiä tai ohraa

Paahdettu kukkakaali

  • n. 500 g kukkakaalia
  • 2 rkl öljyä
  • 0,5 tl suolaa
  • rouhittua mustapippuria

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenitonta kaurakermaa (esim. Fazer Aito tai Elovena) ja tarjoile riisin, kvinoan, perunoiden tai jonkin muun gluteenittoman kera.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 12: Kermainen kikhernekeitto sitruunalla

  • 2 sipulia
  • 2–4 valkosipulinkynttä
  • 1 porkkana
  • 3 varsisellerin vartta
  • 1 sitruuna (kuori ja mehu)
  • 3 tlk käyttövalmiita kikherneitä (á 230 g valutettuna)
  • 2–2,5 dl kaurakermaa (esim. Oatly, Planti tai Pirkka)
  • 3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
  • ripaus chilihiutaleita (voit halutessasi jättää pois)
  • ripaus kurkumaa (voit halutessasi jättää pois)
  • 1 tl kuivattua salviaa tai timjamia
  • 1–2 tl tai maun mukaan (meri)suolaa 
  • 1 rkl sokeria
  • mustapippuria (myllystä) maun mukaan

Jos haluat valmistaa ruoan kuivatuista kikherneistä, tarvitset niitä noin 6 dl. Kikherneitä kannattaa tosin liottaa ja keittää kerralla reilusti, sillä ylimääräiset voi pakastaa sopivina annoksina ja käyttää myöhemmin. Lue tarkemmat vinkit palkokasvien käsittelyyn täältä!

Erityisruokavaliot

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 13: Helpot linssipyörykät ja juuresmuusi

  • 1 peruna
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 tlk käyttövalmiita vihreitä tai ruskeita linssejä (valutettuna n. 230 g) 
  • 0,25 dl rypsiöljyä (+ lisää paistamiseen)
  • 2 rkl ketsuppia
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 0,5 dl korppujauhoja
  • 2 rkl maissitärkkelystä
  • 1 rkl paprikajauhetta
  • 1 tl sipulijauhetta
  • 0,75 tl suolaa
  • 0,5 tl mustapippuria

Voit halutessasi tehdä pyörykät myös kuivatuista linsseistä, jotka keitetään ensin kypsiksi. Tarvitset 1,5 dl kuivattuja linssejä, joista tulee keitettynä noin 3 dl.

Juuresmuusi

  • 300 g porkkanaa
  • 500 g perunaa
  • 200 g palsternakkaa
  • 2 rkl kasvimargariinia
  • 1 tl suolaa

Kylmä kurkkukastike

  • pala kurkkua
  • pala punaista paprikaa
  • 2 dl turkkilais- tai kreikkalaistyyppistä kaurajogurttia (Oatly tai Fazer aito)
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 0,5 tl suolaa
  • ripaus sokeria

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä pyöryköihin gluteenittomia kaurahiutaleita ja gluteenitonta korppujauhoa. Kurkkukastikkeen ohjeessa mainittuja kaurajogurtteja ei ole valmistettu puhdaskaurasta. Voit käyttää niiden tilalla esimerkiksi Pirkka kaurafraichea, Deliciest ruokafraichea tai soijapohjaista Planti sour dreamia.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 14: Hasselbackan uunijuurekset, rapeat kikherneet ja hernetsatsiki

  • 8 keskikokoista perunaa
  • 2 pientä palsternakkaa
  • 400 g keräkaalia
  • 1 tlk käyttövalmiita kikherneitä (á 230 g valutettuna)
  • 30 g vegevoita tai kasvimargariinia (Katso alta vegevoiden allergiatiedot!)
  • 2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
  • 1 tl kurkumaa
  • 1 tl paprikajauhetta
  • 1 tl jauhettua korianteria
  • 1 tl mustapippuria
  • 1–2 tl tai maun mukaan suolaa

Jos haluat kasviksille täyteläisen ja voita muistuttavan maun, käytä niiden valeluun jotain uuden sukupolven kasvislevitettä eli vegevoita: Naturli vegaanista levitettä, Eleplantia tai Flora plant b+tteria. Toki voit käyttää voiteluun myös jotain perinteistä kasvimargariinia, kuten Keiju merisuolaa. 

Jos haluat valmistaa ruoan kuivatuista kikherneistä, kannattaa niitä liottaa ja keittää kerralla reilusti, sillä ylimääräiset voi pakastaa sopivina annoksina ja käyttää myöhemmin. Lue tarkemmat vinkit palkokasvien käsittelyyn täältä!

Hernetsatsiki

  • 200 g pakasteherneitä
  • 2 dl maustamatonta soija- tai kaurajugurttia (esim. Alpro greek style sokeriton tai Oatly turkkilainen)
  • 0,25 dl sitruunamehua pullosta (tai puolikkaan sitruunan mehu)
  • 0,5 tl mustapippuria (myllystä)
  • 0,5–1 tl tai maun mukaan suolaa
  • 1 raastettu valkosipulinkynsi (voit halutessasi jättää pois)

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Gluteeniton: Huomioi, että Eleplant-vegevoi sisältää kauraa, joka ei ole puhdaskauraa. Valitse rasvaksi siis jokin gluteeniton tuote, kuten Flora Plant B+tter tai Keiju merisuola. Valitse tsatsikiin gluteeniton vegejogurtti, kuten Alpro greek style.
  • Soijaton: Valitse tsatsikiin soijaton tuote, kuten Oatly turkkilainen.
  • Pähkinätön: Huomioi, että Naturlin vegaaninen levite sisältää mantelia. Valitse siis rasvaksi jokin pähkinätön/manteliton tuote, kuten kuten Eleplant, Flora Plant B+tter tai Keiju merisuola.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 15: Pitaleivät mausteisella tofumurulla

  • n. 300 g maustamatonta tofua
  • 1 rkl öljyä
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 3 rkl tomaattipyrettä
  • 0,75 dl ravintohiivahiutaleita
  • 2 tl valkosipulijauhetta
  • 1 rkl sipulijauhetta
  • 1 rkl savupaprikajauhetta
  • 0,5 tl suolaa

Kaurafraichekastike

  • puolikas maustekurkku tai 4–5 pientä cocktail-kurkkua
  • 1 prk kasvipohjaista fraichea (esim. Oatly, Deliciest tai Pirkka)
  • 1 rkl sinappia
  • 1 rkl vaahtera- tai agavesiirappia (tai 1 tl sokeria)
  • 1 rkl omenaviinietikkaa
  • 0,5 tl sipulijauhetta
  • 0,75 tl paprikajauhetta

Tarjoiluun

  • pitataskuja
  • tuoreita kasviksia, kuten tomaattia, paprikaa, salaattia, sipulia ja ituja

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi. Moilas valmistaa gluteenittomia ja vegaanisia pitaleipiä, jotka löytyvät pakasteesta. Voit käyttää pitaleipien sijaan myös gluteenittomia tortillalettuja. Käytä kastikkeessa gluteenitonta kaurafraichea (esim. Pirkka, Deliciest tai Planti). 
  • Soijaton: Kokeile revityn tofun sijaan Härkis-härkäpapusuikaleita tai Nyhtökauraa. Jos olet kokeilunhaluinen, käytä pieneksi murusteltua härkäpapu- tai hernetempeä ja tuplaa tällöin marinadin öljyn määrä. Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta tai maun mukaan suolaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 16: Voipapu-gnocchivuoka

  • 2–4 valkosipulin kynttä
  • puolikas kesäkurpitsa
  • 800 g tomaattimurskaa (esim. Mutti)
  • 1 tlk käyttövalmiita voipapuja eli isoja valkoisia papuja (valutettuna n. 230 g)
  • 500 g gnoccheja (esim. Rummo)
  • 4 rkl oliivi- tai rypsiöljyä (+ lisää gnocchien paistamiseen)
  • 1 tl kuivattua oreganoa
  • 0,5 tl kuivattua timjamia
  • 0,5 tl tai maun mukaan rouhittua mustapippuria
  • 1–2 tl tai maun mukaan (meri)suolaa
  • 2 rkl sokeria
  • 0,5 tl chilihiutaleita

Vegejuustokastike

Gnocchi on tyypillisesti perunasta valmistettu pastatyyppi, jota on nykyisin saatavilla useista perusruokakaupoista. Suurin osa gnoccheista on kasvipohjaisia, mutta tarkista varmuuden vuoksi pakkaus! Gnocchien tilalla voi käyttää myös 300 grammaa kuivapastaa.

Voipapujen sijaan ruokaan käyvät myös pienemmät valkoisten papujen lajikkeet. Jos haluat valmistaa ruoan kuivatuista valkoisista pavuista, kannattaa niitä liottaa ja keittää kerralla koko paketti. Ylimääräiset pavut voi pakastaa sopivina annoksina ja käyttää myöhemmin. Lue tarkemmat vinkit papujen käsittelyyn täältä!

Vegejuustokastikkeen voi tehdä myös ilman vegaanista juustoa. Käytä tällöin tuplamäärä ravintohiivahiutaleita ja lisää seokseen maun mukaan suolaa.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenittomia gnoccheja (esim. De Cecco) tai gluteenitonta pastaa sekä gluteenitonta kaurakermaa (esim. Elovena tai Fazer Aito).

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 17: Vaivaton vegenakkikeitto

  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 8 kiinteää perunaa
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 70 g tomaattipyrettä
  • 200 g keittojuureksia (pakaste)
  • 100 g pakasteherneitä tai pakastesoijapapuja (edamame)
  • 0,25 tl jauhettua maustepippuria tai 10 kokonaista maustepippuria
  • 1 tl paprikajauhetta
  • n. 250 g vegenakkeja tai -makkaroita
  • 1 tl rouhittua mustapippuria
  • suolaa tarvittessa

Vegenakkeja on tarjolla monia eri vaihtoehtoja. Suosittuja vegenakkeja ja -makkaroita ovat esimerkiksi Meeat Muu nakki ja grillimakkara, Bon Soya kasvisnakki ja Makukeittiö kasvisnakki. Keiton voi valmistaa vaihtoehtoisesti myös savutofusta.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Gluteenittomia vegenakkeja ovat esimerkiksi Meeat Muu nakki ja grillimakkara, Makukeittiö kasvisnakki ja Pirkka vegenakki.
  • Soijaton: Edellä mainitut gluteenittomat nakit ovat kaikki myös soijattomia. Käytä edamamepapujen sijaan pakasteherneitä.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 18: Maistuva kikherne-vegekulho

Paistetut kikherneet

  • 1 tlk käyttövalmiita kikherneitä (á 380 g)
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 2 tl broilerimaustetta

Hummus

  • 1 valkosipulinkynsi
  • 2 rkl sitruunamehua pullosta tai tuoreesta sitruunasta (n. puolikas sitruuna)
  • 1 tlk käyttövalmiita kikherneitä (á 380g)
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 2 rkl tahinia
  • 1/4 tl kurkumaa
  • 1/4 tl juustokuminaa
  • 1/4 tl suolaa

Lisäksi

  • bulguria, kvinoaa, ohraa tai pitaleipää
  • tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia (esim. paprikaa, kurkkua, punakaalia tai bataattia)
  • halutessasi vegefetaa (Mö kreikkalainen tai Rainbow vegan salaattikuutiot), viininlehtikääryleitä ja oliiveja

Yksi hummuksen perusaineksista on tahini eli seesaminsiemenistä valmistettu tahna. Vaaleat tahinit ovat maultaan tummia tahineita miedompia, joten tottumaton voi aloittaa niistä. Parhaimman makuiset tahinit löytyvät itämaisia tuotteita myyvistä kaupoista!

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Valitse lisukkeeksi gluteeniton vilja, kuten kvinoa tai riisi. Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi.
  • Soijaton: Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 19: Helpot soijarouhepihvit tomaattikastikkeella

Helpot minipihvit

  • 3 dl soijarouhetta (esim. Vegesun)
  • 3 rkl kikhernejauhoa (esim. Foodin)
  • 0,5 dl ravintohiivahiutaleita
  • 1 dl korppujauhoa
  • 3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä (+paistamiseen)
  • 3 rkl soijakastiketta
  • 2 rkl jauhelihamaustetta (esim. Meira suolaton)
  • 2 tl valkosipulijauhetta
  • 2 tl sipulijauhetta

Tomaattikastike

  • 2 valkosipulin kynttä
  • 1 pieni (puna)sipuli
  • 3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
  • 1 rkl punaviinietikkaa
  • 1 tl mustapippuria
  • 1 tl timjamia
  • 1 tlk tomaattimurskaa (esim. Mutti)
  • 1 rkl (ruoko)sokeria
  • 1–2 tl tai maun mukaan suolaa

Lisäksi

  • spagettia

 

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Gluteeniton: Käytä pihveissä gluteenitonta korppujauhoa. Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi. Keitä lisukkeeksi gluteenitonta spagettia.
  • Soijaton: Soijattoman version voi tehdä mustapavuista. Valuta sekä huuhtele kaksi purkkia käyttövalmiita mustapapuja (á 380 g) ja hienonna ne teho- tai sauvasekoittimella. Jätä soijarouhe pois, käytä vain 1 dl kylmää vettä sekä vaihda soijakastike Foodinin umamikastikkeeseen tai kasvisliemeen. Papupihveistä tulee soijarouhepihvejä pehmeämpiä.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 20: Täyteläinen vegestroganoff

  • perunoita neljälle
  • 1 sipuli
  • 2 suolakurkkua
  • halutessasi parsakaalia (tuoretta tai pakastettua)
  • 250 g Härkis-härkäpapusuikaleita (esim. valkosipuli&yrtit)
  • 50 g kasvimargariinia
  • 1 dl kaurafraichea (esim. Pirkka tai Deliciest) tai kaurakermaa
  • 2 rkl vehnäjauhoja
  • 70 g tomaattipyrettä
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 1 rkl sinappia
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 1 tl rouhittua mustapippuria
  • suolaa tarvittaessa

Haluatko edullisemman vaihtoehdon?

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä vehnäjauhojen tilalla gluteenitonta jauhoa. Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi. Käytä gluteenitonta kaurafraichea (esim. Pirkka tai Juustoportti Friendly Viking's), soijafraichea (esim. Planti sour dream) tai gluteenitonta kaurakermaa (esim. Elovena tai Fazer Aito).
  • Soijaton: Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta tai maun mukaan suolaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 21: Kirpeän rapsakka lanttu Som Tam ja seesamitofu

Lanttu Som Tam

  • 1 lanttu
  • 125 g kirsikkatomaatteja
  • 2 limeä
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 200 g vihreitä ohuita papuja (pakaste, esim. Pirkka tai Rainbow)
  • 1–2 punaista chiliä
  • halutessasi pari korianterin oksaa
  • 100 g paahdettuja cashewpähkinöitä
  • 0,5 dl soijakastiketta
  • 2 rkl sokeria

Seesamimarinoitu tofu

  • 2 valkosipulinkynttä
  • 400–500 g maustamatonta tofua
  • 100 g seesaminsiemeniä
  • 5 rkl soijakastiketta
  • 1 dl paahdettua seesamiöljyä
  • ripaus suolaa tarvittaessa

Haluatko edullisemman vaihtoehdon?

  • Käytä cashewpähkinöiden tilalla suolapähkinöitä tai paahdettuja siemeniä ja kirsikkatomaattien tilalla tavallisia tomaatteja.
  • Seesamimarinoidun tofun sijaan voit myös paistaa suikaloitua tofua ja maustaa sen esimerkiksi soijakastikkeella, valkosipulilla ja haluamillasi mausteilla. 

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Gluteeniton: Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi.
  • Soijaton: Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta. Tofun sijaan voit marinoida kaksi pakettia käyttövalmiita punaisia linssejä. Huuhtele ja valuta ne ennen käyttöä.
  • Pähkinätön: Voit käyttää cashewpähkinöiden tilalla paahdettuja auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä tai Herkkä Snacks paahdettuja linssejä. Vaihtoehtoisesti voit jättää ne kokonaan pois.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 22: Perunasoselaatikko vegejauhiksesta

  • 1 kg perunoita
  • 1 sipuli
  • 0,5 dl tuoreita yrttejä silputtuna (esim. lehtipersilja, ruohosipuli ja rosmariini)
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 pkt (250–350 g) vegejauhista (esim. Muu jauhis ja Pirkka vegejauhis)
  • 2 dl kaurakermaa
  • 3 rkl kasvimargariinia
  • 2 rkl öljyä
  • 1 tl balsamiviinietikkaa
  • suolaa
  • mustapippuria (myllystä)
  • 1 tl savupaprikajauhetta
  • 2 tl Välimeren yrttiseosta (esim. Meira)

Kaksi muuta reseptivaihtoehtoa perunasoselaatikolle

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenitonta kaurakermaa (esim. Elovena tai Fazer Aito). Muu jauhis on gluteeniton, mutta Muu arkijauhis ei ole gluteeniton.
  • Soijaton: Vegejauhiksista soijattomia ovat Muu jauhis, Muu arkijauhis ja Pirkka vegejauhis.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 23: Savutofu-minestronekeitto

  • pätkä purjoa
  • 3 porkkanaa
  • 4 isoa perunaa
  • halutessasi tuoreita yrttejä tarjoiluun
  • 1 pkt (n. 300 g) savutofua (esim. Jalotofu, Tofumoon, Yipin tai Lidl Vemondo)
  • 2 dl pientä pastaa
  • 0,5 dl tomaattipyrettä
  • 1 rkl balsamiviinietikkaa
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 0,5 tl kuivattua timjamia
  • 0,5 tl kuivattua oreganoa
  • suolaa
  • pippuria

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenitonta pastaa.
  • Soijaton: Saat keitosta soijattoman vaihtamalla tofun esimerkiksi Härkis-härkäpapusuikaleisiin, valmiiksi keitettyihin musta- tai kidneypapuihin tai belugalinsseihin tai muutamaan kouralliseen Hernistä.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 24: Seitan-sienipasta

  • 2 isoa porkkanaa
  • 1 sipuli
  • 1 pkt tuoreita herkkusieniä
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • 1 pkt seitankebablastuja (esim. Vöner, Vegem tai Santun seitan)
  • 250 g kuivapastaa
  • 2–2,5 dl kaurakermaa
  • 70 g tomaattipyrettä
  • ripaus suolaa
  • 0,5 tl mustapippuria
  • 1 tl paprikajauhetta
  • 1 tl kuivattua timjamia ja/tai basilikaa

Yrttiöljy

  • yhden basilikapuntin lehdet
  • 0,5 dl oliiviöljyä
  • 1 rkl sitruunamehua
  • suolaa
  • pippuria

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Seitanin pääraaka-aine on gluteeni, joten se ei käy keliaakikoille tai muille gluteenille herkille. Sen tilalla voi käyttää Görans vegelastua tai juustohöylällä ohueksi viipaloitua marinoitua tai savutofua. Jos käytät tofua, aloita ruoan valmistaminen paistamalla se ensimmäisenä pinnaltaan rapeaksi. 
  • Soijaton: Vegemin ja Vönerin seitankebabit ovat soijattomia. Jos tarvitset sekä soijattoman että gluteenittoman tuotteen, kokeile Hernistä. Voit lisätä sen kuivana muiden ainesten sekaan kastikkeeseen, lisätä maun mukaan suolaa ja muita mausteita sekä lisätä tarvittaessa vettä. Myös Härkis-härkäpapusuikaleet käyvät seitanlastujen tilalle.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 25: Värikkäät paputortillat

Paputäyte

  • 2 tomaattia tai 150 g kirsikkatomaatteja
  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 punainen paprika
  • 1 tlk käyttövalmiita mustapapuja (á 285 g)
  • 1 tlk käyttövalmiita kidneypapuja (á 380 g)
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 1 pussi tacomaustetta (á 30 g)

Lisäksi

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenittomia tortillalettuja (esim. Santa Maria) ja gluteenitonta kasvipohjaista fraichea (esim. Pirkka, Deliciest tai Planti). Soijakastike sopii useimmille keliaakikoille, vaikka sen valmistuksessa olisikin käytetty vehnää, mutta valitse tarvittaessa tuote, joka on merkitty gluteenittomaksi.
  • Soijaton: Käytä soijakastikkeen tilalla Foodinin umamikastiketta tai maun mukaan suolaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 26: Nyhtökaura-käristys ja perunamuusi

Perunamuusi

  • 8–10 jauhoista perunaa
  • 2 dl kaurakermaa
  • 2 rkl kasvimargariinia
  • 0,5 tl suolaa

Nyhtökaura-käristys

  • 2 rkl kasvimargariinia
  • 240 g Nyhtökauraa (maustamaton)
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 0,25 tl jauhettua maustepippuria

Lisäksi

  • puolukkasurvosta tai -hilloa
  • maustekurkkuja

Haluatko edullisemman vaihtoehdon?

  • Edullisemman version käristyksestä voit valmistaa marinoidusta tai savutofusta. Tällöin et tarvitse kasvisliemikuutiota.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä perunamuusiin gluteenitonta kaurakermaa (esim. Elovena tai Fazer Aito). Nyhtökauraa ei ole valmistettu puhdaskaurasta, joten se ei sovellu keliaakikoille. Nyhtökauran sijaan käristyksen voi valmistaa tofusta (ks. reseptin esittely) tai maustetuista Härkis-härkäpapusuikaleista tai -murusta ilman vettä ja kasvislientä.
  • Soijaton: Huomioi, että tofu on tehty soijapavusta, joten se ei käy soija-allergikolle. Nyhtökaura ei sisällä soijaa.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 27: Uuniperunat Hernis-täytteellä

  • jauhoisia isohkoja perunoita neljälle
  • n. 200 g lehtikaalia
  • pätkä purjoa
  • 1 pss Hernistä*
  • 200 g kasvipohjaista fraichea (esim. Oatly, Deliciest tai Pirkka)
  • 1 dl aurinkokuivattuja tomaatteja (öljyyn säilöttyjä) 
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 1 tl sipulijauhetta
  • 1,5 tl currya
  • 1 rkl sitruunamehua
  • 0,5 tl mustapippuria
  • öljyä ja suolaa lehtikaalin valmistamiseen

*Voit käyttää Herniksen tilalla myös Nyhtökauraa. Tällöin et tarvitse kasvisliemikuutiota.

Erityisruokavaliot

  • Gluteeniton: Käytä gluteenitonta kasvipohjaista fraichea (esim. Pirkka, Deliciest tai Planti). Nyhtökauraa ei ole valmistettu puhdaskaurasta, joten se ei sovi keliaakikoille.

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 28: Harissakukkakaalia ja Härkistä hummuspedillä

Harissakukkakaali

  • 1 kukkakaali (n. 800 g)
  • 3 rkl oliiviöljyä
  • 1–2 tl harissa-tahnaa (esim. Al fez)
  • 0,25 tl suolaa

Härkis-paistos

Lisäksi

  • 300–400 g hummusta (valmista tai itsetehtyä)
  • versoja koristeluun 

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 29: Tomaattinen parsakaalisosekeitto

  • 1 parsakaali
  • 2 punasipulia
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 tlk (500 g) paseerattua tomaattia
  • 1 tlk (n. 280 g) keitettyjä isoja valkoisia papuja
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 1 rkl punaviinietikkaa
  • 0,5 tl mustapippuria
  • 2–2,5 dl kaurakermaa

Kikherneletut

  • 1 valkosipulinkynsi
  • 2 dl kikhernejauhoja (esim. Foodin tai Sevan)
  • 0,5 tl suolaa
  • ripaus mustapippuria
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • paistamiseen oliiviöljyä

Erityisruokavaliot

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 30: Lasagne vihreistä linsseistä

  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • halutessasi pinaattia, lehtikaalia, kesäkurpitsaa tai parsakaalia
  • 2 tlk käyttövalmiita vihreitä linssejä (á 380 g)
  • 1 tkl tomaattimurskaa (á 400 g)
  • 4 dl kaurakermaa
  • 2 dl kasvipohjaista fraichea (Esim. Oatly, Deliciest tai Pirkka)
  • 6–8 lasagnelevyä
  • 2 kasvisliemikuutiota
  • 1 rkl pizzamaustetta
  • 1 tl rouhittua mustapippuria
  • 1 dl ravintohiivahiutaleita (voit halutessasi jättää pois)
  • rypsiöljyä paistamiseen ja vuoan voiteluun

Suurin osa kuivapastoista on vegaanisia eli valmistettu ilman kananmunaa. Monet lasagnelevyt ovat tähän kuitenkin poikkeus, joten tarkista ainesosat pakkauksesta. Vegaanisiakin toki löytyy, ja esimerkiksi Myllyn paras lasagne ja täysjyvälasagne, Barilla collegione lasagne, Pirkka täysjyvälasagnelevyt sekä K-menu lasagnelevyt ovat täysin kasviperäiset.

Juustomaista makua ruokaan tuovat ravintohiivahiutaleet. Niiden tilalla tai niiden lisäksi voit halutessasi käyttää myös vegejuustoa, kuten Ilo vegaanin pizzamurua tai Valio Oddlygood veggieraastetta.

Jos haluat tehdä lasagnen kuivista linsseistä, tarvitset ruskeita tai vihreitä kuivattuja linssejä 2,5–3 dl.

Erityisruokavaliot

Tekeekö mieli jotain muuta?

 

Päivä 31: Maa-artisokka-valkopapukeitto

  • 500 g maa-artisokkaa (tai muita juureksia)
  • 3 perunaa
  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 tlk käyttövalmiita isoja valkoisia papuja (á 380 g)
  • 2 dl kaurakermaa
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 1 kasvisliemikuutio
  • rouhittua mustapippuria
  • suolaa tarvittaessa

Maa-artisokkaa on melko hyvin saatavilla vuoden ympäri, mutta jos sitä ei löydy juuri sinun kaupastasi, voi keiton valmistaa myös muista juureksista. Kokeile esimerkiksi porkkanaa, bataattia tai mustajuurta sekä pientä määrää palsternakkaa. Maa-artisokkaa myydään myös valmiina soseena.

Erityisruokavaliot

Tekeekö mieli jotain muuta?

Haluatko yli 200 herkullista reseptiä?

31 päivää ilmaisia vinkkejä vegempään elämään

Ilmoittaudu mukaan Vegaanihaasteeseen!
noodles